Со временем наши кости теряют свою прочность, так как из них вымывается кальций. Такое состояние называется остеопороз и очень опасно в старости.
Как укрепить свои кости и на что следует обратить внимание, рассказала диетолог Наталья Самойленко в своем Instagram.
При остеопорозе кости человека теряют свою прочность от чего существует риск переломов и других травм. Возникает он абсолютно у всех, но чаще у женщин, особенно после менопаузы. В этот момент у женщин стремительно снижается уровень эстрогена в организме.
Читай также: Три литра в день, но не только воды: новое исследование о пользе жидкости для человека
Структура костей непостоянна и меняется в течение жизни. Врач отмечает, что за здоровьем костей нужно особенно тщательно следить в первые 30 лет. Чтобы они были прочными, нужно потреблять большое количество минералов, в том числе и кальция.
Как защитить свои кости
Организму должно постоянно хватать кальция и витамина D. Для этого нужно придерживаться сбалансированного питания и кушать не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Тогда организм насытится нужным количеством минералов и кальция, а кости будут прочными и надежными.
Еще одним важным ингредиентом для прочных костей является белок. Два раза в день нужно кушать мясо, рыбу или молочную продукцию. Также белок содержится в вегетарианских продуктах, таких как бобовые или тофу.
Читай также: Диетолог назвала витамины и минералы, которых не хватает вегетарианцам
Помимо минералов, кости важно укреплять. В этом помогут регулярные физические нагрузки, но не больше своего веса. Помимо бега или ходьбы, эффективным упражнением будет перенос веса с одной ноги на другую. Выполнять его можно дома, моя посуду, или стоя на остановке.
Норма кальция для взрослых и детей
Оптимальное количество кальция, которое должно ежедневно поступать в организм взрослого человека – от 800 до 1200 мг. Но эти нормы могут меняться в зависимости от гендера, наличия остеопороза и статуса менопаузы у женщины.
Читай также: Названа оптимальная суточная норма арбуза для детей и взрослых
Источники кальция
- молоко (100 мл) – 120-170 мг (в зависимости от животного происхождения)
- сыр Чеддер (30 г) – 222 мг, сыр Халуми (30 г) – 238 мг
- йогурт обычный (120 г) – 190 мг
- ореховое, кокосовое, гороховое, рисовое и другие виды растительного молока – 120-189 мг
- сардины (60 г) – 273-407 мг
- капуста кейл вареная (100 г) – 150 мг
- паста тахини (2 ст.л.) – 126 мг
- семена Чиа (2 ст.л.) – 179 мг
Причины заболевания остеопорозом
Сигареты. Курение влечет за собой большую потерю костной массы и увеличивает риски остеопороза.
Нехватка эстрогена. Эстроген помогает организму усваивать кальций, а если его мало в крови, то кальций быстро вымывается. Если придерживаться эстрогенной диеты и есть больше сои, то это уменьшит риски появления остеопороза после менопаузы у женщин.
Читай также: Ученые составили диету, которая понижает риск смерти
Алкоголь. Употребление спиртного в больших количествах также увеличивает риски появления остеопороза.
Лишний вес. Запасы жира в организме помогают поддерживать уровень эстрогена, поэтому лишний вес тоже способствует появлению остеопороза.
Также Realist.online рассказывал о том, почему не худеют те, кто соблюдает диету.
