Про те, що традиційне новорічне застілля в українській родині – це випробування для організму, дієтологи говорять давно. У святкову ніч лікарі рекомендують дотримуватися принципів правильного харчування та запевняють, що дієтичні страви також можуть бути смачними. Доказом цього зазвичай є рецепти олів'є, у яких ковбасу радять замінити лангустинами, а картоплю – авокадо. Замість оселедця під шубою пропонується тунець під шубою з мигдалю та песто. Безумовно, такі страви не нашкодять здоров'ю і будуть до смаку гостям. От тільки кількість запрошених доведеться суттєво скоротити, зважаючи на захмарну вартість всіх перерахованих вище інгредієнтів.
Realist.online дізнавався, як зробити святкові страви корисними не лише для здоров'я, а й для гаманця.
Читайте також: Товстіють не від цукру: дієтолог розвіяла міфи про солодощі
Основні принципи
Здорове харчування стоїть на трьох китах: грамотному виборі продуктів, правильному способі їх приготування та адекватному розмірі порцій. Про те, які звичні для нас продукти краще замінити корисними, Realist.online розповів дієтолог Сергій Антонюк.
Лікар радить зменшити кількість швидких вуглеводів на святковому столі. До них відносяться борошняні продукти, цукор та крохмаль.
"Вони швидко підвищують рівень глюкози в крові. Потужне перевантаження апарату синтезу глюкози згодом може призвести до цукрового діабету. Враховуючи тривалість зимових свят і ту старанність, з якою ми їх відзначаємо, слідкувати за цим потрібно дуже уважно", - каже лікар.
Читай також: Дорогі продукти не завжди найкорисніші: п'ять альтернатив "суперфудам"
Також варто бути обережним із сіллю. Наприклад, у 100 г оселедця може міститися 4 добових норми хлориду натрію для людини. Вживання такої кількості солі в їжу призводить до набряку судин, внаслідок чого підвищується тиск.
"Те саме стосується і м'ясних страв. Велика кількість білків і жирів в поєднанні з алкоголем істотно підвищує ризики гострого панкреатиту. Краще зупинити свій вибір на свинячій вирізці, яловичині або індичці. Те ж саме стосується і риби - щука або судак несуть менше навантаження на організм, чим той же лосось", - розповів дієтолог у коментарі Realist.online.
За словами Сергія Антонюка, зайву порцію жирів можна отримати і з твердих сирів, без яких святковий стіл обходиться рідко. Щоб уникнути зайвих сантиметрів у талії, дієтолог радить обирати продукти з жирністю до 20%.
Читайте також: Як раціон впливає на серце: рекомендації лікарів
Зберігаючи традиції
Відмова від усіх традиційних страв на новорічному столі для багатьох із нас рівноцінна втраті святкової атмосфери. Пропонуємо не кидатися в крайнощі, і зберегти все, що дорого серцю, внісши коригування у бік користі та вигоди.
Наприклад, якщо в салаті олів'є ковбасу замінити відвареною куркою, страва стане дієтичнішою. Крім того, замість магазинного майонезу можна використати домашній.
Для його приготування вам знадобиться:
- Рослинна олія – 1 ст. (200 мл)
- Куряче яйце - 1 шт.
- Сік лимону – 1 ст. л.
- Гірчиця – 1 ч. л.
- Сіль – 0,5 ч. л.
- Цукор – 1 ч. л.
Усі інгредієнти потрібно змішати в чаші та збити блендером до однорідної, густої консистенції. Якщо цей рецепт не здається вам бюджетним, заправте салат сметаною або білим йогуртом - так страва отримає ніжний смак і буде ще кориснішою.
Читай також: Не можна їсти м'ясо з рибою: лікар викрила міфи про правильне харчування
Другий за популярністю новорічний салат- оселедець під шубою. Всі інгредієнти в ньому максимально бюджетні, тому здешевлювати його немає сенсу. А ось зробити легшим можна, обравши малосольну рибу, скоротивши кількість картоплі на користь буряків та моркви, а також використовуючи для заправки домашній майонез або соус із жирної сметани та гірчиці.
Ще один вічний символ Нового року – бутерброди з червоною ікрою. Зробити закуску менш калорійною можна, замінивши хліб на легкі тарталетки або крекери, а вершкове масло - вершковим сиром. У магазинах ціни на нього "кусаються", але приготувавши його самостійно, вам вдасться заощадити до 50% вартості.
Читай також: Глютен і лактозу можна: дієтолог назвала принципи здорового харчування
Для домашнього вершкового сиру вам знадобиться лише один інгредієнт – літр найжирнішого та найякіснішого кефіру, який ви зможете знайти.
Заморозьте кефір, після чого викладіть у сито, попередньо застелене марлею у кілька шарів. Після повного розморожування та відходження всієї зайвої рідини, злегка відіжміть масу в марлі. В результаті ви отримаєте 250 г вершкового сиру. Тепер до нього можна додати сіль, перець, паприку та будь-які інші інгредієнти за смаком.
