Якщо ви почуваєтеся млявим, насилу концентруєтеся або випиваєте кілька чашок кави, щоб прокинутись до обіду, - то ви не самотні. Більшості з нас знайоме почуття втоми та виснаження наприкінці дня. На щастя, є багато корисних дій, які допоможуть знизити втому та підвищити рівень енергії. Фактично, внесення кількох невеликих змін до свого розпорядку дня може значно вплинути на те, наскільки ви сповнені енергії, а також багато інших аспектів вашого здоров'я.
Ось 9 простих стратегій природного підвищення рівня енергії підготовлений медичним виданням Нealthline.
Читайте також: Названо найпоширеніші хвороби серед людей старше 40 років
1. Більше спіть
Багато людей скорочують години, які слід проводити в ліжку, наприклад, відкладаючи час відходу до сну, щоб все зробити вчасно, або готуватися до іспиту. Нестача сну може виснажити ваш рівень енергії, внаслідок чого на наступний день ви відчуєте млявість, сварливість та втому .
Хоча кількість сну, необхідна людині, може трохи відрізнятися, експерти зазвичай рекомендують прагнути спати щонайменше 7 годин на добу, щоб підвищити рівень енергії та підтримати загальний стан здоров'я .
Якщо у вас проблеми зі сном, вам може бути корисно встановити регулярний графік сну і розслабитися наприкінці дня, прийнявши пінну ванну, прочитавши книгу або послухавши розслаблюючу музику.
Деякі дослідження також показують, що обмеження використання електронних пристроїв, таких як телефон, ноутбук або телевізор, перед сном також може допомогти покращити якість сну та запобігти денній сонливості .
ВИСНОВОК
Якщо ви часто відчуваєте втому протягом дня, вам може знадобитися якісніший сон. Намагайтеся лягати спати раніше і скорочуйте час перед сном.
Читайте також: Як спати міцніше: названо корисний напій для покращення сну
2. Зменшити стрес
Люди із насиченим життям часто відчувають стрес, тривогу чи пригніченість. Стрес може не тільки серйозно позначитися на вашому фізичному та психічному здоров'ї, він також тісно пов'язаний зі втомою та виснаженням.
Подумайте, що часто викликає у вас стрес або виснаження, і запитайте себе, чи можете ви забрати це зі свого життя. Якщо це неможливо чи небажано, то які дії ви можете зробити, щоб знизити стрес із цього приводу у довгостроковій перспективі?
Можливі причини стресу включають :
- тиск, пов'язаний з повсякденними обов'язками на роботі, у школі чи вдома
- раптові стресові зміни в житті, такі як втрата роботи, розрив відносин або смерть коханої людини
- пережили травму, наприклад, внаслідок автомобільної аварії
У багатьох випадках неможливо повністю видалити джерела стресу з вашого життя. Однак, якщо вам вдасться знизити рівень стресу , це допоможе вам підняти енергію.
Стратегії підвищення рівня енергії в даний момент включають деякий час, щоб розслабитися, почитати або прогулятися. Ви також можете спробувати техніки усвідомленості або медитації, які можуть зменшити занепокоєння .
Однак важливо відзначити, що якщо ви відчуваєте сильний стрес і дуже турбуєтеся, може бути корисно поговорити зі спеціалістом з психічного здоров'я для отримання додаткової підтримки.
ВИСНОВОК
Високий рівень стресу може викликати у вас втому та виснаження. Пошук способів мінімізувати стрес, пов'язаний із способом життя, може допомогти підтримувати рівень енергії.
Читайте також: Як позбутися стресу за допомогою спорту: 5 методів
3. Більше рухатися
Регулярні вправи важливі для зниження ризику хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та ожиріння. Більше того, деякі дослідження показують, що додавання додаткових фізичних навантажень до вашого порядку дня також може боротися зі втомою та підвищувати рівень вашої енергії .
Згідно з одним невеликим дослідженням, студенти університетів, які брали участь у програмі бігу низької інтенсивності 3 рази на тиждень протягом 6 тижнів, зазнали значного поліпшення якості сну порівняно з контрольною групою .
