Йога для початківців: що треба знати і як почати правильно займатися
Ваше здоров'я

Йога для початківців: що треба знати і як почати правильно займатися

28 серпня 2021 | 15:20

Ви впевнені, що йога це нудно й не додає енергії? Йога не сприяє схудненню або тонусу м'язів? А можливо ви вважаєте, що йога це щось сектантське або небезпечне? Тоді давай розбиратися і, можливо, вже завтра вам захочеться звернутися до тренера і вперше стати на килимок босими стопами, щоб відчути себе цілісним і врівноваженим.

Слово "йога" на санскриті має багато значень - "єднання", "зв'язок", "гармонія", "союз", "вправи" і ін. Що примітно, аналогічне слову "йога" значення має латинське слово "religare", від якого, за однією з версій, походить слово "релігія" (Вікіпедія)

Вперше зображення йогічних поз були виявлені на стародавніх печатках, що датуються 3300-1700 рр до н.е. Ці археологічні знахідки вказують на можливість того, що населення Харапської цивілізації практикувало одну із стародавніх форм йоги. Також йога згадується в ранніх коментарях до Вед (збірник найдавніших священних писань індуїзму на санскриті), де присутні ідеї єднання розуму, тіла і душі з Абсолютом (першооснова всього сущого).

Читайте також: Пригоди на свою "п'яту точку": ваші сідниці у відповіді за вашу поставу

Сходини та правила

Йога це не тільки фізична практика, як багато хто помилково вважає, йога це вчення, яке допомагає гармонізувати всі сфери життя через 8 ступенів:

1 щабель Яма - це такі собі заборони та приписи, які допомагають взаємодіяти із зовнішнім середовищем.

2 щабель Ніяма - звід приписів, який забезпечує оволодіння практикою, вони спрямовані на внутрішнє середовище.

3 ступінь Асана - фізична діяльність, спрямована на об'єднання розуму і тіла. Йога передбачає повну залученість свідомості в процес, в іншому випадку, багато асан просто будуть недоступні до виконання чи будуть небезпечні для здоров'я.

4 щабель Пранаяма - через дихальні практики людина вчиться керувати Праною (життєвою енергією)

5 ступінь Пратьяхара - практика контролю над почуттями. Ця практика допомагає залишатися в моменті і не піддаватися на виверти розуму, який постійно метається, будучи прив'язаним до того, чого немає в даний момент (мрії, аналіз минулого і ін.)

6 щабель Дхарана - практика споглядання, тобто повна усвідомлена концентрація розуму на одній думці. Ця практика допомагає приборкати свій розум, зробить його сконцентрованим і могутнім, а значить хорошим інструментом для досягнення цілей в тому числі і в практиці йоги.

7 щабель Дхіана - медитація. Це процес, що дозволяє знайти самого себе через практику розуму. З її допомогою людина знаходить стан душевного спокою. Численні дослідження довели, що медитація здатна продовжити життя, завдяки контролю над власними емоціями, а також позитивних зрушень у функціонуванні серцево-судинної системи, роботі шлунково-кишкового трака.

8 щабель Самадхі - це стан досягається за допомогою тривалої медитації. По суті, і є стан просвітлення (нірвана).

Якщо ці знання на сьогоднішній день вам здаються аж надто мудрими і відірваними від сучасного життя людини, тоді просто відставте в сторону всю філософію і подивіться на йогу, як на практику фізичного тіла і почніть пошуки свого напрямку.

Читайте також:  "М'яке місце" не повинно бути м'яким: як перевірити роботу сідничних м'язів і чому це важливо

Класика і сучасність

Давайте розглянемо найпопулярніші напрямки на сьогоднішній день. Правда, не всі вони мають в своїй основі те ядро йоги, яке прийнято вважати класичною.

До класичних напрямах відносять:

Хатха йога
Один із стилів йоги, який на даний момент є дуже популярним у всьому світі. Згідно з ученням Хатха йоги, людське тіло - це храм, в якому живе живий дух. Тому фізичне благополуччя вважається необхідною умовою для розвитку духовного. Дуже древнє вчення, яке закликає звільнити розум і дух від тягаря фізичного тіла, зробивши його сильніше, здоровіше і привабливіше. Основна увага в Хатха йоги приділяється правильному функціонуванню хребта, так як вважається, що це основний параметр здорового тіла. Цей стиль практично не має будь-яких протипоказань, і тому ним можуть займатися люди з різними фізичними можливостями. Хатха йога ділиться на рівні складності, які збільшуються в міру вдосконалення вашого тіла.

Постійно практикуючи Хатха йогу, ви зміцните свої м'язи, сформуєте рівну поставу, поліпшите роботу всіх своїх органів. Йога Практики витягають і вирівнюють ваш хребет, поліпшують мобільність суглобів і надають організму легкість і пластику. Заняття йогою - відмінний спосіб, щоб скинути зайву вагу.

