Фітнес проти хвороб

Як уникнути головного болю: ТОП-10 вправ для тих, у кого сидяча робота

05 травня 2021 | 20:00

Головний біль - справжній кат сучасного суспільства, яке проводить левову частку свого життя, сидячи за комп'ютером. Головний біль дуже часто виникає нибито нізвідки, руйнує плани і перетворює життєрадісну людину в пригноблену. Головний біль може бути викликаний безліччю причин: відомо понад 150 різних захворювань, які можуть проявлятися вираженим цефалгічним синдромом.

Головні болі діляться на первинні і вторинні. Вторинні викликані іншими хворобами. За статистикою їх всього лише 10%. Первинних головних болів близько 15 видів, з них 90% випадків - це мігрень і головний біль напруги.

Якщо з мігренню все поки залишається невивченим і недоведеним на 100%, то з болем напруги дуже навіть все прозоро.

У цій статті ми спробуємо розібратися які помилки робить людина в своєму повсякденному житті, що є провокаторами болю.

Що таке головний біль напруги

Отже, головний біль напруги найчастіше наздоганяє статевозрілу частину населення і її каталізатором є затиснуті м'язи шиї і тригери в трапецієподібному м'язі.

Давайте розглянемо картинку - трапецієподібний м'яз плаский широкий м'яз, що займає поверхневе положення в задній області шиї і в верхньому відділі спини.

М'яз поділяють на верхню, середню і нижню порції. Затиснутою і самої "працьовитою" є у багатьох верхня порція "трапеції", вона і є часто причиною головного болю напруги. Функція верхньої порції трапецієподібного м'яза ( "шийної") забезпечує повороти і нахили голови. Тому екран монітора і телевізора повинні розташовуватися прямо перед особою, що допоможе запобігти розвитку болю і патології.

Нерідко біль від трапецієподібного м'язу шиї активує сателітні тригерні точки, розташовані в інших шийних м'язах. Найчастіше це відбувається зі сходовими м'язами

Це і викликає головний біль напруги. А якщо активуються точки в м'язі, що піднімає лопатку і пасовоий м'яз, то виникає симптом «нерухомої шиї», при якому неможливо повернути голову.

На думку Тревелла і Сімонса - авторів книги про міофасціальний синдром, тригерні точки трапецієподібного м'язу зустрічаються набагато частіше, ніж в інших м'язах!

Також для синдрому трапецієподібного м'яза характерні болі в області надпліччя і верхівки плечового суглоба. Дискомфорт може викликати носіння сумки, бретельки бюстгальтера і т.д.

Шкідливі звички

Отже, давайте розберемо основні звички, які провокують появу тригерів в м'язі і як наслідок головні болі:

  • - звичка утримувати телефон вухом;
  • - сон на животі, повернувши голову в один і той же бік (ця звичка також може спровокувати перекіс таза, особливо якщо підтискати до живота одну й ту ж саму ногу, докладніше тут)
  • - звичка розташовувати руки на вершині керма
  • - супроводжувати свою промову активною жестикуляцією, ми теж викликаємо перевантаження м'язу
  • - дихання плечима (і цей патерн дихання зустрічається досить часто)
  • - звичка постійно відкидати волосся з чола різким рухом голови
  • - звичка підпирати руками підборіддя
  • - тримати лікті навісу при роботі за комп'ютером
  • - всюди, де доводиться подовгу утримувати руки навісу

Але причина болю трапецієподібного м'язу не завжди лежить тільки в фізичній площині. Ця м'яз, як жоден інший, схильний до впливу емоційних чинників.

Механізм психосоматичних реакцій простіше зрозуміти на прикладі тварин. Черепаха, при небезпеці, втягує голову в панцир, а більшість інших - просто, утискують голову в плечі. Тим самим тварини захищають своє найвразливіше місце - шию. Нам теж еволюція зберегла цей біологічний рефлекс. Саме він, у відповідь на стрес, викликає у нас напруження багатьох м'язів, але, в першу чергу - трапецієподібного. Неважко здогадатися, що у тих людей, які відчувають постійне емоційне навантаження, психосоматика трапецієподібного м'яза буде тільки наростати.

Як собі допомогти?

В першу чергу потрібно усунути звички, які провокують появу таких симптомів хвороби.

Зняти напругу з уже існуючих тригерних ділянок.

Кілька нескладних масажних технік допоможе вам зняти напругу.


Важливо пам'ятати, що всі ці вправи потрібно робити виключно виходячи зі своїх фізичних можливостей!


1. Ляжте на бік і підкладіть під шию валик (ідеально якщо це буде спеціальний МФР рол, або м'який звичайний валик), голова повинна звисати, а шия обов'язково повинна бути розслаблена. За допомогою корпуса і руки повертайтеся на спину і назад. Важливо! Повороти здійснюємо за допомогою корпуса, але не шиї, в іншому випадку ви створите додаткову напруження в шиї.

Повторіть 5-10 разів на обидва боки.

2. Лежачи на спині, підкладіть кулаки під потиличні горби, там де шия з'єднується з головою. Тепер почніть кивати головою вгору-вниз, як ніби говорите "так", потім начебто говорите "ні", далі "намалюйте" на стелі носом кола (обертаємо головою в один і інший бік). Повторіть 10-15 разів в кожному напрямку.

