Щоб скинути зайві кілограми, однієї дієти недостатньо. Потрібен комплексний підхід разом із фізичними навантаженнями. Якщо у вас немає можливості ходити в спортзал, а вдома займатися не хочете, можна тренуватися на вулиці.
Експерт outdoor fitness-проєкту Sportules Крістіна Камінськайте показала п'ять ефективних вправ для схуднення, передає Сetre.
Випади з махом ноги вперед
У цій вправі задіяно кілька груп м'язів, тому вона дуже ефективне для жиросжигания.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки перед собою в районі грудей. Зробіть крок назад правою ногою, зігніть ногу в коліні. Попереду нога з упором на п'яту повинна знаходитися під кутом 90 градусів. Відштовхуючись правою ногою від землі, робимо крок уперед і виносимо праве стегно нагору, потім повертаємо його назад. Сіли вдих, встали видих.
Зробіть 15 повторів по 3 підходи на кожну ногу.
Читай також: Фітнес-тренер назвав вправи, що псують жіночу фігуру
Віджимання
Ця вправа теж ефективно спалює жир та підходить як жінкам, так і чоловікам. Можна віджиматися від підлоги, але якщо це складно, то робіть віджимання від лави.
Вихідне положення : руки розташовані трохи ширше за плечі, максимальний упор на кисті, верхівкою тягнемося вгору, спина рівна, таз підкручений під себе, прес тримаємо в напрузі. На видиху ми опускаємося вниз, а на вдиху потужно відштовхуємось, піднімаючись у вихідне положення.
Дівчатам рекомендується починати з 8-10 повторів, чоловікам - з 10-15. По три підходи.
Присідання зі стрибком
Це класичні присідання, але з додаванням стрибка для кращої ефективності. Добре не тільки спалюють жир, але й підтягують м'язи попи та стегон.
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки розводимо трохи нарізно, основний упор йде на п'яту, як і при випадах. Коліна повинні дивитися у бік шкарпеток.
Руки складаємо перед собою і сідаємо у присід. З цього положення на видиху, відштовхуючись від п'яти, робимо стрибок.
Повторів має бути від 10 до 15 по три підходи.
Читай також: Як не погладшати на "віддаленні": комплекс вправ, щоб тримати форму
Нахили з витягнутими руками
Ця на вигляд проста вправа ускладнюється тим, що спина повинна бути рівною, а руки служать додатковим обтяженням. Добре працює під час вправи задня поверхня стегна та зміцнюються м'язи хребта. Спалюється не тільки жир, а й зміцнюється спина, вирівнюється постава.
Вихідне положення : ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи нарізно. Піднімаємо руки вгору над собою, опускаємо плечі, на вдиху відводимо таз назад і робимо нахил до паралелі зі статтю, при цьому руки повинні бути витягнуті в одну лінію з грудьми. Нахилившись на трохи зігнутих колінах, на видиху ми повертаємось у вихідне становище. Вдих - нахил, видих - тягнемося вгору.
Активна планка
Робити активну планку рекомендують або від підлоги, або від лави.
Вихідне положення: долоні на рівні плечей, корпус витягнутий у рівну лінію, верхівкою тягнемося вгору. Не прогинаючись у попереку, підкрутивши таз під себе і напружуючи прес, ми починаємо рух, по черзі торкаючись долонями протилежного плеча. Ліва долоня йде до правого плеча, потім права долоня – до лівого. Працюємо 45 секунд - на час, по три підходи.
Під час кожної вправи слід стежити за диханням, поставою та положенням тіла. Якщо не правильно виконувати вправи, то ви не тільки не досягнете ефекту, а й пошкодите м'язи чи суглоби.
Також Realist.online розповідав п'ять найкращих вправ, які підтягнуті попу та ноги.
