Регулярні фізичні вправи це найкраще, що ви можете зробити для свого здоров'я. Насправді, ви швидко почнете бачити та відчувати користь, яку постійна фізична активність може надати вашому тілу та самопочуттю. Тим не менш, включення фізичних вправ у ваш розпорядок дня вимагає великої рішучості, а їхнє дотримання у довгостроковій перспективі вимагає дисципліни.
Читайте також: Уже не ледар і майже спортсмен: спробуйте домашній фітнес
Якщо ви думаєте про те, щоб почати займатися спортом, але не знаєте, з чого почати, експерт з фітнесу та харчування Арлін Семеко дала поради тим, хто все-таки наважився. У статті для Нealthline вона описала те, що вам потрібно знати про те, як почати рутину та дотримуватися її.
Навіщо займатись спортом?
Доведено, що регулярні фізичні вправи значно покращують ваше здоров'я.
Його основні переваги включають допомогу у досягненні та підтримці здорової ваги тіла та м'язової маси, а також зниження ризику хронічних захворювань. Крім того, дослідження показали, що фізичні вправи можуть підняти настрій, покращити психічне здоров'я, покращити сон і навіть покращити ваше сексуальне життя.
І це ще не все. Це також може допомогти вам підтримувати хороший рівень енергії.
Коротше кажучи, фізичні вправи є ефективними і можуть допомогти покращити ваше життя.
Поширені види вправ
Існують різні види вправ, у тому числі:
- Аеробіка. В основі будь-якої фітнес-програми мають бути безперервні рухи. Приклади включають плавання, біг та танці.
- Сила. Ці вправи допомагають збільшити м'язову силу. Приклади включають силові тренування, пліометрику, важку атлетику та спринт.
- Художня гімнастика. Ці рухи зазвичай виконуються без тренажерів, задіявши великі групи м'язів. Вони виконуються у середньому аеробному темпі. Приклади включають випади, присідання, віджимання та підтягування.
- Високоінтенсивний інтервальний тренінг (ВIT). Цей тип вправ включає повторення коротких серій вправ високої інтенсивності, за якими слідують вправи низької інтенсивності або періоди відпочинку.
- Навчальні табори. Це розраховані на час високоінтенсивні схеми, що поєднують аеробні та силові вправи.
- Рівновага або стабільність. Ці вправи призначені для зміцнення м'язів та покращення координації тіла. Приклади включають пілатес, пози тай-чі та вправи на зміцнення кору.
- Гнучкість. Ці типи вправ допомагають відновленню м'язів, підтримують діапазон рухів та запобігають травмам. Приклади включають йогу чи окремі вправи на розтяжку м'язів.
Вищезазначені дії можуть виконуватися окремо або у поєднанні. Важливо робити те, що найкраще працює для вас, і отримувати від цього насолоду.
З чого почати
Перш ніж розпочати нову програму тренувань, важливо врахувати кілька моментів.
Перевірте своє здоров'я
Важливо проконсультуватися зі своїм лікарем і пройти медогляд перед тим, як приступити до тренувань.
Це особливо важливо для тих, хто погано знайомий із важкими фізичними навантаженнями.
Ранній огляд може виявити будь-які проблеми зі здоров'ям або стану, які можуть зазнати ризику травми під час тренування.
Це також може допомогти вам оптимізувати ваше тренування, полегшуючи вам та вашому особистому тренеру, якщо ви вирішите працювати з ним, зрозуміти свої обмеження та створити план вправ, адаптований до ваших конкретних потреб.
Складіть план та поставте реалістичні цілі
Як тільки ви вирішите почати регулярно займатися спортом, спробуйте скласти план, що включає досяжні кроки та цілі.
Один із способів зробити це — почати з плану простих кроків, які слід слідувати. Потім ви можете продовжувати нарощувати його у міру покращення вашого рівня фізичної підготовки.
Наприклад, якщо ваша мета - пробігти 5 кілометрів, ви можете почати зі складання плану, що включає більш короткі пробіжки.
Як тільки ви впораєтеся з цими короткими пробіжками, збільшуйте дистанцію доти, доки не зможете пробігти всі 5 кілометрів за одне тренування.
Почавши з невеликих цілей, ви підвищите свої шанси на успіх і будете мотивовані на кожному етапі шляху.
Зробіть це звичкою
Ще одним ключовим компонентом успіху вправ є дотримання режиму.
Здається, що людям легше підтримувати режим вправ у довгостроковій перспективі, якщо вони роблять це звичкою та роблять це регулярно.
Огляд досліджень показав, що заміна нездорової поведінки новою здоровішою звичкою є відмінним підходом до її підтримки в довгостроковій перспективі.
