Чтобы сбросить лишние килограммы, одной диеты будет недостаточно. Нужен комплексный подход вместе с физическими нагрузками. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, а дома заниматься не хотите, то можно тренироваться на улице.
Эксперт outdoor fitness-проекта Sportules Кристина Каминскайте показала пять эффективных упражнений для похудения, передает Сetre.
Выпады с махом ноги вперед
В этом упражнении задействованы несколько групп мышц, поэтому оно очень эффективно для жиросжигания.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой в районе груди. Сделайте шаг назад правой ногой, согните ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро вверх, затем возвращаем его назад. Сели — вдох, встали — выдох.
Сделайте 15 повторов по 3 подхода на каждую ногу.
Читай также: Фитнес-тренер назвал упражнения, которые портят женскую фигуру
Отжимания
Это упражнение тоже эффективно сжигает жир и подходит как женщинам, так и мужчинам. Можно отжиматься от пола, но если это сложно, то делайте отжимания от скамейки.
Исходное положение: руки расположены чуть шире плеч, максимальный упор на кисти, макушкой тянемся вверх, спина ровная, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе мощно отталкиваемся, поднимаясь в исходное положение.
Девушкам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужчинам — с 10–15. По три подхода.
Приседания с прыжком
Это классические приседания, но с добавлением прыжка для лучшей эффективности. Хорошо не только сжигают жир, но и подтягивают мышцы попы и бедер.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим немного врозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны смотреть в сторону носков.
Руки складываем перед собой и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.
Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода.
Читай также: Как не растолстеть на "удаленке": комплекс упражнений, чтобы держать форму
Наклоны с вытянутыми руками
Это с виду простое упражнение усложняется тем, что спина должна быть постоянно ровной, а руки служат дополнительным утяжелением. Хорошо работает во время упражнения задняя поверхность бедра и укрепляются мышцы позвоночника. Сжигается не только жир, но и укрепляется спина, выравнивается осанка.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Поднимаем руки вверх над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз назад и делаем наклон до параллели с полом, при этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуть согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в исходное положение. Вдох — наклон, выдох — тянемся вверх.
Активная планка
Делать активную планку рекомендуют либо от пола, либо от скамейки.
Исходное положение: ладони на уровне плеч, корпус вытянут в ровную линию, макушкой тянемся вверх. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями противоположного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, затем правая ладонь — к левому. Работаем 45 секунд — на время, по три подхода.
Во время каждого упражнения нужно следить за дыханием, осанкой и положением тела. Если не правильно выполнять упражнения, то вы не только не достигните эффекта, но и повредите мышцы или суставы.
Также Realist.online рассказывал пять лучших упражнений, которые подтянут попу и ноги.