Чи відмовлятися від головного інгредієнта – ікри, на користь більш дешевих аналогів – вирішувати вам. Якщо бюджет дозволяє, краще все ж таки залишити корисний і смачний продукт на святковому столі. Або його можна замінити ікрою щуки, тріски та мінтаю.
Новорічне меню рідко обходиться без м'ясної нарізки. Корисною її назвати не можна: у копченостях зазвичай міститься надто багато солі, а склад покупних ковбас викликає сумніви. М'ясні вироби "преміальної" якості можуть бути цілком дієтичними, але ціни на них демократичними, на жаль, не бувають.
Читай також: Фрукти, солодощі, м'ясо: від яких продуктів на вечерю краще відмовитися
Прекрасною альтернативою магазинним делікатесам стане домашній курячий рулет, запечений у духовці. Для його приготування потрібно нарізати курячу грудку вздовж на пластини товщиною 1 см, злегка відбити, викласти рівним і щільним шаром на фольгу, змащену олією, посолити, поперчити, за бажанням натерти часником.
Усередину рулету можна покласти все, що хочеться: від зелені та сиру, до смажених грибів із цибулею. Головне – розподілити начинку тонким шаром. Згорнувши рулет, його слід загорнути в кілька шарів фольги і відправити в розігріту до 200 градусів духовку на 45-50 хвилин. Нарізати готовий рулет можна після повного вистигання.
Складаючи меню "гарячого столу", віддавайте перевагу курці або індичці. Це м'ясо обійдеться вам дешевше телятини і буде кориснішим, ніж свинина. На гарнір обирайте овочі, запечені в духовці або на грилі.
Читай також: "Еліксир молодості": названа дієта, уповільнює процеси старіння
Намагайтеся утриматися від покупки великої кількості соусів. Як правило, у їх складі багато цукру, солі та хімічних добавок. Замість майонезів та кетчупів краще запропонуйте гостям тертий хрін із вершками. Він стане чудовим доповненням до фаршированої та заливної риби. А корисною альтернативою кетчупу стане домашня сира аджика.
Складніше доведеться у пошуку корисного та бюджетного десерту. Найоптимальнішим варіантом стануть сезонні фрукти: цитрусові, банани, хурма. Але якщо душа вимагає традиційних солодощів, спробуйте приготувати дієтичний торт "Наполеон".
Для його приготування вам знадобиться лаваш або тортильї, жирна сметана, ванілін і цукрова пудра або будь-який замінник цукру (стевія, фруктоза і т.д.).
Лаваш або тортильї наріжте на однакові за розміром "коржі" і підсушіть на сухій пательні до крихтості. Сметану змішайте із цукром та ваніліном. Перемажте коржі кремом, а зверху посипте підсушеними та подрібненими шматочками лавашу.
Крім дієтичності та бюджетності, цей десерт хороший ще й тим, що не потребує просочення. Його можна подавати до столу буквально за годину-півтори після приготування.
Читай також: "Еліксир молодості": названа дієта, уповільнює процеси старіння
Що ж до напоїв, перевагу краще віддати мінеральній воді без газу, яблучному сокові або узвару. Лимонади містять у складі жахливу кількість цукру та барвників, що неблаготворно позначається на нашому здоров'ї та фігурі. А враховуючи той факт, що напитися ними неможливо, ви витратите зайві гроші на шкідливий продукт.
Алкоголь вибирайте якісний, але легкий. Залежно від ваших уподобань, це може бути біле чи червоне вино, шампанське або вермут.
Головне – почуття міри
Якщо, незважаючи на всі аргументи лікарів, ви не можете уявити собі святковий стіл без жирної відбивної або класичного "Наполеона", щедро змащеного кремом, не поспішайте ставити хрест на шляху до здорового харчування.
Дієтологи компанії idealves.expert наполягають: їжа не тільки для користі, а й для задоволення. Жорсткі заборони у цьому питанні можуть лише погіршити ситуацію.
Читай також: Дієтолог розповів, чим небезпечні марафони схуднення
"Наш головний ворог - не продукти, а їхня кількість. Проблеми починаються, коли ми поєднуємо велику кількість важких для травлення продуктів: жирних, солоних, солодких. Можна все, але помірно. Не варто поєднувати в один прийом їжі смажену качку, печінковий салат і торт "Наполеон". Жоден організм цього не витримає", - сказав дієтолог Realist.online.
За словами експерта, тішити себе їжею можна і потрібно, але краще розділяти складні страви на різні прийоми їжі або навіть дні. А під час трапези пам'ятати про почуття міри, зупиняючись у той момент, коли ви відчуєте фізичне насичення.
До Нового року залишилося трохи більше місяця. А це означає, що зараз саме час замислитись про те, як би вам хотілося провести це свято. Можна традиційно залишити половину зарплатні в супермаркеті, щоб потім протягом доби стояти біля плити, а після нічних бенкетів ще тиждень "поправляти здоров'я". Або ж спробувати щось нове і набагато корисніше, зберігши святкову атмосферу та настрій. А на заощаджені кошти вирушити всією родиною на ковзанку, щоб нічні застілля вже точно не позначилися на фігурі.
