Законы повышения энергии и работоспособности: 9 простых способов

Если вы чувствуете себя вялым, с трудом бодрствуете или выпиваете несколько чашек кофе, чтобы проснуться к обеду, - то вы не одиноки. Большинству из нас знакомо чувство усталости и истощения в конце дня. К счастью, есть множество полезных действий, которые помогут снизить усталость и повысить уровень энергии. Фактически, внесение нескольких небольших изменений в свой распорядок дня может значительно повлиять на то, насколько вы полны энергии, а также на многие другие аспекты вашего здоровья.

Вот 9 простых стратегий естественного повышения уровня энергии, подготовленный медицинским изданием Нealthline.

Читайте также: Названы самые распространенные болезни среди людей старше 40 лет

1. Больше спите

Многие люди сокращают часы, которые следует проводить в постели, например, откладывая время отхода ко сну, чтобы уложиться в срок, или готовиться к экзамену. Недостаток сна может истощить ваш уровень энергии, в результате чего на следующий день вы почувствуете вялость, сварливость и усталость.

Хотя количество сна, необходимое человеку, может незначительно отличаться, эксперты обычно рекомендуют стремиться спать не менее 7 часов в сутки, чтобы повысить уровень энергии и поддержать общее состояние здоровья.

Если у вас проблемы со сном, вам может быть полезно установить регулярный график сна и расслабиться в конце дня, приняв пенную ванну, прочитав книгу или послушав расслабляющую музыку.

Некоторые исследования также показывают, что ограничение использования электронных устройств, таких как телефон, ноутбук или телевизор, перед сном также может помочь улучшить качество сна и предотвратить дневную сонливость.

ВЫВОД

Если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам может потребоваться более качественный сон. Постарайтесь ложиться спать раньше и сокращайте время перед сном.

Читайте также: Как спать крепче: назван полезный напиток для улучшения сна

2. Уменьшить стресс

Люди с занятой жизнью часто испытывают стресс, тревогу или подавленность. Стресс может не только серьезно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье, он также тесно связан с усталостью и истощением.

Подумайте, что часто вызывает у вас стресс или истощение, и спросите себя, можете ли вы убрать это из своей жизни. Если это невозможно или нежелательно, то какие действия вы можете предпринять, чтобы снизить стресс по этому поводу в долгосрочной перспективе?

Возможные причины стресса включают:

• давление, связанное с повседневными обязанностями на работе, в школе или дома
• внезапные стрессовые изменения в жизни, такие как потеря работы, разрыв отношений или смерть любимого человека
• пережили травму, например, в результате автомобильной аварии

Во многих случаях невозможно полностью удалить источники стресса из вашей жизни. Однако, если вам удастся снизить уровень стресса, это поможет поднять вам энергию.

Стратегии повышения уровня энергии в данный момент включают в себя некоторое время, чтобы расслабиться, почитать или прогуляться. Вы также можете попробовать техники осознанности или медитации , которые могут уменьшить беспокойство.

Однако важно отметить, что если вы чувствуете сильный стресс и сильно беспокоитесь, может быть полезно поговорить со специалистом по психическому здоровью для получения дополнительной поддержки. 

ВЫВОД

Высокий уровень стресса может вызвать у вас усталость и истощение. Поиск способов минимизировать стресс, связанный с образом жизни, может помочь поддерживать ваш уровень энергии.

Читайте также: Как избавиться от стресса с помощью спорта: 5 методов

3. Больше двигаться

Регулярные упражнения важны для снижения риска хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение.

Более того, некоторые исследования показывают, что добавление дополнительных физических нагрузок к вашему распорядку дня также может бороться с усталостью и повышать уровень вашей энергии.

Согласно одному небольшому исследованию, студенты университетов, которые участвовали в программе бега низкой интенсивности 3 раза в неделю в течение 6 недель, испытали значительное улучшение качества сна по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование с участием сотрудников с высоким уровнем усталости, связанной с работой, показало, что участие в 6-недельной программе упражнений улучшило следующие факторы:

• эмоциональное истощение
• общая усталость
• качество сна
• когнитивные функции
• работоспособность

Чтобы включить упражнения в свой день, попробуйте отойти от стола и прогуляться в обеденный перерыв, подняться по лестнице вместо лифта или пешком на работу или в школу вместо вождения.

ВЫВОД

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и чувствуете недостаток энергии, регулярные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, могут повысить ваш уровень энергии.

Читайте также: "Бей или беги": как тренировки влияют на здоровый сон

4. Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить 

Курение может негативно повлиять на многие аспекты здоровья и повысить риск многих хронических заболеваний. Более того, токсины и смола в дыме снижают эффективность ваших легких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, транспортируемого по вашему телу, из-за чего вы чувствуете усталость. Если вы регулярно курите, отказ от курения может быть связан со многими преимуществами для здоровья, включая повышение уровня энергии.

Некоторые люди считают полезным заменить сигареты никотиновыми заменителями, такими как жевательные резинки, пластыри или леденцы. Однако, как только вы решили бросить курить, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, например к семейному врачу. Они могут указать вам направление службы поддержки, которая вам больше всего подойдет.

