Однією з головних проблемних зон у жінок вважаються боки і прибрати жир там буває досить важко. Але якщо ви налаштовані систематично працювати над собою, можна змінити фігуру до невпізнанності. Фітнес-тренер Денис Соломін показав вправи, які сприятимуть спалюванню жиру на боках. Про це повідомляє видання Wday.
"Велосипед"
Потрібно лягти на спину, прибрати долоні за потилицю та широко розвести лікті убік. Ноги підніміть та зігніть у колінах під кутом 90 градусів, щоб вони знаходилися точно над тазом. Підніміть плечі над підлогою та витягніть шию – це вихідне положення. Зробіть вдих, а на видиху поверніть корпус у ліву сторону, підтягніть правий лікоть та ліве коліно назустріч один одному. Одночасно витягніть праву ногу від себе (чим ближче до підлоги, тим складніше). На вдиху поверніться у вихідне положення. Потім виконайте таке ж скручування праворуч, щоб завершити один повтор. Вправу бажано повторювати 20 разів по 2 підходи.
Підйоми ніг на боці
Потрібно лягти на бік і спертися на нижній лікоть, а другу руку прибрати за потилицю. На вдиху підніміть верхню ногу на 30-40 м над нижньою, на видиху - підтягніть нижню ногу до верхньої і зафіксуйтеся в цьому положенні на пару секунд. Потім зробіть вдих і на видиху поверніть обидві ноги вниз. Намагайтеся не завалюватись корпусом вперед або назад. Якщо вам складно утримати рівновагу, тоді поставте кисть верхньої руки на підлогу та збільшіть площу опори. Під час вправи спина має бути рівною, шия – витягнутою. Повторюйте 15-20 разів по 2 підходи на кожен бік.
Читай також: Тренування на вулиці: ТОП-5 простих, але ефективних вправ (фото)
Нахили з м'ячем
Якщо у вас немає гімнастичного м'яса, то можна виконувати вправу із звичайним рушником, розтягнутим у руках. Встаньте на коліна, підніміть руки вгору і зробіть глибокий вдих. На виході нахиліть корпус праворуч, тримайте рівновагу і утримуйте стегна нерухомими. На вдиху поверніться у вихідне положення та потягніться вгору. Видих - в інший бік, вдих - назад. Вигин тулуба повинен відбуватися точно в області талії, при цьому поперековий прогин не збільшується. Вправу варто повторити 15-20 разів по 2 підходи.
Поза "трикутника"
Експерт каже, що ця асана з йоги допомагає пропрацювати бічні м'язи, покращує розтяжку та допомагає відновити дихання після попередніх вправ. Ноги необхідно поставити широко, правий носок розвернути назовні, а лівий - на 45 градусів усередину. Руки розведіть убік, долоні мають бути опущені вниз. Зробіть вдих і на видиху потягніться за правим пензлем, зберігаючи обидві руки паралельно підлозі, і витягніть по діагоналі боки. Коли ви помістили корпус праворуч, поставте праву руку на гомілку, а ліву підніміть вгору. В ідеалі всередині правого боку, ноги та руки має вийти трикутник. У цьому положенні потрібно зафіксуватися на 10 вдихів-видихів, а потім повторити все спочатку з іншого боку. Зробіть по 2 підходи.
Читай також: Фітнес-тренер назвав вправи, що псують жіночу фігуру
Хула хуп
За допомогою обруча з масажними елементами можна поліпшити кровообіг у проблемній зоні, а також усунути целюліт. Щодня крутіть хулахуп навколо талії по 10-15 хвилин. Робіть наскільки підходів.
Бічна планка
Ляжте на лівий бік, ноги витягніть і розташуйте лікоть під плечем. Обіпріться на передпліччя і відірвіть від підлоги стегна і таз, розподіливши вагу на зовнішнє склепіння стопи лівої ноги і на ліву руку. Друга рука має лежати на правому боці, проте тіло становити пряму лінію. Зафіксуйтеся в цьому положенні на 30-40 секунд. Слідкуйте за тим, щоб шия не коротшала, а грудна клітка завжди залишалася відкритою. Утримуйте планку по 30-40 секунд, поступово збільшуючи час. Виконувати потрібно по 2 підходи на кожен бік.
Раніше на Realist.online повідомлялося, які вправи допоможуть зробити ніжки стрункими.
