Избыточный вес. Эта проблема стала одной из лидирующих в мировом здравоохранении. Но как есть и не толстеть или чтобы такого съесть чтобы похудеть? На сегодняшний день для многих худеющих появляются новые и все более "действенные" системы питания или диеты и чем больше в них экстрима, тем больше надежды возлагают на них отчаянные похудеть. Когда дело доходит до похудения, нет недостатка в модных диетах, обещающих быстрые результаты.
Конечно, как же просто звучит "На этой диете -10 кг в неделю!", или "Ешьте зеленые овощи, фрукты, пейте вино и похудеете как певица Адель". Эти утопические слоганы лишь развращают умы доверчивых. Ведь легче же кушать третий кусочек торта и думать, что с понедельника на новой диете все эти ненавистные килограммы улетят и не вернутся.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Безопасное похудение: медики назвали 4 лучших диеты 2021 года
Давайте разберемся для начала, какой смысл несет в себе слово "диета".
Дие́та (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) или рацион — совокупность правил употребления пищи человеком или другим животным (Википедия). Ключевым здесь будет "образ жизни", именно таким изначально был смысл слова, а не "недельный марафон для похудения перед пляжным сезоном".
Кроме того, неплохо было бы знать индекс массы тела (ИМТ), который является стандартным инструментом оценки состояния здоровья в большинстве медицинских учреждений. Но поскольку многие утверждают, что ИМТ устарел, то обратимся сразу же к проблемам диет.
Теперь проанализируем некоторые модные диеты, выясним плюсы и минусы.
"Диета Адель" или метод SirtFood - подразумевает употребление в пищу исключительно сиртуинов (группа ферментов).
Главные сиртфуды — это гречневая крупа, каперсы, сельдерей, чили, темный шоколад (с содержанием какао-бобов не менее 85%), кофе, оливковое масло (Extra Virgin), зеленый чай (в идеале матча), капуста кале, чеснок, финики, руккола, петрушка, цикорий, красный лук, красное вино соевые бобы, темные ягоды, куркума, грецкие орехи.
Плюсы:
- - быстро уходят килограммы, учитывая дефицит калорий
- - продукты, входящие в список разрешенных в диете, действительно полезны практически для всех
- - обнадеживает, смотря на результаты Адель
Минусы:
- - первые три дня нужно сидеть на зеленых соках, что может сказаться на состоянии желудка
- - на низкокалорийных диетах быстро уходит вес, но также быстро возвращается, когда приходится вернутся к обычному питанию
- - скорее всего на диете вы все время будете думать о еде, так как ряд жизненно важных веществ в организм не попадает
- - не поддерживает баланс между поступлением белков, жиров и углеводов, а значит диету нельзя соблюдать долго
Надо отметить, что все диеты знаменитостей должны вас настораживать, так как богатые люди имеют возможность соблюдать их под пристальным наблюдением врачей и личных тренеров, а также нет уверенности в том, что звезда не прибегла к услугам пластических хирургов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Правильное питание для начинающих: медики дали 4 главных совета
Белковые диеты (диета Дюкана, диета Аткинса, Кремлевская диета)
Самое главное в белковой диете - это употреблять как можно больше белков, при этом максимально возможно убрать из рациона жиры и углеводы. Данную диету разработал доктор Аткинс в 1963 году (сам же диетолог умер в весе 116 кг). В настоящее время диета довольно распространена и среди спортсменов.