Інше дослідження за участю співробітників з високим рівнем втоми, пов'язаної з роботою, показало, що участь у 6-тижневій програмі вправ покращила такі фактори:
- емоційне виснаження
- загальна втома
- якість сну
- когнітивні функції
- працездатність
Щоб включити вправи у свій день, спробуйте відійти від столу і прогулятися в обідню перерву, піднятися сходами замість ліфта або пішки на роботу або в школу замість водіння.
ВИСНОВОК
Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і відчуваєте нестачу енергії, регулярні вправи, такі як ходьба, біг або їзда на велосипеді можуть підвищити ваш рівень енергії.
Читайте також: "Бий чи біжи": як тренування впливають на здоровий сон
4. Якщо ви палите, подумайте про те, щоб кинути
Куріння може негативно вплинути на багато аспектів здоров'я та підвищити ризик багатьох хронічних захворювань. Більше того, токсини та смола в димі знижують ефективність ваших легенів. Згодом це може зменшити кількість кисню, що транспортується по вашому тілу, через що ви відчуваєте втому. Якщо ви регулярно курите, відмова від куріння може бути пов'язана з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи підвищення рівня енергії.
Деякі люди вважають корисним замінити сигарети нікотиновими замінниками, такими як жувальні гумки, пластирі або льодяники. Однак, як тільки ви вирішили кинути палити, краще звернутися до медичного працівника, наприклад до сімейного лікаря. Вони можуть вказати вам напрямок служби підтримки, яка вам найбільше підійде.
ВИСНОВОК
Куріння знижує ефективність ваших легенів та викликає почуття втоми. Відмова від куріння корисна як для вашого рівня енергії, так і для вашого здоров'я в цілому.
Читайте також: Що яд, те й отрута: чи можна кинути палити за допомогою електронних сигарет
5. Обмежте вживання алкоголю
Вживання алкоголю може мати седативний ефект, викликати сонливість та розслаблення. Багато людей помилково вважають, що вживання алкогольного напою може бути ефективним способом швидше заснути. Однак регулярне вживання алкоголю перед сном може знизити якість сну .
Алкоголь також може діяти як сечогінний засіб, що означає, що він збільшує вироблення сечі. Отже, якщо ви вип'єте кілька доз прямо перед сном, це може порушити ваш сон, змусивши вас прокинутися посеред ночі.
Тому краще вживати алкоголь в помірних кількостях і обмежувати його споживання перед сном. Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) визначає помірність як одну порцію на день для жінок і дві на день для чоловіків .
Одна порція алкоголю визначається як:
- один кухоль пива об'ємом 350 мл;
- один келих вина на 150 мл;
- 50 мл міцного напою.
Якщо вам складно обмежити споживання алкоголю або потрібна додаткова підтримка, подумайте про те, щоб звернутися до лікаря за додатковими порадами.
ВИСНОВОК
Алкоголь може спричинити сонливість, але також може погіршити якість сну. Якщо ви п'єте регулярно, обмеження кількості споживаного алкоголю може допомогти підвищити рівень вашої енергії.
Читайте також: Вчені визначили новий негативний вплив алкоголю на жінок
6. Дотримуйтесь повноцінної дієти
Якщо ви постійно відчуваєте втому, млявість і занепад сил, зміна харчових звичок може бути корисною. Дотримання добре збалансованої дієти може не лише знизити ризик кількох хронічних захворювань, а й суттєво вплинути на рівень вашої енергії.
Вибір цільної, поживної їжі може забезпечити ваш організм вітамінами та мінералами, які необхідні для найкращого функціонування. З іншого боку, вживання великої кількості оброблених харчових продуктів з високим вмістом цукру та жиру може негативно вплинути як на рівень енергії, так і на ваш загальний стан здоров'я .
Крім того, деякі дослідження показують, що пропуск прийому їжі може бути пов'язаний зі втомою, занепокоєнням та поганою увагою . Також важливо, щоб ви з'їдали достатньо їжі, щоб зарядитись енергією протягом дня.
Це пов'язано з тим, що серйозні дієтичні обмеження можуть призвести до нестачі як калорій, так і основних поживних речовин, таких як залізо, що може позначитися на вашому енергетичному рівні .
ВИСНОВОК
Дотримання здорової дієти може принести користь як вашому здоров'ю, так і енергетичному рівню. Регулярне харчування та забезпечення достатньої кількості їжі також можуть допомогти підвищити рівень енергії.
