Зовсім не обов'язково ходити до тренажерної зали, щоб привести тіло в ідеальну форму. Ми нещодавно розповідали, як досягти спортивної фігури, "не встаючи з дивана", а цього разу підкажемо, як за допомогою звичайного стільця прокачати всі групи м'язів.
Фітнес-тренер В'ячеслав Федоренко в Інстаграм-блозі показав простий комплекс вправ, виконуючи який, ви зрадієте своєму відображенню в дзеркалі.
Важливі моменти:
- Тренування виконуємо по колу – 5-6 разів;
- Кожна вправа по 12-15 повторів;
- Між вправами відпочиваємо 15-30 секунд;
1. Почергові підйоми на стілець
Як виконувати: перш за все переконайтеся, що стілець стоїть стійко. Встаньте прямо, правою ногою зробіть випад назад, після чого нею підніміться на стілець, іншу ногу зігніть у коліні. У даній вправі задіюються квадрицепси (передня поверхня стегон) та сідниці.
Читай також: Тренуємося вдома: 5 вправ для зменшення об'єму талії
2. Присід із вистрибуванням
Як виконувати: встаньте прямо, зігніть коліна і опустіться на стілець, напружуючи при цьому сідничні м'язи. Різко вистрибніть вертикально вгору, руки опущені вздовж тулуба. Не опускайте голову, тягніться верхівкою вгору. Ця вправа допомагає тонізувати м'язи стегон, сідниць та преса, спалювати калорії.
3. Підтягування колін до грудей
Як виконувати: сидячи на стільці, з'єднайте ноги разом і підніміть їх над підлогою, тримайтеся руками за сидіння для рівноваги. На видиху зігніть ноги в колінах і приведіть їх до живота, намагаючись зберігати рівновагу. Потім відхиліться назад, одночасно розгинаючи ноги у вихідне положення. Ця вправа зміцнює прямий і поперечний м'яз, роблячи живіт більш рельєфним.
Читай також: Робимо зарядку в ліжку: 4 корисні прийоми для тих, хто лінується вставати вранці
4. Зворотні віджимання
Як виконувати: розташуйте руки на стійкому стільці, лікті повинні бути якомога ближче до тіла. Ноги трохи витягніть перед собою та зігніть у колінах. Випрямлені руки також трохи зігніть у ліктях, щоб не пошкодити суглоби. На вдиху повільно зігніть лікті, щоб опустити тіло до підлоги, затримайтеся в нижній частині на 3-5 секунд. На видиху, відштовхнувшись від стільця, випряміть лікті і поверніться у вихідне положення. Такі віджимання допоможуть зміцнити трицепси, позбутися жирових відкладень на задній стороні рук.
5. Альпініст
Як виконувати: обіпріться руками об стілець, прийнявши позу планки, по черзі торкайтеся правою рукою лівого коліна і навпаки. Вправа прокачує прямі та косі м'язи живота, навантажує плечовий пояс.
6. Віджимання
Як виконувати: обіпріться двома руками на стілець. Повільно згинаючи їх у ліктях, опускайте тіло, поки груди не опиняться за кілька сантиметрів від краю стільця. Намагайтеся не розводити лікті вбік. Використовуючи кисті, поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб все тіло від голови до п'ят являло собою пряму лінію. Ефективна вправа для розвитку трицепсів або м'язів задньої поверхні рук.
Подивитися цю публікацію в Instagram
Раніше Realist.online писав, які вправи допомагають досягти ідеального преса.