Плюсы:
- - быстрая потеря веса в первые 2 недели
- - можно есть много и в любое время разрешенные продукты
- - можно есть в любое время суток
- - позволяет набрать и не терять мышечную массу
- - нет чувства голода
- - нет скачков инсулина
Минусы:
- - несбалансированное питание
- - недостаток витаминов, жирных кислот и микроэлементов способствует появлению нездорового цвета лица, плохого сна, быстрой утомляемости, ломкости ногтей, сухости кожи, тусклости волос
- - нагрузка на почки
- - расходуется много кальция, необходимо восполнять потери добавками
- - повышает свертываемость крови, в результате чего могут появиться тромбы в кровеносных сосудах
- - диета не рекомендуется для людей пожилого возраста и тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой
- - из-за низкого потребления жиров могут возникнуть проблемы с гормональным фоном, вплоть до нарушения менструального цикла
- - диета противопоказана людям страдающим панкреатитом, колитом, дисбактериозом и подагрой
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Худеем перед отпуском: пять способов быстро и безопасно сбросить вес за неделю
Кето-диета
Кето — низкоуглеводная диета с повышенным содержанием в рационе жиров.
Чтобы запустить процесс расщепления жиров, количество углеводов в рационе сокращается до минимума (5%), а количество полезных жиров поднимается до максимума (80% и 15% белка). Состояние метаболизма в таком случае называется кетозис (отсюда и название диеты).
Плюсы:
- - заметная потеря жировой ткани
- - выносливость на тренировках
- - эффект "повышенной умственной деятельности"
- - некоторые исследования доказывают благотворное влияние диеты на эндокринную систему
- - стабильность инсулина, из-за низкого потребления углеводов
- - уменьшает риск заболевания Альцгеймера, нервными расстройствами
Минусы:
- - большая нагрузка на почки и печень, а значит противопоказана людям со слабыми органами пищеварения
- - "кето-грипп" - негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота)
- - вес возвращается при отмене диеты
- - запрет на многие овощи и фрукты приводит к острому дефициту клетчатки, витаминов и микроэлементов
- - проблемы с ЖКТ, запоры
- - необходимость пить очень много воды (около 5-6 литров в день)
- - далеко не всем придется по вкусу жирная пища
- - постоянное чувство голода из-за низкого уровня глюкозы в крови
- - неприятный запах изо рта
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диетолог объяснила, зачем нужен холестерин и какие продукты помогают снизить его уровень
Диета по гликемическому коду
Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором. Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови. Таблицы с индексом многих продуктах можно легко найти в интернете. Для новичков может быть шоком, что арбуз, кабачок, тыква, тушеная морковь имеет высокий ГИ, а свинина и крылышки во фритюре меньший ГИ. Судя по таблице ГИ, сахар будет иметь меньший ГИ, чем овощное рагу.
Плюсы:
- - снижает уровень сахара у больных сахарным диабетом
- - снижает риск заболеть сахарным диабетом 2 типа
- - способствует снижению холестерина
- - способствует потере жира, даже у тех, кому не помогает регулярные занятия спортом
- - можно есть много продуктов с низким ГИ - ниже 50 ( мясо, орехи, бобовые, овощи, цельнозерновые продукты),
- - простая диета, достаточно просто заглянуть в таблицу
- - всем известные вредные продукты чаще имеют высокий ГИ, что помогает избавиться от плохих пищевых пристрастий
Минусы:
- - некоторые неточности с индексацией, связанные с тем, что на ГИ влияет способ приготовления блюд, зрелость плода (например, недозрелый банан будет иметь намного меньше ГИ)
- - некоторые привычные и ранее считавшиеся диетическими продуктами могут оказаться в "черном списке" (свекла, кабачок, абрикосы, морковь, папайя, дыня и др.), а самыми "опасным" после пива будет финик
- - достаточно мало жиров разрешено к употреблению (всего 35-40 грамм в сутки), что может привести к некоторым отклонениям в выработке половых гармонов
- - возможно маниакальное желание съесть чего-то сладенького, из-за запретов могут быть срывы
- - люди, которые долго придерживались диеты, жалуются, что со временем организм полностью "забывает" как переваривать некоторые запрещенные блюда. Например, пирожные. Ничего плохого, если вы больше никогда в жизни не планируете их есть
- - для здоровых людей может создать слишком "ровную" инсулиновую панель, что при срывах и возврате на обычное питание, приведет к стрессу для организма в целом и к "шоку" для поджелудочной железы в частности
- - мало продуктов из магазина подзодят для диеты, так во многих есть сахар
Диета с низкой калорийностью
Ничего сложного, просто считай калории, ешь что хочешь. Дневная норма калорий зависит от возраста, способа жизни. Для похудения нужен дефицит калорий.
