Зайва вага. Ця проблема стала однією з лідируючих в світовому тренді охорони здоров'я. Але як їсти і не товстіти або щоб такого з'їсти щоб схуднути? На сьогоднішній день для багатьох тих, що худнуть з'являються нові і все більш "дієві" системи харчування або дієти і чим більше в них екстриму, тим більше надії покладають на них бажаючі схуднути. Коли справа доходить до схуднення, не бракує модних дієт, які обіцяють швидкі результати.
Звичайно, як же просто звучить "На цій дієті -10 кг в тиждень!", Або "Їжте зелені овочі, фрукти, пийте вино і схуднете як співачка Адель". Ці утопічні слогани лише розбещують уми довірливих. Адже легше ж їсти третій шматочок торта і думати, що з понеділка на новій дієті всі ці ненависні кілограми полетять і не повернуться.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Безпечне схуднення: медики назвали 4 кращих дієти 2021 року
Давайте розберемося для початку, який сенс несе в собі слово "дієта".
Дієта (грец. Δίαιτα - спосіб життя, режим харчування) або раціон - сукупність правил вживання їжі людиною або іншим тваринам (Вікіпедія). Ключовим тут буде "спосіб життя", саме таким спочатку був сенс слова, а не "тижневий марафон для схуднення перед пляжним сезоном".
Крім того, непогано було б знати індекс маси тіла (ІМТ), який є стандартним інструментом оцінки стану здоров'я в більшості медичних установ. Але оскільки багато хто стверджує, що ІМТ застарів, то звернемося відразу ж до проблем дієт.
Тепер проаналізуємо деякі модні дієти, з'ясуємо плюси і мінуси.
"Дієта Адель" або метод SirtFood - має на увазі вживання в їжу виключно сіртуїнів (група ферментів).
Головні сіртфуди - це гречана крупа, каперси, селера, чилі, чорний шоколад (з вмістом какао-бобів не менше 85%), кава, оливкова олія (Extra Virgin), зелений чай (в ідеалі матчу), капуста калі, часник, фініки, рукола, петрушка, цикорій, червона цибуля, червоне вино соєві боби, темні ягоди, куркума, волоські горіхи.
плюси:
- - швидко йдуть кілограми, з огляду на дефіцит калорій
- - продукти, що входять до списку дозволених в дієті, дійсно корисні практично для всіх
- - обнадіює, дивлячись на результати Адель
мінуси:
- - перші три дні потрібно сидіти на зелених соках, що може позначитися на стані шлунка
- - на низькокалорійних дієтах швидко йде вага, але також швидко повертається, коли доводиться повернуться до звичайного харчування
- - швидше за все на дієті ви весь час будете думати про їжу, так як ряд життєво важливих речовин в організм не потрапляє
- - не підтримує баланс між надходженням білків, жирів і вуглеводів, а значить дієту можна дотримуватися довго
Треба відзначити, що всі дієти знаменитостей повинні вас насторожувати, так як багаті люди мають можливість дотримуватися їх під пильним наглядом лікарів і особистих тренерів, а також немає впевненості в тому, що зірка не вдалася до послуг пластичних хірургів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Правильне харчування для початківців: медики дали 4 головних поради
Білкові дієти (дієта Дюкана, дієта Аткінса, Кремлівська дієта)
Найголовніше в білковій дієті - це вживати якомога більше білків, при цьому максимально можливо прибрати з раціону жири і вуглеводи. Дану дієту розробив доктор Аткінс в 1963 році (сам же дієтолог помер у вазі 116 кг). В даний час дієта досить поширена і серед спортсменів.
плюси:
- - швидка втрата ваги в перші 2 тижні
- - можна їсти багато і в будь-який час дозволені продукти
- - можна їсти в будь-який час доби
- - дозволяє набрати і не втрачати м'язову масу
- - немає почуття голоду
- - немає стрибків інсуліну
мінуси:
- - незбалансоване харчування
- - нестача вітамінів, жирних кислот і мікроелементів сприяє появі нездорового кольору обличчя, поганого сну, швидку стомлюваність, ламкості нігтів, сухість шкіри, тьмяності волосся
- - навантаження на нирки
- - витрачається багато кальцію, необхідно заповнювати втрати добавками
- - підвищує згортання крові, в результаті чого можуть з'явитися тромби в кровоносних судинах
- - дієта не рекомендується для людей похилого віку та тим, хто має проблеми з серцево-судинною системою
- - через низький споживання жирів можуть виникнути проблеми з гормональним фоном, аж до порушення менструального циклу
- - дієта протипоказана людям, які страждають панкреатитом, колітом, дисбактеріозом і подагрою
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Худнемо перед відпусткою: п'ять способів швидко і безпечно скинути вагу за тиждень
Кето-дієта
Кето - низковуглеводна дієта з підвищеним вмістом в раціоні жирів.
