Багато фахівців стверджують, що давати організму фізичні навантаження щодня не можна, адже йому потрібно встигати відпочивати. Однак це стосується повноцінних тренувань у фітнес-центрі з використанням потрібного для вас інвентарю та тренажерів.
Якщо ви займатиметеся по 20-30 хвилин у день, щоб підтримувати форму та м'язи в тонусі, вправи, про які розповів тренер з силової, спеціальної та функціональної підготовки Михайло Бобров, ніяк вам не зашкодять. Але пам'ятайте, важливо оцінювати своє самопочуття та не займатися через силу.
1. Присідання
Що дає: покращують форму ніг, підтягують сідниці, дають добрий м'язовий тонус усьому тілу.
Як виконувати: фахівці радять робити присід із положення стоячи, не ставлячи ноги на ширині плечей. Так навантаження на задню поверхню стегна та сідниці буде більшим. Тримайте м'язи напруженими весь час: коли опускаєтеся вниз і коли йдете на підйом.
Підходи: 3-4 по 15-20 повторів. Відпочинок між підходами не більше ніж 40 секунд.
Читай також: Прокидаємося правильно: ранкова зарядка для схуднення на всі групи м'язів
2. Планка
Що дає: прибере складки на животі, зробить тіло "сухим" та витривалим.
Як виконувати: упріться в підлогу ліктями та пальцями ніг. Не прогинайте поперек і не піднімайте таз угору.
Підходи: замріть на 40 секунд, можете збільшувати час на 10-15 секунд, коли відчуваєте, що 40 секунд даються дуже легко.
3. Скручування на прес
Що дає: прокачають м'язи живота.
Як виконувати: робіть класичні скручування верхньої частини тіла з трохи зігнутими колінами.
Підходи: 3-4 по 15-20 разів. Відпочивайте між підходами не більше ніж 40 секунд.
Читай також: Розкішні груди без пластики: 5 дієвих вправ (фото)
4. Біг на місці
Що дає: спалює жир, зміцнює серце.
Як виконувати: максимально високо піднімайте коліна вгору під час бігу.
Підходи: наприкінці тренування 5-8 хвилин. Чергуйте: 1 хвилина бігу – 1 хвилина ходьби. Обов'язково слідкуйте за пульсом, він не повинен перевищувати 130 ударів на хвилину (найкомфортніша зона для жиросжигания).
Не забувайте розігрівати м'язи перед тренуванням!
Нагадаємо, Realist.online зовсім недавно писав, як добитися струнких та красивих ніг.