Плюсы:
- - можно есть любимые блюда
- - действительно можно похудеть, при соблюдении дефицита калорий
- - очень сильно развивается самодисциплина
Минусы:
- - вы оказываетесь "в плену" подсчета калорий и взвешивания продуктов
- - есть много неточностей при определении калорийности продуктов, а также не учитывается факт, что организм будет тратить больше энергии на переваривание сырой пищи, а не вареной, жесткой, а не мягкой, состоящей из крупных частиц, а не из мелких, холодной, а не горячей. Получается, что калорийность пищи многократно обработанной, измельченной, пропаренной-проваренной и максимально размягченной выше, чем у приготовленной из тех же продуктов, но обработанной менее интенсивно
- - не учитывается баланс белков, жиров, углеводов, а также количество клетчатки
- - есть вероятность срывов
- - дефицит калорий может привести к нарушениям в организме
- - организм в недостатке калорий может со временем активно начать запасаться в виде жировых отложений
- - переход на обычный рацион приведет к резкому скачку веса
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Две порции фруктов и три порции овощей: медики рассказали о рационе против болезней
Все диеты просто нереально осветить в одной статье, так как, наверное, каждый день появляется новый блогер, который предлагает новую супердейственную диету.
Поэтому есть 5 действенных советов всем, кто хочет похудеть.
- Прежде чем сесть на новомодную диету или "проверенную" сотнями счастливчиков вы должны задать себе вопрос - смогу ли я так питаться долго, а может и до конца жизни, при этом оставаться здоровым, подвижным, радостным, иметь возможность зачать ребенка? Если ответ "Нет", лучше не начинать, так как сколько бы вы не сбросили килограмм за диету, они к вам неизбежно вернуться практически в 100% объеме, а может еще и с "друзьями", но самым неприятным будет потери по здоровью.
Лучше придерживаться адекватного подхода к выбору продуктов. Все прекрасно знают, что чипсы, фастфуд, колбасы, белая мука и сахар вредны. Что жареное вредно для вашей печени, а жирные сорта мяса способствуют закупорке сосудов. Но это не значит, что вы обречены сидеть в сторонке пока ваши друзья едят шашлык на природе или пьют вино с пастой в ресторане. Нужно чувствовать меру и придерживаться баланса. Все, кто сидел на какой бы то ни было диете, говорит об одном - навязчивое желание поесть чего-то запрещенного просто зашкаливает, качество жизни из-за неудовлетворения потребностей в еде, стремительно падает.
- Если у вас сильно большой избыточный вес или вы придерживаетесь всех адекватных рекомендаций, занимаетесь спортом, а вес стоит на месте - добро пожаловать к эндокринологу, гинекологу, нутрициологу. Есть такие гормональные нарушения, которые, при всем желании, на дают сбросить вес до идеальных показателей.
- Минимизируйте потребления алкоголя, так выпившему не только море по колено, но и все продукты кажутся с отрицательной калорийностью. Потерять контроль над поглощаемой пищей очень легко, да и жидкость задерживается с невероятной силой.
- Не верьте в чудодейственные суперфуды, растения, БАДы, чаи для похудения. Все это, в лучшем случае, будет вспомогательным средством, в худшем приведет к необратимым последствиям.
- И самый действенный совет, - занимайтесь разумными видами спорта - кинезиофитнес, йога, ходьба, любыми видами спорта на любительском уровне. Иными словами - поддерживайте нормальный уровень мышечной ткани, так именно мышцы требует большого количества калорий и питания. Жировая же ткань сама по себе является запасом питания для клеток организма.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Названы правила питания до и после тренировок
Но в любом случае лучше консультироваться со специалистом и выбрать время для работы над собой!