Вправи середньої інтенсивності часто рекомендуються як спосіб поліпшити сон, при цьому вправи високої інтенсивності не вітаються. Однак ми багато чого не знаємо про взаємозв'язок між вправами і якістю сну. Щоб дізнатися більше, дослідники з Університету Конкордія провели аналіз даних попередніх досліджень, присвячених впливу високоінтенсивних вправ на сон.
Дослідники виявили, що в цілому вправи, які виконувалися за 2 або більше годин до сну, покращували якість сну. Учасники засипали швидше і спали довше. Однак вправи, які виконувалися перед сном, мали негативний вплив, примушуючи людей довше засипати і спати менше.
Читайте також: Заняття спортом "з нуля": з чого почати, щоб не нашкодити собі
Час впливає на якість
Для проведення дослідження, опублікованого у виданні ScienceDirect, команда провела огляд літератури по цій темі в шести основних наукових базах даних. Їм вдалося ідентифікувати в цілому 15 випробувань за участю 194 осіб.
Учасники вели малорухливий спосіб життя або добре спали в хорошій фізичній формі у віці від 18 до 50 років.
У кожному дослідженні використовувалися або об'єктивні вимірювання, такі як полісомнографія або актіграф, або суб'єктивне судження учасників для оцінки того, як високоінтенсивні вправи вплинули на сон людей. Потім група провела аналіз зібраних даних. Одним з видатних результатів їх аналізу було те, як час виконання вправ впливає на сон.
Коли вправи закінчувалися як мінімум за 2 години до сну, люди засипали швидше і спали довше. Особливо це стосувалося людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Однак, якщо вправи закінчувалися менш ніж за 2 години до сну, відбувалося зворотне. Людям потрібно було більше часу, щоб заснути, і вони не спали так довго.
Дослідники також виявили, що вправи, які виконуються протягом від 30 до 60 хвилин, також покращують початок і тривалість сну.
За словами дослідників, їзда на велосипеді була найбільш корисною в плані допомоги людям заснути і міцно спати.
Проте, в дослідженні також згадувалося, що вправи високої інтенсивності, незалежно від того, коли вони виконувалися, трохи знижували стан швидкого руху очей (REM) під час сну. Швидкий сон пов'язаний зі сновидіннями. На думку авторів, деякі дослідження показують, що зменшення фази швидкого сну може негативно позначитися на когнітивних завданнях.
Чиатйте також: Яскраві сновидіння важливі для роботи мозку: вчені зробили нове відкриття
Чому важливий час
З іншого боку, за словами Тамари Хью-Батлер, доцента кафедри фізичних вправ і спорту Педагогічного коледжу Уейнского державного університету, вправи високої інтенсивності викликають сильну реакцію симпатичної нервової системи, яка називається "бий або тікай".
Реакція "бий або тікай" - це реакція виживання, яку наші тіла мають перед обличчям загроз, реальних або передбачуваних. Він готує нас або до боротьби з цими загрозами, або до втечі в безпечне місце за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень, артеріального тиску і частоти дихання.
Такий же фізіологічний відповідь викликається інтенсивними вправами, які змушують вас бути готовими до дії, а не до сну.
Х'ю-Батлер сказала, що зазвичай вважається, що вправи високої інтенсивності, що виконуються протягом приблизно 3 годин перед сном, можуть заважати сну, особливо засипанню, тому що вони збільшують збудження, внутрішню температуру тіла, стрес і симпатичну гіперактивність.
За її словами, це також може викликати "фазову затримку" циркадного ритму, змушуючи вас лягати спати пізніше і прокидатися пізніше через уповільнене вивільнення мелатоніну, гормону, який викликає нічну сонливість.
Читайте також: Як позбутися від стресу за допомогою спорту: 5 методів
У який час краще всього займатися
Яси Ансарі, зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні, і офіційний представник національних ЗМІ Академії харчування та дієтології, сказав, що вечірні вправи високої інтенсивності можуть бути корисні для якості нічного сну, якщо вони завершені раннім вечором.
Однак, якщо ви будете займатися фізичними вправами ближче до того часу, коли ви готуєтеся до сну, це може порушити ваш сон.
Незалежно від того, що показує дослідження, Ансарі пропонує вам адаптувати свої звички до вправ відповідно до вашого тіла.
"Я закликаю читачів зрозуміти, що найкраще підходить для них, а також тип і час тренування, які сприяють їх сну. Не дивлячись на те, чим для нас є дослідження та рекомендації, засновані на дослідженнях, також важливо, щоб кожна людина бачила, що найкраще працює для неї, її енергії і якості сну ", - резюмує Ансарі.
Читайте також: Як спати міцніше: названий корисний напій для поліпшення сну