Кожен, хто задавався питанням про схуднення, теоретично знає, як скинути зайву вагу. Нібито ви споживаєте менше калорій і цим спалюєте зайвий жир, поки не досягнете бажаного ваги. Частка правди в цьому є. І згідно з недавнім опитуванням Міжнародної ради з питань харчових продуктів, в 2020 році метод підрахунку калорій витіснив всі інші дієти для схуднення. Мало хто сумнівається в дієтичній догмі "калорії на вході проти калорій на виході". Це основна стратегія, яка лежить в основі навіть новітніх програм по зниженню ваги. Але хоча підрахунок калорій заснований на фундаментальних біологічних істинах, він значно спрощує складні механізми, що визначають масу тіла людини, згідно з дослідженнями і висновками дієтологів.
Так чи дійсно підрахунок калорій працює для тривалого схуднення і чи підходить це вам? Видання ЕverydayНealth опублікувало одне з останніх досліджень на цю тему.
Читай також: Рахувати калорії - шкідливо: дієтолог назвала альтернативу
Що таке калорія?
Калорія - це точна одиниця енергії, зокрема, це кількість енергії, необхідна для підвищення температури 1 грама (г) води на 1 градус Цельсія. "Калорії" в їжі - це кілокалорії, або 1000 цих крихітних одиниць. Жири - це найкалорійніша їжа, яку ми їмо: близько 9 кілокалорій (ккал) на грам. Вуглеводи і білок містять близько 4 ккал на грам. На самому базовому рівні вживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте, призведе до втрати ваги.
Що таке дефіцит калорій?
"Дефіцит калорій" - це термін, який ви часто чуєте кожен раз, коли обговорюють втрату ваги. Це просто ще один спосіб сказати, що ви спалюєте більше калорій, ніж потрібно для підтримки поточної ваги тіла.
"Але пам'ятайте: майже неможливо точно знати, скільки калорій комусь потрібно, - каже Симона Вілсон, лікар-дієтолог з Філадельфії. - Це залежить від змінних, включаючи стать, вік, рівень активності і вагу. Яке б рівняння ви не використовували для оцінки, - це всього лише приблизна оцінка".
У Центрі з контролю і профілактиці захворювань (CDC) рекомендують дефіцит 500 калорій в день для втрати ваги. Протягом тижня виходить 3500 калорій, що довгий час вважалося рівним 1 фунту жиру (хоча ця математика все частіше піддається сумніву). CDC рекомендує створювати дефіцит, поєднуючи підвищену активність, наприклад ходьбу, і заміну їжі, наприклад, пити газовану воду замість імбирного елю.
Читай також: Уповільнюють старіння: в яких продуктах найбільше антиоксидантів
Чи працює підрахунок калорій?
Справа в тому, що підрахунок калорій не враховує той факт, що калорії не взаємозамінні. Якість споживаних вами калорій має не менше, а то й більше значення, ніж кількість.
Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, ви не з чуток знаєте, що створити (і утримати) дефіцит калорій складніше, ніж може здатися.
"Часто підрахунок калорій може призвести до вживання закусок, які можуть бути відповідно до вашим цільовим показником калорій, але незабаром після цього залишать вас голодним, - каже Саманта Кассетті, доктор медичних наук, дієтолог. - Якщо ви вирішите з'їсти на 500 калорій шоколадного торту, це не зробить такого ж впливу на ваше тіло і те, як ви себе почуваєте, як коли ви з'їсте збалансовану їжу, що містить різні групи продуктів і така ж кількість калорій. Курячі грудки з коричневим рисом і брокколі можуть мати таку ж кількість калорій, як шматок пирога, але курка буде тримати вас в ситості протягом кількох годин, тому що ваше тіло засвоює білок і клітковину повільніше, в той час як цукор в торті може викликати коливання рівня глюкози (цукру) в крові, викликаючи відчуття голоду ".
Читай також: Погладшати неможливо: названі кращі продукти з негативною калорійністю
Що таке метаболізм і чому він має значення?
Один фактор, який людина, що сидить на дієті, не може контролювати, - це те, скільки калорій спалює його тіло в стані спокою. Неформально це називається метаболізмом.
Але коли справа доходить до обмеження калорій, дослідження показують, що це може змусити ваше тіло компенсувати їх нестачу іншими способами. Опубліковане дослідження показує, що "в короткостроковій перспективі зниженню споживання енергії протидіють механізми, які знижують швидкість метаболізму і збільшують споживання калорій, забезпечуючи відновлення втраченої ваги. Наприклад, навіть через рік після дієти гормональні механізми, що стимулюють апетит, підвищуються".
