Кожна дівчина хоч раз у житті намагалася сісти на шпагат. Комусь вдалося досягти своєї мети, а хтось так і не зміг удосконалити свою розтяжку.
Тренер Аліна Пащенко розповіла ефективні вправи для розтяжки, які можна робити навіть у домашніх умовах, повідомляє Mixsport.
За словами тренера, точних термінів, щоб сісти на шпагат, не існує. Все суто індивідуально для кожної людини – комусь вистачає 5 днів, а комусь буде мало півроку. Оптимальний час, який потрібно присвячувати розтяжці – 2-3 дні на тиждень мінімум по годині. Тільки завдяки регулярним тренуванням та правильним вправам вам вдасться здійснити задумане.
Читай також: Крім присідань: 4 ефективних вправ для гарних сідниць
Розминка стоп
Насамперед необхідно розім'яти стопи, які надалі підкреслюватимуть лінію всього шпагату. Можна лежачи на спині обертати стопи, витягаючи пальці, коли стопа рухається вниз, і тягнути пальці він, коли стопа рухається вгору. Потрібно прагнути до того, щоб пальці стоп описували правильне коло максимального радіусу.
Різніжки
На наступному етапі необхідно прогріти м'язи ніг. Для цього потрібно стати рівно і поставити ноги шкарпетками убік. Нахиляйтеся плавно до лівої ноги, по центру та до правої ноги.
Складання
Сядьте на підлогу, ноги повинні бути разом і тягнетесь до шкарпеток. Спину намагайтеся тримати максимально рівною і тягнутися лише грудьми. Ця вправа пропрацює м'язи спини, сідниць та верхньої поверхні стегна. Розтягуватися потрібно плавно, додаючи пружинні рухи та трохи затримуватися у статиці.
Поза голуба або напівшпагат
Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть у коліні, другу випряміть і заведіть назад. Руки витягніть уперед. Піднімаючи плечі нагору, натягуйте задню ногу на себе, залишаючись у позі голуба. Рухи мають бути плавними та пружинними. Якщо відчуваєте біль, не тягніться через силу. Коли тягне в коліні, підстеліть під нього щось м'яке.
Глибокий випад
Ногу поставте на стопу вперед, іншу заведіть назад на носок. Рівно витягніть коліно задньої ноги і протягом 5 секунд робіть пружинні рухи вгору-вниз. Потім станьте на коліно і витягніть одну ногу вперед. Робіть плавні нахили вперед до рівної ноги, натягуючи стопу на себе. Нахили робіть з рівною спиною і намагайтеся тягнутися до коліна, виконуючи пружинні рухи вперед. Зробіть 10 таких нахилів. На 10 разів фіксуємо стопу попереду і намагаємось утримати це положення у статиці.
Читай також: Як за 5 хвилин на день прибрати жир зі спини: вправи від балетного тренера
Нахили на коліні
Станьте на коліно і одну ногу витягніть уперед. Робіть плавні нахили вперед до рівної ноги, натягуючи стопу на себе.
Поза жаби
Одна з найефективніших вправ із розтяжки м'язів. Сядьте на сідниці, упріться долонями в підлогу, ноги зігніть у колінах і розведіть убік якнайширше. Коли відчуєте розтягнення м'язів стегна, що приводять, плавно витягуйте руки вперед і ляжте на живіт. Можете підкласти під себе подушку чи степ, щоб зняти напругу. Намагайтеся розслабитися у цій позі.
Нахили біля шведської стінки
Покладіть ногу на стінку трохи нижче пояса і зробіть 10 нахилів уперед, потім підніміть на центр, знову зробіть 10 нахилів уперед і 10 убік. Потім покладіть ногу максимально нагору, постаратися повністю випрямити коліно і зробити 10 нахилів вперед. Після 10 нахилів зафіксуйтесь у статиці.
Після цих вправ можна переходити до шпагату. Але щоб зробити це акуратно і не нашкодити собі, підставляйте під руки піднесення, наприклад, два степи або кубики для йоги. Якщо займаєтеся вдома, тримайтеся за стільці або частину ліжка.
Як сідати на шпагат
Спочатку поставте ногу назад, другу витягніть уперед і сядьте у шпагат на той рівень, який дозволяє ваша розтяжка. У цьому положенні переведіть баланс вправо-вліво і зробіть пружинні рухи вгору-вниз. Вирівнюючи плечі, залишайтеся у статиці на кілька секунд. Потім зробіть другий підхід: виконайте 10 пружинних рухів у шпагаті, а потім затримайтеся у статиці на 30 секунд або 1 хвилину.
Також можна лягти на спину, витягнути одну ногу вперед, а другу підняти нагору і тягнути ногу до себе.
Після всіх цих вправ потрібно розслабити м'язи, щоб зняти напругу. Це можна зробити в позі метелика або у складці із зігнутими колінами.
Також Realist.online розповідав про те, які є вправи для струнких ніг у домашніх умовах.
