Низка новорічних свят добігла кінця, а значить настав час знову згадати про спорт. Якщо у вас немає часу ходити до зали, а мати пружні сідниці хочеться, то можна займатися вдома.
Експерти Beauty показали п'ять ефективних вправ, від яких ваші сідниці швидко набудуть форми.
Читай також: Фітнес на дивані: ТОП-6 ефективних вправ для підтягнутого тіла
Присідання
Це найпростіша та найдієвіша вправа, яка зробить вашу попу пружною. Поставте ноги на ширині плечей і опускайтеся вниз, ніби сідаючи на стілець. Таз при цьому потрібно відводити назад, п'яти не відривати від підлоги, а коліна не повинні виступати за носки.
Виконувати можна як класичні присідання, так і з обтяжувачами (гантелі, пляшка з водою або піском, штанга). Відмінно проробляють сідничні м'язи присідання-пліє або зі зведеними ногами.
Випад зі стрибком уперед
Ще одна класична вправа – випади. Для досягнення найкращого ефекту можна додати стрибок при зміні ніг. Встаньте рівно, зробіть крок правою ногою вперед і зігніть її в коліні, виконуючи випад. Після цього у стрибку поміняйте праву ногу на ліву. І так чергуйте ноги по 15 разів три підходи.
Випад убік
Випади прокачують як сідничний м'яз, так і м'яз стегна. Отже, у вас буде не тільки підтягнута попа, але й сексуальні ноги. Для цієї вправи потрібно встати рівно, зробити крок правою ногою вбік і присісти. Сідниці потрібно постаратися максимально відвести назад, а руки – тримати на рівні грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть те саме з іншою ногою.
Читай також: Повернутися до форми: п'ять вправ для красивої фігури
Махи
Ця стандартна вправа при регулярних виконаннях помітно підтягне сідниці. Встаньте навколішки, відведіть назад ліву ногу, максимально напружуючи сідницю. Разом із цим потрібно підняти протилежну руку (ліва нога-права рука, права нога-ліва рука). Опустіть ногу та підніміть наступну. Під час цієї вправи підтягується не лише сідничний м'яз, а й задня частина стегна. Можна використовувати обтяжувачі на ноги для кращого ефекту.
Сідничний місток
Цю вправу можна виконувати, переглядаючи улюблений серіал. Ляжте на спину і розмістіть ступні під колінами. Відривайте сідниці від підлоги та максимально їх напружуйте. У верхньому положенні затримайтеся кілька секунд, після чого опустіться у вихідне положення. Руки мають бути витягнуті у цей час вздовж тіла.
Виконувати всі вправи краще 15 разів по 3 підходи. Ефект не змусить себе довго чекати, і буде не гіршим, ніж від спортзалу.
Також Realist.online розповідав про те, як привести організм у тонус лише за три вправи.
Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.