Аштанга Віньяса йога
Найбільш жорсткий з динамічних стилів йоги. В основі стилю лежати пози (асани), які з'єднуються один з одним певними повторюваними рухами (віньяси), все це супроводжують дихальні вправи (пранаями). Це стиль, який не адаптований для масового використання, його не підлаштувати під того, хто навчається. Аштанга Віньяса вирощує сильне тіло і дух, в процесі подолання всіх труднощів, які виникають під час тренувань.
Перевагою напрямку є очищення всіх органів від шкідливих речовин і токсинів. Крім того, до тканин і суглобів приливає більше крові, виконувати асани стає легше і комфортніше.

Віні-йога
Напрям, орієнтований виключно на той результат, якого хоче досягнути сам учень. Заняття з Віні-йоги відрізняються індивідуальним підходом до учнів. Так, перед тим, як ви приступите безпосередньо до практики, для вас буде складена індивідуальна програма, що враховує ваш рівень культурного, духовного і фізичного розвитку. Саме з цієї причини Віні-йога заперечує користь занять в групах, а схиляється до того, щоб учень був в повному контакті з учителем. На заняттях учні практикують виконання динамічних і статистичних вправ, вивчають дихальні практики. Величезна увага в Віні-йозі приділяється мудрам і зануренню в саму філософію даного вчення.

Йога Айенгара
Визнана однією з найбільш м'яких методик статичного типу. Основна увага під час практик приділяється правильному і гармонійному вибудовування поз (асан). Тривале знаходження в одній позі добре розвиває еластичність зв'язок, позитивно впливає на стан внутрішніх органів, м'язів і суглобів. В результаті, комплексно нормалізується робота всього організму, в тому числі, учні позбавляються і від псіхологічних проблем. У цій практиці велика увага приділяється вправам на витягування тіла. Саме завдяки їм тіло учня стає гнучким, його полишає біль, а скелет знаходить максимальну симетрію.

Кундаліні йога
Школа Кундаліні йоги складається з пран - спеціальних дихальних вправ, поз, виконувати які потрібно як в русі, так і статично, мантр і медитацій. Всі вправи в цій школі спрямовані на загальний розвиток тіла і омолодження. Вчення говорить про те, що в самій нижній частині нашого хребта - маладхарі, закрита енергія Кундаліні. Її потрібно відкрити і звільнити, тоді людина знайде усвідомлення і гармонію. Ця школа буде цікава початківцям, тобто тим людям, які взагалі не мають поняття про те, що таке йога, так як це вчення націлене на отримання практичних результатів в тілесному і духовному розвитку. Єдиними протипоказаннями для практики цього стилю є гіпертонія, порок серця, епілепсія.

Читайте також:   Міофасциальний реліз: як знімати напруги з м'язів і працювати з тригерами

До сучасних напрямків відносяться

Бікрам Йога
У даній практиці, на відміну від класичної йоги, використовується нагрів. Це потрібно, щоб додатково розігріти тіло і допомогти детоксикації організму. Тому Бікрам йогою займаються в умовах, які максимально відповідають тропічного клімату. Дана практика позитивно впливає на серцево-судинну і духательную системи, ЦНС і опорно-руховий апарат. Вона особливо рекомендована тим людям, які страждають від астми, діабету, а також проблем з внутрішніми органами.

Аква-йога
Напрямок у сучасній йогічній практиці, яка передбачає заняття у воді. Вода знижує навантаження на м'язи і суглоби при виконанні вправ, але ефективність практики залишається на тому ж рівні. Даний напрямок дозволяє скинути зайву вагу і зміцнити різні групи м'язів, при цьому, не створюючи надмірне навантаження на суглоби і хребет.

З тієї причини, що вода надає розслабляючу і заспокійливу дію, практика Аква-йоги також здатна нормалізувати артеріальний тиск, поліпшити травлення, зняти стрес і повернути здоровий сон.

Танцювальна йога
Це поєднання класичної хореографії і Хатха йоги. Всі рухи побудовані відповідно до сакральної геометрії, але в той же час вони є інтуїтивно зрозумілими для всіх людей, в якому часі вони б не жили і до якої б культури не належали. Дана методика цілком сфокусована на тренуванні фізичного тіла. У зв'язку з цим досить багато людей вважає її якимось різновидом фітнесу. Ця практика чудово підійде не тільки для новачків в йозі, але ще для дітей і літніх людей. Крім того, дана методика, завдяки своїй динамічності і інтенсивності, не дасть нікому занудьгувати.

