LifeStyle

Тренуємо живіт, щоб не боліла спина. Базові вправи

02 березня 2021 | 12:07

У нашому тілі всі м'язи, зв'язки, кісточки, органи і системи відіграють ту чи іншу роль в оркестрі під назвою "життєдіяльність". Про багато м'язів ви напевно навіть ніколи не чули і тим більше не знаєте про важливість їх функції.

Сьогодні поговоримо про "головну скрипку", чия робота відіграє вирішальну роль у підтримці здоров'я спини, а також є головною опорою внутрішнім органам - про поперечні м'язи живота (ППМЖ).

Якщо розглянути картинку з анатомічного атласу, ми побачимо, що ППМЖ є четвертим шаром м'язів живота (найглибший шар) і розташовується під внутрішнім косим м'язом живота.

Кріпиться м'яз до ребер, тобто пов'язаний з грудної діафрагмою, до поперекової фасції, до передньої частини клубових кісток таза, а також до бічної третини пахової зв'язки. Виходить, що ППМЖ це центр нашої опори, якийсь м'язовий корсет.

Функції ППМЖ

1. Стабілізує корпус при будь-якому русі тіла (при слабкому ППМЖ, стабілізацію виконують інші м'язи, наприклад, попереку)

2. Фіксує таз в правильному положенні

3. Підтримує органи черевної порожнини в правильному анатомічному положенні, є свого роду корсетом в ділянці живота, а значить впливає на метаболізм, на перистальтику і навіть на імунітет.

4. Бере участь у форсованому видиху, що викликає підвищення внутрішньочеревного тиску і тим самим забезпечує нормальне положення органів живота при навантаженні (тобто, качати прес, наприклад, можна тільки з включеним (!) поперечним м'язом, в іншому випадку, кожне ваше скручування наближатиме вас до зміщення органів вниз, до надмірного тиску на тазове дно, перенапруження попереку)

5. На ряду з іншими м'язами бере участь в забезпеченні сечовипускання і дефекації.

6. Поперечний м'яз живота найактивніше працює, коли ви чхаєте! Адже йому треба запобігти справжнісінькому мікровибуху

7. Формує красиву талію, так як м'язові волокна йдуть горизонтально, до білої лінії живота.

8. Грає важливу роль в збереженні правильної постави.

Чому м'яз слабшає? Хто в групі ризику?

1. Вагітність веде до того, що м'яз вимикається на час, з огляду на те, що м'яз сильно перерозтягується

2. Перекіс тазу вперед (гіперлордоз)

3. Будь-яка черевна операція

4. Пивний живіт у чоловіків (також, як і під час вагітності м'яз розтягується, а значить перестає працювати)

4. Носіння спеціальних поясів під час занять в "качалці". В цьому випадку ППМЖ згодом вимикається, так як опора йде не на свій власний корсет, а на підтримку ззовні. Звичайно, спортсмен може і не отримає травму під час самого тренування, а ось під час базових рухів навіть з невеликою вагою в повсякденному житті так!

Як жити далі?

Все дуже просто - потрібно нагадати мозку і центральний нервовій системі, що це м'яз є в нашому тілі. А також важливо скинути, так би мовити, відповідальність з м'язів, які відпрацьовують за ППМЖ його функцію.

Нам потрібно довести роботу поперечного м'язу до такого стану активності, щоб він без нашого усвідомлення включалася за частки секунди до будь-якого руху. Це і буде еталонним станом ППМЖ.

Вправи

Лежачи на спині, стопи на підлозі, підкрутити таз на себе, так щоб поперек щільно притулилася до підлоги. М'язовим зусиллям тягніть низ живота до пупка, а сам пупок до хребта. Весь час уявляйте, що вам потрібно зібрати живіт, зробити його пласким. Також "закриваємо" промежину (стискаємо промежину, як ніби хочемо в туалет). Включення поперечного м'язу не плутайте з вакуумом живота (Наулі), коли живіт втягується, а м'язи розслаблені.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений lera_fitmaster (@lera_fitmaster)

(Як це робити детально - дивіться за цим посиланням)

Цю просту вправу можна робити стоячи, а також ускладнювати підняттям ніг і корпусу. Але тільки стежте, будь ласка, щоб живіт »не вистрибував" вгору, і поперек не піднімалася від підлоги - інакше вас чекає зворотний ефект.

Британцы разрабатывают первые в Европе таблетки от коронавируса
21 квiтня 2021
На Донбассе от взрыва погибла двухлетняя девочка: ОБСЕ уточнила обстоятельства
21 квiтня 2021
В Госдуме накануне обращения Путина призвали к войне за «ЛДНР»
21 квiтня 2021
«Героя парковки» в Киеве наказали мусором и камнями (видео)
21 квiтня 2021
США призвали граждан не ездить в Украину – названа причина
21 квiтня 2021
В Киеве подростки устроили "разборки" со взрослыми (видео)
21 квiтня 2021
В Минздраве рассказали о карантинных ограничениях на Пасху
21 квiтня 2021
Призыв без объявления мобилизации: Зеленский подписал закон
21 квiтня 2021