Сидяча робота та малорухливий спосіб життя – біч нашого покоління. Відсутність правильного та регулярного навантаження на м'язи спини призводить до слабшання м'язового корсета. Відчувши біль у попереку, багато хто не поспішає звертатися за порадою до лікаря, воліючи виконувати оздоровчі вправи, знайдені на просторах інтернету. Деякі з цих вправ дійсно корисні і при регулярних заняттях здатні зміцнити м'язовий корсет. Інші ж можуть лише погіршити проблему і привести вас до лікарняного ліжка.
Про те, які вправи варто робити при болях у попереку, а які – категорично не можна, Еverydayhealth розповів член Північноамериканського товариства хребта, доктор філософії – фізіологія фізичних вправ Томас Драйзінгер.
Читай також: Причини болю у спині: доктор Комаровський розповів, коли пора до лікаря
За словами експерта, у більшості випадків біль у спині викликаний нездоровим способом життя та стресами. І лише 1% випадків спровоковані чимось серйознішим, і потребують медичної допомоги.
"Звернутися до лікаря необхідно, якщо біль постійний або змушує вас прокидатися вночі. А також якщо він супроводжується болем у ногах або викликаний травмою", - каже Драйзінгер.
За його словами, природна реакція на біль – зниження активності, але у випадку з болем у спині діяти потрібно з точністю до навпаки. Вправи допомагають м'язам розслабитися та збільшують приплив крові до пошкодженої області.
Корисні вправи
Не лежіть. Якщо, відчувши біль у спині, ви вирішите відлежатись, то вже через кілька днів ситуація погіршиться. Намагайтеся більше гуляти. Хоча б по 15 хвилин кілька разів на день.
Визначте причину болю. Біль у попереку може бути викликаний тривалим сидінням на незручному стільці.
Як зрозуміти, чи є у вас синдром розтягування: ляжте на спину на 30 секунд, витягнувши ноги прямо. Потім зігніть ноги в колінах так, щоб ступні упиралися в підлогу поруч із сідницями, і зачекайте 30 секунд. Якщо біль проходить, можливо, у вас синдром розтягування.
У такому випадку знімати напругу зі спини можна, злегка згинаючи коліна в положенні стоячи і піднімаючи ноги вище за рівень тіла в положенні лежачи. Також варто обрати стілець з ортопедичною підтримкою та стежити за своєю поставою протягом дня.
Потягніться. Правильне розтягування допомагає усунути спазми в попереку.
1. Встаньте і покладіть обидві руки за спину, ніби засунувши їх у задні кишені джинсів, подивіться вгору і витягніть спину.
2. Ляжте на живіт і покладіть руки на підлогу, ніби ви збираєтесь віджиматися.
Підніміть верхню частину тіла, дозволивши нижній частині спини провиснути, утримуючи стегна на підлозі. Затримайтеся на кілька секунд.
Виконуйте ці вправи по 8-10 разів уранці та ввечері щодня.
Читай також: Пригоди на свою "п'яту точку": як уникнути болів у спині та зберегти поставу
Використовуйте йогу. У йозі є відмінна вправа, що допомагає при болю в попереку. Вона називається "кішка-корова". Встаньте на коліна і впріться долонями в підлогу так, щоб голова та шия знаходилися на одній горизонтальній лінії. На вдиху прогніть поперек і витягніть шию вгору. На видиху округліть спину та поперек, опустивши голову на груди.
Займайтеся спортом з розумом. Активність піде на користь за умови, якщо навантаження буде адекватним.
Ударні навантаження - біг, стрибки, степ-аеробіка, баскетбол і все, що викликає навантаження на суглоби, можуть погіршити симптоми болю в спині. Уникайте їх, доки біль не вщухне. Жим від плечей та інші вправи з вагою над головою навантажують хребет, їх також не слід виконувати при болях у спині.
Відмінним варіантом стане плавання. Це хороша аеробна вправа, яка не чинить тиску на хребет.
Використовуйте планку. Також зміцнюючу дію має планка. Для першого часу оберіть планку на колінах, і суворо дотримуйтесь техніки виконання, не прогинаючи поперек. Залишайтеся у статичному положенні 15 секунд.
Нагадаємо, раніше Realist.online розповідав, як тренувати живіт, щоб не хворіла спина.
Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.