Було б розумно обмежити дефіцит калорій приблизно до 250 калорій (замість звичайних 500) і втрачати бажану вагу більш повільними темпами, які полегшать метаболізм і будуть більш стійкими у довгостроковій перспективі.
Будова і пропорції тіла також грають тут роль: м'язи спалюють більше калорій навіть в стані спокою, ніж жир. Дослідження показали, що два з половиною місяці силових тренувань можуть збільшити м'язову масу на 3 фунти і зменшити жир на 4 фунти. Так що спалюйте калорії, займаючись кардіо, але додайте до цього і силові тренування.
Читай також: Переривисте голодування або ліміт калорій: лікарі розповіли, що краще для схуднення
Інші фактори
Ще одна річ, яку багато людей можуть не враховувати, - це те, що на споживання калорій може впливати безліч інших факторів. Наприклад, згідно з опублікованим дослідженням в Європейському журналі клінічного харчування, люди їдять більше і вибирають більш калорійні продукти, коли мало сплять. А попереднє дослідження показало, що обмеження калорій може підвищити рівень кортизолу (гормону стресу), який викликає тягу до висококалорійної їжі.
Ще одна важлива причина голоду для багатьох людей - це оброблені продукти, які виробляються промисловим способом з використанням безлічі інгредієнтів і добавок. Дослідження, опубліковане в BMJ Open, передбачає, що ці продукти складають 89,7% доданого цукру. А надлишок цукру, багатого калоріями, ускладнює дотримання дієти з контролем калорій. Коли ви їсте їжу або закуску, наповнену цукром, рівень цукру в крові різко підвищується, а потім різко падає, в результаті чого ви знову голодні через кілька годин після їжі.
У дослідженні, опублікованому в квітні 2021 року в журналі Nature Metabolism, люди, які випробували це падіння рівня цукру в крові, продовжували їсти в середньому на 312 калорій більше протягом дня в порівнянні з тими, у кого був більш стабільний рівень цукру в крові. Це режим харчування, який легко може перешкодити будь-яким зусиллям по зниженню ваги.
З іншого боку, є багато поживних речовин, які полегшують скорочення калорій. Попередні дослідження показали, що споживання харчових волокон пов'язано з більш низькою масою тіла. Інші дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка дадуть вам відчуття ситості і більшого задоволення на більш тривалий період часу в порівнянні з дієтами з низьким вмістом білка.
Безсумнівно, корисно думати про їжу з точки зору її енергетичної цінності або кількості калорій, які вона дає в певному обсязі. Одна столова ложка вершкового масла (96 калорій) - це їжа з високою енергетичною щільністю. Брокколі - це їжа з низькою енергетичною щільністю - вам потрібно з'їсти понад 200 грамів овочів, щоб отримати 100 калорій. Дослідження показують, що дієти, багаті продуктами з низькою енергетичною щільністю, пов'язані з кращою якістю дієти і меншою масою тіла.
Читайте також: Чому вага збільшується з віком: відповідає дієтолог-психолог
Які висновки
Якщо ви хочете досягти здорової маси тіла, то однією з можливих стратегій є підрахунок калорій.
Це може допомогти комусь підвищити обізнаність і дізнатися про харчування, допомогти людям зрозуміти, що невелика кількість арахісового масла містить таку ж кількість калорій, як (або більше) задовільна порція листової зелені. Але дієтологи наполягають: підрахунок калорій завжди повинен йти рука об руку з вивченням правильного харчування.
"Підрахунок калорій може працювати. Якщо ви дотримуєтеся дефіциту калорій, ви схуднете. Але це не завжди сприяє прийняттю найбільш здорових або найзадовільніших рішень. Якщо ви не будете обережні, це може мати неприємні наслідки", - говорить дієтолог Саманта Кассетті.
Пам'ятайте, що підрахунок калорій - не єдиний спосіб схуднути, і ця практика працює не для всіх. Зокрема, цю стратегію слід уникати людям з розладом харчової поведінки в анамнезі.
"Підрахунок калорій контрпродуктивний для більшості людей, - каже дієтолог Симона Вілсон. - Коли це дійсно працює, це зазвичай тільки на короткий термін. Тому необхідно навчитися постійно вибирати збалансовані страви і закуски, які відповідають вашим цілям. Якщо ви просто рахуєте калорії, в вашому раціоні напевно не буде мікронутрієнтів ".
Ви можете внести невеликі корективи в свою дієту і спосіб життя, які з часом покращаться. Якщо ви поступово переходите до рослинної дієті, в основному з цільних продуктів, заснованої на продуктах з низькою енергетичною щільністю, ви поступово худнете, не рахуючи калорій.
Читайте також: Названо найбільш типові помилки тих, хто дотримується здорового харчування