Новий рік, Різдво, потім ще свята, та ще, зустрічі з друзями. Все це чудово, але зазвичай вже до середини січня багато хто з нас має на балансі зайві кілограми та неестетичний жирок у стратегічно важливих місцях.
Harpers Bazaar розповів, як без шкоди для здоров'я, авралів повернутися у форму.
Майстер-тренер Євгенія Рубцова вважає, що насамперед потрібно відновити режим, зокрема режим харчування. Зменшувати поступово розмір та калорійність порцій, харчуватися вчасно, вибирати здорову їжу. І, звичайно, відмовитись від алкоголю, але при цьому пити більше рідини.
Щодо режиму дня, то насамперед потрібно повернути здоровий сон. Також додайте до свого дня фізичної активності: більше гуляйте, поверніться в спортзал, робіть вранці зарядку. Але не варто відразу вводити організм у стрес – збільшуйте навантаження поступово.
Якщо ж ви не можете займатися в залі, вдома теж можна повернути форму. Для цього Євгенія Рубцова підібрала 5 вправ. Робити їх потрібно один за одним по 45 секунд з перервою 15 секунд між ними. Спочатку достатньо буде 2-3 цикли. Потім доведіть кількість циклів до 4-6.
Нахил із тягою
Станьте в положення: стопи на ширині таза, сідниці та живіт у тонусі, криж спрямований у підлогу, лопатки зведені до хребта, плечі опущені. Тепер потрібно перенести вагу тіла на одну ногу, решту залишивши без змін.
Нахилиться, уявивши, що сідниці тягнуться до стіни позаду вас, коліно опорної ноги має залишитися над п'ятою. Тепер руки витягуйте вперед так, щоб вони стали продовженням лінії, утвореної вашим тілом.
Тепер зупиніться та потягніться, розгорнувши плечі до опорної ноги. Лопаткою постарайтеся торкнутися хребта, груди розкриті. Поверніть у попереднє положення, витягніть дві руки вперед, випряміть. Повторіть цю вправу з акцентом на другу ногу.
Читай також: Мінус 45 кг: Адель розповіла про свій метод схуднення
Випад із обертанням
Займіть нейтральне положення, витягніть руки вперед. Щоб збільшити навантаження на сідниці, виконуйте цю вправу по черзі на кожну ногу.
Тепер робимо скресний крок назад, як у реверансі (одну ногу відставивши назад). Корпус – вертикально, коліно розташоване над п'ятою опорної ноги.
Залишаючись у такому положенні, уявіть, що збоку від вас стіна, проведіть рукою велике коло. На середині кола витягніться від долоні до долоні, розгорнувши плечі на стіну, а таз утримуючи на місці.
Планка з піком
Станьте в планку, упираючись у підлогу долонями прямо під плечима. Шия витягнута, руки прямі, живіт підтягнутий, сідниці в тонусі, криж спрямований у п'яти.
Тепер розгорніться в бічній планці, потягнувшись за долонею вгору, поверніть стопи в бік і розігніться в тазу.
Тепер штовхніть сідниці вгору, дотягніть рукою, яка була вгорі, до протилежної стопи. Поверніться у бічну планку. Робіть цю вправу по черзі кожної сторони, застигаючи у кожному положенні вирівнювання.
Читай також: Найкращі вправи на прес: комплекс від Марини Боржемської (відео)
Ведмежий крок
Встаньте в положення квадрат: долоні – під плечима, коліна – під стегнами, голова продовжує, розпочату хребтом лінію, паралельну підлозі. Тепер упираєтеся на долоні та шкарпетки, а коліна піднімає з підлоги. Розташуйте центр тяжіння між 4 точками опори.
Тепер одночасно підніміть протилежні руку та ногу на сантиметр від підлоги. Утримуйте рівновагу, зберігши рівну спину.
Тепер робимо невеликий крок уперед цими рукою та ногою. Робіть вправу повільно: рухайтеся по 4 кроки вперед назад.
Армійський стрибок
Це кардіовправа робиться на шкарпетках. оберіть свій темп темп, який утримаєте до кінця.
Стрибок – ноги убік, руками – через боки бавовна над головою. Хребет – витягнутий, живіт – підтягнутий, плечі – опущені, руки – прямі.
Стрибок - ноги разом, руки також опустити вздовж тіла. Можна чергувати повороти в праву та ліву сторону, при цьому щоразу повертаючись у центральне положення.
Раніше Realist.online показував 3 вправи на ранок, щоб привести організм до тонусу.