3. Сядьте на сідничні горби, спина рівна, поперек не прогнутий, злегка нахиліть голову вперед. Руками як ніби стягуємо тканини з остистих відростків ( "хребці") з одно боку шиї і інший. Почніть рух з потиличних горбів і плавно зійдіть до плечей, знімаючи напруги зі всієї верхньої порції трапеції. Важливо! Стягуємо не тільки шкіру, а й м'язи.

4. Продовжуємо працювати в положенні сидячи. Зробіть глибокий защип над остистими відростками шиї і почекайте доки тканини начебто розтануть між пальцями і вислизнуть із защипа. Важливо! Не поспішаємо, не намагаємося тягнути тканини, щоб швидше пішов защип. У всіх різні тканини і свій темп роботи.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от lera_fitmaster (@lera_fitmaster)

Тепер приступаємо до зміцнення м'язів

Нескладні вправи дозволять вам включити в роботу середню і нижню третину трапецієподібного м'язу, що дозволить зняти навантаження з верхньої порції м'язу, а значить і зняти напругу з шиї. Важливо! У всіх вправах вам потрібно навчитися тягнути лопатки і плечі донизу, до стегон, тільки за такої умови будуть включаться потрібні ділянки трапеції.

1. Ляжте на живіт, таз підкручений, живіт підтягнутий, поперек не прогинається (чому це важливо читайте статтю про поперечний м'яз живота ). Долоні складіть в районі крижів одну на одну, лікті зігнуті. Піднімайте лікті вгору, максимально поєднуючи лопатки і зтягуючи плечі донизу. Більш складним варіантом буде, якщо ви підніміть плечі й голову над підлогою, спираючись на нижні ребра (цей варіант доступний тим, хто вміє вимикати поперековий відділ в подібній роботі). Повторіть 15-20 разів.

2. Продовжуємо працювати в положенні лежачи. Встановіть долоні біля стегон, розгорніть пальцями до ніг, лікті спрямовані в бік стоп і зігнуті під 90 °. Відштовхніться руками від підлоги, піднімаючи корпус силою рук на ту висоту, на яку ви можете себе підняти. Важливо! Працюємо руками і лопатками, в іншому випадку включиться поперек або/і верхня порція трапеції. Звертаємо увагу на плечі - весь час відтягуйте їх від вух. Повторюємо 10-15 разів.

3. Зігніть коліна і покладіть сідниці на п'яти, голова на підлозі, лоб впирається в підлогу, руки витягнуті вперед і зібрані в кулак, великі пальці направлені вгору. Підніміть по черзі рівні руки над головою. Важливо! Шия повинна залишитися розслабленою, піднімаємо руки м'язами спини, в іншому випадку ви сильно перевантажите м'язи шиї. Може здатися, що вправа вкрай легка, але на ділі все не так просто, якщо піднімати руки виключно м'язами спини. Для тих, хто впорався, ускладнюємо завдання - піднімаємо одночасно 2 руки. Повторюємо 10-15 разів

4. Сядьте на сідничні горби, спина рівна, поперек не прогнутий. Зберіть долоні над головою, лікті злегка зігнуті. Опускайте зібрані долоні за голову, а разом з ними плечі і лопатки. Важливо! Голову не нахиляти, опускайте долоні на той рівень, де не потрібно нахиляти голову, щоб не перенапружувати шию. Повторіть 10-15 разів.

Ця вправа навчить вас відчувати свої лопатки і плечі в потрібному положенні, що дозволить вам в побуті опускати їх завжди, коли вони "підскакують" вгору.

5. Продовжуємо працювати в положенні сидячи. Тепер складені долоні опустіть за голову, пальці спрямовані вниз, лікті вгору. Спробуйте звести лікті за спиною, утримуючи долоні разом. Важливо! Плечі знову таки опускаємо максимально вниз за спину.

Повторюємо 10-15 разів

6. Початкове положення те ж - долоні зібрані, опущені за головою, лікті спрямовані вгору. Тепер опускайте лопатки і плечі по черзі, злегка нахиляючись то в один, то в інший бік, розкриваючи, як гармошку ребра. Повторіть 10 разів на кожну сторону.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от lera_fitmaster (@lera_fitmaster)


Не намагайтеся нічого робити через силу, якщо це приносить вам дискомфорт або біль! І перш, ніж приступати до повноцінних тренувань, проконсультуйтеся з фахівцем, а найкраще, запишіться на курси для новачків.

І ще: ніколи не намагайтеся замінити лікування. Завжди консультуйтеся з медиками, щоб не нашкодити собі.

Будьте здорові!

В Украину идет адская жара: температура достигнет +35
21 червня 2021
В Ровно за сутки сгорело два автомобиля (фото)
21 червня 2021
На Киевщине мужчина ударил брата топором из-за наследства (фото, видео)
21 червня 2021
На Киевщине сначала взорвалась, а потом загорелась квартира в пятиэтажке (фото, видео)
21 червня 2021
В Киеве мужчина избил парня из-за нестандартной внешности (видео)
21 червня 2021
Отравление в харьковских ресторанах: количество пострадавших возросло до 85
21 червня 2021
В Черкасской области женщину с ребенком унесло от берега на надувном матрасе (фото)
21 червня 2021
Массовое отравление на Прикарпатье: в больницу попали 10 человек
21 червня 2021