Читайте також: Правда про суперпродукти: медики розвінчали головний міф
7. Обмежте додавання цукру
Коли ви відчуваєте втому, можна легко дістати солодку закуску із цукром. Однак, хоча цукор може дати вам короткочасний приплив енергії, він також дуже швидко проходить, і ви можете відчувати себе втомленіше, ніж раніше.
Це пов'язано з тим, що продукти з високим вмістом цукру викликають різкий стрибок рівня цукру в крові, за яким слідує збій, оскільки організм виділяє велику кількість інсуліну для транспортування цукру з кровотоку в клітини .
Цікаво, що одне дослідження показало, що люди повідомляли про підвищену стомлюваність на 26%, коли вони слідували дієті з високим вмістом рафінованих вуглеводів і доданого цукру, в порівнянні з тим, коли вони дотримувалися дієти, що складається з цільнозернових, свіжих фруктів та овочів .
Вживання великої кількості доданого цукру також може збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань, тому обмеження споживання доданого цукру може принести користь як вашому рівню енергії, так і здоров'ю .
Якщо ви хочете задовольнити свою пристрасть до солодкого, зберігаючи при цьому стабільніший рівень енергії та знижуючи стомлюваність, спробуйте обміняти продукти з високим вмістом доданого цукру на:
- свіжі ягоди
- сухофрукт
- суміш із горіхів та сухофруктів
ВИСНОВОК
Вживання в їжу продуктів з високим вмістом цукру може призвести до хронічних захворювань, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця. Розгляньте можливість мінімізувати споживання і натомість зосередьтеся на вживанні цільної їжі.
Читайте також: Як їсти менше цукру: 8 простих порад для любителів солодкого
8. Уникайте зневоднення
Вживання достатньої кількості води неймовірно важливе для кількох аспектів здоров'я. Зокрема, зневоднення може вплинути на роботу вашого мозку, настрій, рівень енергії та багато іншого .
Наприклад, одне невелике дослідження показало, що гостре зневоднення значно посилює відчуття втоми та знижує м'язову працездатність у спортсменів . Як правило, намагайтеся пити воду щоразу, коли відчуваєте спрагу, щоб уникнути зневоднення . Вам також може знадобитися збільшити споживання, якщо ви дуже активні або живете у спекотному кліматі.
Крім того, майте на увазі, що люди похилого віку не завжди можуть відчувати спрагу, коли їм потрібна вода. Таким чином, їм може знадобитися свідоме зусилля, щоб пити більше протягом дня, щоб уникнути зневоднення .
ВИСНОВОК
Зневоднення може викликати у вас втому. Зробіть свідоме зусилля, щоб пити достатньо води протягом дня і задовольняти спрагу, особливо під час вправ і якщо ви старше.
Читайте також: Три літри на день, але не лише води: нове дослідження про користь рідини для людини
9. Спілкуйтеся з людьми
Соціальні зв'язки неймовірно важливі підтримки доброго здоров'я. Фактично, соціальна ізоляція може викликати поганий настрій та втому, особливо з віком . Деякі дослідження навіть показують, що сильніша соціальна підтримка може бути пов'язана з покращенням фізичного та психічного здоров'я з віком.
Якщо ви відчуваєте втому і поганий настрій, можливо корисно спробувати поспілкуватися з друзями, приєднатися до клубу або класу, стати волонтером або знайти нове хобі, яке допоможе вам розважитися.
ВИСНОВОКВийти з дому та поспілкуватись з іншими людьми корисно як для вашого рівня енергії, так і для вашого здоров'я. Спробуйте організувати громадські заходи з друзями, стати волонтером чи розпочати нову діяльність, приєднавшись до клубу чи класу.
Читайте також: Залежність від смартфона: вчені заговорили про новий вид розладу психіки
Підсумок
Багато людей почуваються втомленими і їм не вистачає енергії, необхідної для повноцінної роботи протягом дня.
Проте вживання достатньої кількості води, дотримання збалансованої дієти, достатня кількість сну та фізичних вправ, а також товариськість можуть принести користь як вашому рівню енергії, так і здоров'ю в цілому.
Якщо ви відчуваєте втому, варто подивитися на свій спосіб життя, щоб побачити, які здорові зміни ви можете зробити, щоб підвищити свій рівень енергії і допомогти вам почуватися краще.
Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.
