"Сплячі" м'язи у людини в сучасному світі така ж велика проблема, як і різні проблеми зі спиною у сучасної людини. І однією з головних причин проблем зі спиною є погано розвинені сідничні м'язи. У попередній раз ми з'ясували, що ці м'язи фахівці вносять в комплекс м'язів кора, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта.
Продовжуємо розбирати функціональність нашого «м'якого місця» - сідничних м'язів, які повинні стати за певних рухів аж ніяк не м'яким.
Давайте сьогодні протестуємо «вашу п'яту» точку на «профпридатність».
Для початку - опис простих тестів, які дуже раджу прочитати уважно, щоб потім подивитися відео і зрозуміти, як це треба робити.
1. Простий тест на включеність сідничних м'язів в базових рухах, таких як ходьба
- Станьте рівно, відведіть одну рівну ногу назад і помацайте свою сідницю, чи з'явилося напруга в сідниці, чи залишилося "желе". Проведіть аналогічний тест на другу ногу.
Так, сідниці можуть бути включені в роботу з різним ступенем. Всьому виною наша асиметричність. До речі, до симетрії все-таки потрібно прагнути.
Наведу приклад. Машина на одному спущеному колесі, звичайно, їхати буде, але зношуватися окремі частини будуть сильніше, ніж при еталонному стані автомобіля. Та й якість руху буде страждати. Так само і в нашому тілі - асиметрія призведе до компенсаторних явищ.
2. Тест на рухливість тазостегнових суглобів, який дасть вам зрозуміти, чи можна вам тренувати сідничні м'язи шляхом класичних присідань.
(Для цього краще використовувати камеру телефону, щоб проаналізувати потім рух з боку).
- Встаньте рівно, підніміть одну зігнуту в коліні ногу до паралелі з підлогою. Якщо ваш таз почне рухатися назад, а ваша спина округляється, значить є обмеження в рухливості тазостегнового суглоба і як би ви не старалися присідати правильно, у вас це не вийде. У кращому випадку в присіданнях буде розкачуватися квадріцепс, в гіршому - все буде витягати поперек.
3. Тест на силу сідничних м'язів.
(Вам також знадобиться камера).
- Посто зістрибніть з невеликої височини, або підстрибніть вгору і приземліться, як би ви це зробили в невимушеній обстановці в житті. Подивіться, чи залишаються ваші коліна спрямовані чітко вперед, або пішли всередину. Якщо коліна завернулися - м'язи сідниць вимагають вашої уваги.
4. Тест на коректне включення великого сідничного м'яза.
(Для проведення цього тесту вам потрібна в допомогу вільна пара очей).
- Ляжте на живіт, руки і корпус розслаблені, підійміть рівні ноги. Хочу відразу відзначити, що не всім вдасться відірвати ноги від підлоги, включаючи стегна, це сигнал про те, що сідничні м'язи "сплять". Швидше за все проявляє активність квадратний м'яз попереку, який при постійній напрузі скорочується і призводить до больових синдромів в нижньому відділі спини.
- Для тих, хто зміг підняти рівні ноги, продовжуємо тестування. Попросіть подивитися свого помічника, як відпрацьовують ваші сідничні м'язи. Ідеальним буде варіант, якщо сідничні напружилися, піднялися, але не "з'їхалися" один до одного в центр.
А тепер перегляньте на навчальному відео, як це можна зробити.
Подивитися цю публікацію в Instagram
Підбивши підсумки всіх тестів, у вас з'явиться уявлення, якими м'язами потрібно зяйнятися найближчим часом. Я вам рекомендую включати сідниці правильно - прості вправи з кінезіофітнеса вам на допомогу.