Щоб запустити процес розщеплення жирів, кількість вуглеводів в раціоні скорочується до мінімуму (5%), а кількість корисних жирів піднімається до максимуму (80% і 15% білка). Стан метаболізму в такому випадку називається кетозіс (звідси і назва дієти).
плюси:
- - помітна втрата жирової тканини
- - витривалість на тренуваннях
- - ефект "підвищеної розумової діяльності"
- - деякі дослідження доводять благотворний вплив дієти на ендокринну систему
- - стабільність інсуліну, через низький споживання вуглеводів
- - зменшує ризик захворювання Альцгеймера, нервовими розладами
мінуси:
- - велике навантаження на нирки і печінку, а значить протипоказана людям зі слабкими органами травлення
- - "кето-грип" - негативний емоційно-фізичний стан (апатія, дратівливість, занепад сил, нудота)
- - вага повертається при скасуванні дієти
- - заборона на багато овочів і фруктів призводить до гострого дефіциту клітковини, вітамінів і мікроелементів
- - проблеми з шлунково-кишкового тракту, запори
- - необхідність пити дуже багато води (близько 5-6 літрів в день)
- - далеко не всім припаде до смаку жирна їжа
- - постійне відчуття голоду через низький рівень глюкози в крові
- - неприємний запах з рота
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієтолог пояснила, навіщо потрібен холестерин і які продукти допомагають знизити його рівень
Дієта за глікемічним кодом
Глікемічний індекс (ГІ) - це система вимірювання, яка ранжирує продукти відповідно до їх впливом на рівень цукру в крові. Вона була розроблена на початку 1980-х років доктором Девідом Дженкінсом, канадським професором. Продукти з низьким значенням ГІ є кращим вибором. Вони повільно перетравлюються і засвоюються, викликаючи повільний і менше зростання рівня цукру в крові. Таблиці з індексом багатьох продуктах можна легко знайти в інтернеті. Для новачків може бути шоком, що кавун, кабачок, гарбуз, тушкована морква має високий ГІ, а свинина і крильця у фритюрі менший ГІ. Судячи з таблиці ГІ, цукор матиме менший ГІ, ніж овочеве рагу.
плюси:
- - знижує рівень цукру у хворих на цукровий діабет
- - знижує ризик захворіти на цукровий діабет 2 типу
- - сприяє зниженню холестерину
- - сприяє втраті жиру, навіть у тих, кому не допомагає регулярні заняття спортом
- - можна їсти багато продуктів з низьким ГІ - нижче 50 (м'ясо, горіхи, бобові, овочі, цільнозернові продукти),
- - проста дієта, досить просто заглянути в таблицю
- - всім відомі шкідливі продукти частіше мають високий ГІ, що допомагає позбутися від поганих харчових пристрастей
мінуси:
- - деякі неточності з індексацією, пов'язані з тим, що на ГІ впливає спосіб приготування страв, зрілість плода (наприклад, недозрілий банан матиме набагато менше ГІ)
- - деякі звичні і раніше вважалися дієтичними продуктами можуть виявитися в "чорному списку" (буряк, кабачок, абрикоси, морква, папайя, диня і ін.), А самими "небезпечним" після пива буде фінік
- - досить мало жирів дозволено до вживання (всього 35-40 грамів на добу), що може привести до деяких відхилень у виробленні статевих гармонов
- - можливо маніакальне бажання з'їсти чогось солоденького, через заборони можуть бути зриви
- - люди, які довго дотримувалися дієти, скаржаться, що з часом організм повністю "забуває" як перетравлювати деякі заборонені страви. Наприклад, тістечка. Нічого поганого, якщо ви більше ніколи в житті не плануєте їх є
- - для здорових людей може створити занадто "рівну" інсулінову панель, що при зриви і повернення до звичайного харчування, призведе до стресу для організму в цілому і до "шоку" для підшлункової залози зокрема
- - мало продуктів з магазину подзодят для дієти, так у багатьох є цукор
Дієта з низькою калорійністю
Нічого складного, просто рахуй калорії, їж що хочеш. Денна норма калорій залежить від віку, способу життя. Для схуднення потрібен дефіцит калорій.
