Все больше людей переходят на вегетарианский рацион. Отказ от мяса может быть связан с этическими, религиозными и экологическими соображениями. Однако, как при этом не навредить здоровью?
На этот вопрос ответила диетолог Наталья Самойленко.
Читай также: Нельзя есть мясо с рыбой: врач разоблачила мифы о правильном питании
Часто сторонники вегетарианства заполняют пробел продуктов животного происхождения промышленно обработанными продуктами, в которых помимо белка есть много сахара, соли и жира.
При оптимальном рационе вегетарианцы едят достаточно таких важных веществ как клетчатка, витамины С, Е и магний. Важно планировать свою диету правильно, чтобы удовлетворять все потребности организма.
Чаще всего вегетарианцам не хватает незаменимых аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, железа, цинка, селена и витамина В12. Отказ от молочных продуктов и яиц может вызвать дефицит кальция, витаминов группы В и Д. В результате есть риск столкнуться с анемией, слабостью, хронической усталостью и проблемами с щитовидной железой.
Читай также: Фрукты, сладости, мясо: от каких продуктов на ужин лучше отказаться
Где искать витамины и минералы, которых не хватает вегетарианцам
Кальций. Молочные продукты – самый богатый источник кальция. Однако, если молочка – под запретом, стоит есть больше темно-зеленых овощей, кунжута. Также можно выбирать продукты, обогащенные кальцием (крупы, соевое молоко, тофу);
Витамин Д. Обычно витамин ищут в жирной рыбе. Небольшое его количество есть в грибах. Восполнить дефицит можно за счет добавок.
Витамин В12 – еще один витамин, который люди получают из продуктов животного происхождения. Помимо пищевых добавок, получить его можно из морских водорослей, соевого молока, грибов.
Белок. В основе рациона вегетарианцев могут быть соевые продукты, бобовые, орехи, семена, грибы, зерновые.
Железо и цинк. Среди растительных источников железа – бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, зелень, овощи и сухофрукты. Вегетарианцам рекомендуют увеличить норму потребление железа в 2 раза.
Омега-3 и жирные кислоты. Ищите их в соевом масле, грецких орехах, семенах льона, кунжуте.
Йод. Простой способ заполнить "пробел" – йодированная соль. Кроме того, небольшое количество морской капусты обеспечит дневную норму.
Наталья Самойленко ранее рассказывала об особенностях вегетарианства в эфире "Сніданку з 1+1".
Ранее на Realist.online сообщалось о том, что веганы и вегетарианцы более склонны к депрессии, тревожности и другим психологических расстройств, чем мясоеды, убеждены ученые. Однако причины этого неизвестны.