Крім того, складання розкладу або заняття спортом в один і той же час щодня - це хороший спосіб підтримувати свою рутину і зробити її тривалою.
Наприклад, ви можете зробити вправи звичкою, плануючи тренуватися відразу після роботи кожен день або насамперед вранці. Важливо вибрати час, який найкраще підходить для вас.
Читайте також: Енергетичний напій забирає енергію: парадокс організму та секрет здоров'я
Декілька порад для початківців
1. Не допускайте зневоднення
Вживання рідини протягом дня необхідне підтримки здорового рівня гідратації. Поповнення запасів рідини під час тренування необхідне підтримки оптимальної працездатності, особливо під час тренування при високих температурах.
Крім того, вживання рідини після тренування може допомогти вам відновитися та підготуватися до наступного тренування.
2. Оптимізуйте своє харчування
Переконайтеся, що дотримуєтеся збалансованої дієти, щоб підтримувати фітнес-програму.
Усі групи продуктів необхідні підтримки здорового рівня енергії та отримання максимальної віддачі від тренування. Вуглеводи життєво важливі, оскільки вони можуть підживлювати ваші м'язи перед тренуванням.
Вуглеводи також важливі після тренування для поповнення запасів глікогену та допомагають засвоєнню амінокислот м'язами під час відновлення.
Крім того, білок допомагає покращити відновлення м'язів після тренування, відновлює пошкоджені тканини та нарощує м'язову масу.
Нарешті було доведено, що регулярне споживання здорових жирів допомагає спалювати жир та зберігати м'язове паливо під час тренувань, продовжуючи вашу енергію.
Натисніть ці посилання для отримання додаткової інформації про харчування до і після тренування.
3. Розминка
Перед тренуванням важливо розігрітися. Це може допомогти запобігти травмам і покращити ваші спортивні результати.
Це також може допомогти покращити вашу гнучкість і зменшити болючість після тренування.
Просто почніть тренування з аеробних вправ, таких як махи руками, удари ногами та випади під час ходьби.
Крім того, ви можете розігрітися, виконуючи легкі рухи вправи, яку ви плануєте робити. Наприклад, пройдіться, перш ніж бігти.
4. Охолоньте
Охолодження також важливо, тому що воно допомагає вашому тілу повернутися до нормального стану.
Декілька хвилин на те, щоб охолонути, можуть допомогти відновити нормальне дихання і навіть зменшити ймовірність м'язового болю.
Деякі ідеї для заминки включають легку ходьбу після аеробних вправ або розтяг після тренування з обтяженнями.
5. Слухайте своє тіло
Якщо ви не звикли тренуватися щодня, пам'ятайте про свої межі.
Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час тренування, зупиніться та відпочиньте, перш ніж продовжити. Продовжувати біль – не найкраща ідея, оскільки це може призвести до травм.
Крім того, пам'ятайте, що працювати старанніше і швидше не обов'язково краще.
Якщо ви приділите час прогресу в фітнес-програмі, це допоможе вам підтримувати свій розпорядок дня в довгостроковій перспективі і максимально використовувати його.
Як залишатися мотивованим
Ключем до збереження мотивації та перетворення вправ на звичку є отримання задоволення від них. Це допоможе вам не боятися тренування.
Як і приклад програми вправ, показаному вище, ви можете змішувати вправи, зберігаючи при цьому задоволення.
Якщо ви можете і хочете, підіть у спортзал або займіться віртуальним фітнес-класом, таким як йога або пілатес, найміть особистого тренера або займіться командними видами спорту - це хороші ідеї, які допоможуть підвищити мотивацію та задоволення.
Тренування у групі або з другом також можуть допомогти зберегти відповідальність та мотивувати вас продовжувати тренування.
Крім того, відстеження вашого прогресу, наприклад, реєстрація ваших рівнів важкої атлетики або запис часу бігу може допомогти вам мотивувати поліпшити свої особисті рекорди.
Розпочати нову програму вправ може бути непросто. Однак наявність реальних цілей може допомогти вам підтримувати програму фітнесу у довгостроковій перспективі.
Є багато різних видів фізичної активності на вибір. Знайдіть кілька, які працюють для вас, і обов'язково змінюйте їх час від часу.
Ціль полягає в тому, щоб почати повільно, підвищити свій рівень фізичної підготовки і час від часу давати тілу відпочити, щоб запобігти травмам.
Відстеження свого прогресу або участь у віртуальному груповому занятті є прикладами дієвих кроків, які можуть допомогти вам зберегти мотивацію і досягти своїх цілей.
Також важливо дотримуватися здорової дієти і регулярно пити воду, а також перевіряти своє здоров'я у свого лікаря.
Читайте також: Заняття спортом "з нуля": з чого почати, щоб не зашкодити собі
Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.