Каждый, кто задавался вопросом о похудении, теоретически знает, как сбросить лишний вес. Якобы вы потребляете меньше калорий, сжигая лишний жир, пока не достигнете желаемого веса. Доля правды в этом есть. И согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, в 2020 году метод подсчета калорий вытеснил все другие диеты для похудения. Мало кто сомневается в диетической догме "калории на входе против калорий на выходе". Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса. Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и выводам диетологов.
Так действительно ли подсчет калорий работает для длительного похудения и подходит ли это вам? Издание ЕverydayНealth опубликовало одно из последних исследований на эту тему.
Читай также: Считать калории - вредно: диетолог назвала альтернативу
Что такое калория?
Калория - это точная единица энергии, в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус цельсия. "Калории" в пище - это килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры - это самая калорийная пища, которую мы едим: около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белок содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.
Что такое дефицит калорий?
"Дефицит калорий" - это термин, который вы часто слышите каждый раз, когда обсуждают потерю веса. Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем нужно для поддержания текущего веса тела.
"Но помните: почти невозможно точно знать, сколько калорий кому-то нужно, - говорит Симона Уилсон, врач-диетолог из Филадельфии. - Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, - это всего лишь приблизительная оценка".
В Центре по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует дефицит 500 калорий в день для потери веса. В течение недели получается 3500 калорий, что долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). CDC рекомендует создавать дефицит, сочетая повышенную активность, например ходьбу, и замену еды, например, пить газированную воду вместо имбирного эля.
Читай также: Замедляют старение: в каких продуктах больше всего антиоксидантов
Работает ли подсчет калорий?
Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество потребляемых вами калорий имеет не меньшее, если не большее значение, чем количество.
Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и удержать) дефицит калорий сложнее, чем может показаться.
"Часто подсчет калорий может привести к употреблению закусок, которые могут быть в соответствии с вашим целевым показателем калорий, но вскоре после этого оставят вас голодным, - говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, диетолог. - Если вы решите съесть на 500 калорий шоколадного торта, это не окажет такого же влияния на ваше тело и то, как вы себя чувствуете, как когда вы съедите сбалансированную пищу, содержащую разные группы продуктов и такое же количество калорий. Куриные грудки с коричневым рисом и брокколи могут иметь такое же количество калорий, как кусок пирога, но курица будет держать вас в сытости в течение нескольких часов, потому что ваше тело усваивает белок и клетчатку медленнее, в то время как сахар в торте может вызывать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, вызывающие чувство голода".
Читай также: Потолстеть невозможно: названы лучшие продукты с отрицательной калорийностью
Что такое метаболизм и почему он имеет значение?
Один фактор, который человек, сидящий на диете, не может контролировать, - это то, сколько калорий сжигает его тело в состоянии покоя. Неформально это называется метаболизмом.
Но когда дело доходит до ограничения калорий, исследования показывают, что это может заставить ваше тело компенсировать их нехватку другими способами. Опубликованное исследование показывает, что "в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса. Например, даже через год после диеты гормональные механизмы, стимулирующие аппетит, повышаются".
Было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять желаемый вес более медленными темпами, которые облегчат метаболизм и будут более устойчивыми в долгосрочной перспективе.
Строение и пропорции тела также играют здесь роль: мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир . Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта. Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, занимаясь кардио, но добавляйте к этому и силовые тренировки.
Читай также: Прерывистое голодание или лимит калорий: врачи рассказали, что лучше для похудения
Другие факторы
Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, - это то, что на потребление калорий может влиять множество других факторов. Например, согласно опубликованному исследованию в Европейском журнале клинического питания, люди едят больше и выбирают более калорийные продукты, когда мало спят. А предыдущее исследование показало, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола (гормона стресса), который вызывает тягу к высококалорийной пище.
Еще одна важная причина голода для многих людей - это сверхобработанные продукты, которые производятся промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в BMJ Open, предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или закуску, наполненную сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, в результате чего вы снова голодны через несколько часов после еды.
В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в журнале Nature Metabolism, люди, которые испытали это падение уровня сахара в крови, продолжали есть в среднем на 312 калорий больше в течение дня по сравнению с теми, у кого был более стабильный уровень сахара в крови. Это режим питания, который легко может помешать любым усилиям по снижению веса.
С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Предыдущие исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка дадут вам ощущение сытости и большего удовлетворения на более длительный период времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Несомненно, полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической ценности или количества калорий, которые она дает в определенном объеме. Одна столовая ложка сливочного масла (96 калорий) - это пища с высокой энергетической плотностью. Брокколи - это пища с низкой энергетической плотностью - вам нужно съесть более 200 граммов овощей, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.
Читайте также: Почему вес увеличивается с возрастом: отвечает диетолог-психолог
Каковы выводы
Если вы хотите достичь здоровой массы тела, то одной из возможных стратегий является подсчет калорий.
Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании, помочь людям понять, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) удовлетворительная порция листовой зелени. Но диетологи настаивают: подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.
"Подсчет калорий может работать. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует принятию наиболее здоровых или наиболее удовлетворительных решений. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия", - говорит диетолог Саманта Кассетти.
Помните, что подсчет калорий - не единственный способ похудеть, и эта практика работает не для всех. В частности, эту стратегию следует избегать людям с расстройством пищевого поведения в анамнезе.
"Подсчет калорий контрпродуктивен для большинства людей, - говорит Диетолог Симона Уилсон. - Когда это действительно работает, это обычно только на короткий срок. Поэтому необходимо научиться постоянно выбирать сбалансированные блюда и закуски, которые соответствуют вашим целям. Если вы просто считаете калории, в вашем рационе наверняка не будет микронутриентов".
Вы можете внести небольшие коррективы в свою диету и образ жизни, которые со временем улучшатся. Если вы постепенно переходите к растительной диете, в основном из цельных продуктов, основанной на продуктах с низкой энергетической плотностью, вы постепенно худеете, не считая калорий.
Читайте также: Названы самые типичные ошибки тех, кто придерживается здорового питания