ВЫВОД

Курение снижает эффективность ваших легких и вызывает чувство усталости. Отказ от курения полезен как для вашего уровня энергии, так и для вашего здоровья в целом.

Читайте также: Что яд, то и отрава: можно ли бросить курить с помощью электронных сигарет

5. Ограничьте употребление алкоголя

Употребление алкоголя может иметь седативный эффект, вызывать сонливость и расслабление. Многие люди ошибочно полагают, что употребление алкогольного напитка может быть эффективным способом быстрее заснуть. Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может снизить качество вашего сна.

Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, что означает, что он увеличивает выработку мочи. Следовательно, если вы выпьете несколько доз прямо перед сном, это может нарушить ваш сон, заставив вас проснуться посреди ночи.

По этой причине лучше употреблять алкоголь в умеренных количествах и ограничивать его потребление перед сном. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяет умеренность как одна порция в день для женщин и две в день для мужчин.

Одна порция алкоголя определяется как:

• одна кружка пива объемом 350 млл;
• один бокал вина на 150 млл; 
• 50 млл крепкого напитка.

Если вам сложно ограничить потребление алкоголя или вам нужна дополнительная поддержка, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу за дополнительными советами. 

ВЫВОД

Алкоголь может вызвать сонливость, но также может ухудшить качество сна. Если вы пьете регулярно, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень вашей энергии.

Читайте также: Ученые определили новое негативное влияния алкоголя на женщин

6. Придерживайтесь полноценной диеты

Если вы постоянно чувствуете усталость, вялость и упадок сил, изменение пищевых привычек может оказаться полезным. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты может не только снизить риск нескольких хронических заболеваний, но и существенно повлиять на уровень вашей энергии.

Выбор цельной, питательной пищи может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы ему для наилучшего функционирования. С другой стороны, употребление большого количества обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием сахара и жира может негативно повлиять как на ваш уровень энергии, так и на ваше общее состояние здоровья.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пропуск приема пищи может быть связан с усталостью, беспокойством и плохим вниманием. Также важно, чтобы вы съедали достаточно еды, чтобы зарядиться энергией в течение дня.

Это связано с тем, что серьезные диетические ограничения могут привести к недостатку как калорий, так и основных питательных веществ, таких как железо, что может сказаться на вашем энергетическом уровне.

ВЫВОД

Соблюдение здоровой диеты может принести пользу как вашему здоровью, так и вашему энергетическому уровню. Регулярное питание и обеспечение достаточного количества еды также могут помочь повысить уровень энергии.

Читайте также: Правда о суперпродуктах: медики развенчали главный миф

7. Ограничьте добавление сахара

Когда вы чувствуете усталость, можно легко достать сладкую закуску с сахаром. Однако, хотя сахар может дать вам кратковременный прилив энергии, он также очень быстро проходит, и вы можете чувствовать себя более уставшим, чем раньше.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует сбой, поскольку организм выделяет большое количество инсулина для транспортировки сахара из кровотока в клетки.

Интересно, что одно исследование показало, что люди сообщали о повышенном утомляемости на 26%, когда они следовали диете с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленного сахара, по сравнению с тем, когда они придерживались диеты, состоящей из цельнозерновых, свежих фруктов и овощей.

Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, поэтому ограничение потребления добавленного сахара может принести пользу как вашему уровню энергии, так и вашему здоровью.

Если вы хотите удовлетворить свое пристрастие к сладкому, сохраняя при этом более стабильный уровень энергии и снижая утомляемость, попробуйте обменять продукты с высоким содержанием добавленного сахара на:

• свежие ягоды
• сухофрукт
• смесь из орехов и сухофруктов

ВЫВОД

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может привести к хроническим заболеваниям, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Рассмотрите возможность минимизировать потребление и вместо этого сосредоточьтесь на употреблении цельной пищи.

Читайте также: Как есть меньше сахара: 8 простых советов для любителей сладкого

8. Избегайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды невероятно важно для нескольких аспектов здоровья. В частности, обезвоживание может оказать огромное влияние на работу вашего мозга, настроение, уровень энергии и многое другое.

Например, одно небольшое исследование показало, что острое обезвоживание значительно усиливает ощущение усталости и снижает мышечную работоспособность у спортсменов. Как правило, старайтесь пить воду всякий раз, когда чувствуете жажду, чтобы избежать обезвоживания. Вам также может потребоваться увеличить потребление, если вы очень активны или живете в жарком климате.

Кроме того, имейте в виду, что пожилые люди не всегда могут чувствовать жажду, когда им нужна вода. Таким образом, им может потребоваться сознательное усилие, чтобы пить больше в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.

ВЫВОД

Обезвоживание может вызвать у вас усталость. Сделайте сознательное усилие, чтобы пить достаточно воды в течение дня и удовлетворять жажду, особенно во время упражнений и если вы старше.

Читайте также: Три литра в день, но не только воды: новое исследование о пользе жидкости для человека