плюси:
- - можна їсти улюблені страви
- - дійсно можна схуднути, при дотриманні дефіциту калорій
- - дуже сильно розвивається самодисципліна
мінуси:
- - ви опиняєтеся "в полоні" підрахунку калорій і зважування продуктів
- - є багато неточностей при визначенні калорійності продуктів, а також не враховується факт, що організм буде витрачати більше енергії на перетравлення сирої їжі, а не вареної, жорсткої, а не м'якою, що складається з великих частинок, а не з дрібних, холодної, а не гарячої. Виходить, що калорійність їжі багаторазово обробленої, подрібненої, пропареної-провареної і максимально розм'якшеної вище, ніж у приготовленої з тих же продуктів, але обробленої менш інтенсивно
- - не враховується баланс білків, жирів, вуглеводів, а також кількість клітковини
- - є ймовірність зривів
- - дефіцит калорій може призвести до порушень в організмі
- - організм в нестачі калорій може з часом активно почати запасатися у вигляді жирових відкладень
- - перехід на звичайний раціон призведе до різкого стрибка ваги
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дві порції фруктів і три порції овочів: медики розповіли про раціоні проти хвороб
Всі дієти просто нереально висвітлити в одній статті, так як, напевно, кожен день з'являється новий блогер, який пропонує нову суперддієву дієту.
Тому є 5 дієвих порад всім, хто хоче схуднути.
- Перш ніж сісти на новомодну дієту або "перевірену" сотнями щасливчиків ви повинні задати собі питання - чи зможу я так харчуватися довго, а може і до кінця життя, при цьому залишатися здоровим, рухливим, радісним, мати можливість зачати дитину? Якщо відповідь "Ні", краще не починати, тому що скільки б ви не скинули кілограм за дієту, вони до вас неминуче повернутися практично в 100% обсязі, а може ще й з "друзями", але найнеприємнішим будуть втрати по здоров'ю.
Краще дотримуватися адекватного підходу до вибору продуктів. Всі прекрасно знають, що чіпси, фастфуд, ковбаси, біле борошно і цукор шкідливі. Що смажене шкідливо для вашої печінки, а жирні сорти м'яса сприяють закупорці судин. Але це не означає, що ви приречені сидіти осторонь поки ваші друзі їдять шашлик на природі або п'ють вино з пастою в ресторані. Потрібно відчувати міру і дотримуватися балансу. Всі, хто сидів на якій би то не було дієті, говорить про одне - нав'язливе бажання поїсти чогось забороненого просто зашкалює, якість життя через незадоволення потреб в їжі, стрімко падає.
- Якщо у вас сильно велика надмірна вага або ви дотримуєтеся всіх адекватних рекомендацій, займаєтеся спортом, а вага стоїть на місці - ласкаво просимо до ендокринолога, гінеколога, нутриціолога. Є такі гормональні порушення, які, при всьому бажанні, на дають скинути вагу до ідеальних показників.
- Мінімізуйте споживання алкоголю, оскільки захмелілому не тільки море по коліно, але і всі продукти здаються з негативною калорійністю. Втратити контроль над їжею дуже легко, та й рідина затримується з неймовірною силою.
- Не вірте в чудодійні Суперфуди, рослини, БАДи, чаї для схуднення. Все це, в кращому випадку, буде допоміжним засобом, в гіршому призведе до незворотних наслідків.
- І найдієвіша порада, - займайтеся розумними видами спорту - кінезіофітнес, йога, ходьба, будь-якими видами спорту на любительському рівні. Іншими словами - підтримуйте нормальний рівень м'язової тканини, оскільки саме м'язи вимагають великої кількості калорій і харчування. Жирова ж тканину сама по собі є запасом харчування для клітин організму.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Названо правила харчування до і після тренувань
Але в будь-якому випадку краще консультуватися з фахівцем і вибрати час для роботи над собою!