Йога 23
Це універсальна практика, у якій, на відміну від багатьох інших шкіл йоги, немає ніяких протипоказань. Таке можливо завдяки тому, що для кожної людини, яка хоче нею займатися, підбирається індивідуальна програма. Дана практика включає в себе 23 різних наборів вправ, які іменуються матрицями. Кожна з цих груп складається з п'яти підгруп, що відрізняються за складністю. Завдяки тому, що дана методика враховує всі особливості будови людей європеоїдної типу, вдається повністю уникнути травм, які можуть виникнути, якщо просто слідувати класичним вченням йоги.

Йога коректного підходу до хребта (КПХ)
Ця методика націлена на роботу саме з хребтом, зокрема, на його зміцнення. Існує три основні принципи в даному стилі: витягати, розслабляти і зміцнювати. У процесі становлення стилю було вироблено одне просте правило - під час занять хребет повинен завжди перебувати в прямому положенні. З даного стилю виключені такі вправи і практики, при виконанні яких можуть статися зсуви в хребті або інші негативні моменти. До таких вправ відносяться всілякі види скручувань і прогинів.

Повітряна йога
Це комбінований вид тренувань, що поєднує елементи гімнастики, пілатесу та традиційної йоги. Виконують вправи в підвішеному над землею стані з використанням специфічного інвентарю: гамаків, обручів, тканин, ременів, трапецій.
Гімнастика в гамаку містить кілька корисних поз, які допомагають розвантажити поперековий відділ. Крім того в перевернутих позах в гамаку не надається на хребет ніякого тиску, а навпаки, за рахунок ваги тіла під дією сили гравітації хребет розтягується і подовжується. Це покращує поставу, допомагає відновленню скелетно-м'язової системи. Регулярне виконання перевернутих поз дає стимул для оновлення та саморегулювання всіх систем організму - травної, дихальної, ендокринної, лімфатичної, репродуктивної, дихальної, судинної.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:   Як уникнути головного болю: ТОП-10 вправ для тих, у кого сидяча робота

Практика для всіх

Крім всіх перерахованих вище напрямків, існує ще безліч авторських методик і класів, які розробляють досвідчені інструктори для адаптації йога-філософії і популяризації тілесних практик в сучасному світі.

Рекомендації, які підійдуть новачкам:

1. Перш ніж відвідати йогу вперше, поцікавтеся який напрямок викладає інструктор і чи підходить воно для новачків.

2. Не забудьте попередити інструктора про наявність у вас будь-яких хронічних захворювань або проблем з опорно-руховим апаратом.

3. Утримайтеся від прийому їжі хоча б за 1.5 години до практики, щоб не відволікайтеся на неприємні відчуття в животі.

4. Дозвольте собі зупинитися під час практики, якщо відчуєте, що асана занадто важка для вас. Йога це про повагу до свого тіла і прояв любові, турботи до себе через практику.

5. Налаштуйтеся на те, що деякі асани поки будуть для вас недоступні, це нормально. Спостерігайте за розвитком свого тіла, відзначайте маленькі перемоги свого тіла.

7. Іноді потрібно просто змушувати себе ставати на килимок, як кажуть досвідчені практики. Зате після заняття ви отримаєте задоволення і однозначно не пошкодуєте про свій вибір.

8. Обов'язково прислухайтеся до рекомендацій тренера при виконанні асан. Це допоможе уникнути небажаних наслідків, розчарувань від практик і навіть вберегти від травматизації.

9. Якщо після одного заняття ви вирішили, що йога це не для вас, спробуйте змінити напрямок або тренера. Дайте ще один шанс йозі!

10. Балуйте себе красивим одягом для йоги, адже створюючи собі настрій, в тому числі і завдяки зовнішньому вигляду, можна отримувати додатковий стимул відвідувати заняття.

Ну а для тих, хто хоче спробувати - кілька наочних вправ. Можете повторювати їх, переглядаючи відео нижче.

Дозвольте собі розслаблення! Дозвольте собі йогу❤️

Смертельна ДТП у Києві: пішохід перестрибнув через відбійник і потрапив під колеса авто (фото, відео)
21 вересня 2021
Різдво Пресвятої Богородиці: кращі привітання в картинках
21 вересня 2021
Молитви Пресвятій Богородиці, які слова потрібно вимовити 21 вересня
21 вересня 2021
Традиції і заборони 21 вересня: що важливо пам'ятати в Різдво Пресвятої Богородиці
21 вересня 2021
Різдво Пресвятої Богородиці: історія великого церковного свята
21 вересня 2021
З Різдвом Богородиці: красиві поздоровлення у віршах і прозі
20 вересня 2021
Найкращі фото з висоти пташиного польоту: переможці міжнародного конкурсу
20 вересня 2021
Дружина заревнує: Зібров підкрався до Анни Трінчер і поцілував (фото)
20 вересня 2021