Щороку, 31 грудня, ми обіцяємо собі розпочати нове життя: відмовитися від шкідливих звичок, почати правильно харчуватися і, звичайно, регулярно займатися спортом. Як правило, більшість ентузіастів "сходить з дистанції" вже до Різдва. Одні – через несерйозність намірів і слабку силу волі, інші – навпаки, на фоні постійного стресу, що виникає через занадто жорсткі обмеження.
Realist.online з'ясовував, як правильно позбавлятися шкідливих звичок, не втрачаючи мотивації до здорового способу життя.
Нікотин та алкоголь
Шлях до здорового способу життя логічніше за все починати з відмови від шкідливих звичок. Пробіжка після викуреної сигарети і чашки еспресо може негативно позначитися на організмі, що не звик до подібних навантажень. Не кажучи вже про те, що після кількох келихів вина, випитих напередодні, вранці вам навряд чи захочеться готувати корисний сніданок.
Читайте також: Схуднути не допоможе: п'ять причин, чому шкідливо пропускати сніданок
Вирішивши відмовитися від шкідливих звичок, більшість опиняється перед дилемою: кидати різко і відразу або поступово, знижуючи кількість викурених сигарет і випитого алкоголю з кожним днем.
За словами координатора Міжнародної Антинаркотичної Асоціації Артема Щоки, компроміси в цьому питанні неприйнятні.
"Кидати "потроху" не вийде. Тому що зараз людина поступово знижує кількість випитого або викуреного, а потім прийде день, коли вона вирішить дозволити собі трохи більше, потім - ще більше. У результаті вона повернеться до того, з чого почала. Кидати потрібно відразу. Якщо мова не йде про алкоголізм або наркоманію, то можна спробувати позбутися шкідливої звички самостійно", - говорить експерт у коментарі Realist.online.
Читайте також: В Україні заборонили міцні та ароматизовані сигарети
Крім того, за словами фахівця, велике значення для людини на шляху до позбавлення шкідливої звички має моральна підтримка близьких.
"Якщо йому завжди будуть говорити про те, що він слабкий, що в нього нічого вийде, що немає сенсу навіть намагатися, то з великою часткою ймовірності людина зірветься. У жодному разі не можна знецінювати старання, навіть якщо раніше залежний вже зазнавав невдач. Його потрібно підтримувати, а при необхідності запропонувати допомогу професіоналів. Звернувшись до центру реабілітації, людина буде комплексно працювати над залежністю по трансферам хвороби - це біосфера, психосфера, соціосфера та духовна сфера. При такому підході шанси на успіх значно зростуть", - розповів Артем Щока в коментарі Realist.online.
Читайте також: Як максимально швидко відновитися після застілля - поради лікаря
Допомогти собі у боротьбі зі шкідливими звичками можна, уникаючи спокус. Наприклад, тимчасово відмовитися від заходів, які передбачають вживання алкоголю. А якщо хтось із близьких палить, попросити їх не робити цього при вас.
Крім того, велике значення у питаннях залежностей мають "ритуали". У багатьох курців цигарка нерозривно пов'язана з кавою або перервою на відпочинок. У такому випадку слід замінити старі звички новими. Наприклад, перейти з кави на чай, а замість походу в курилку на роботі, прогулятися навколо офісу.
Харчування та спорт
Переставши отруювати свій організм нікотином та алкоголем, можна приступити до оздоровлення та покращення фізичної форми. Ось тільки починати краще не з першого січня, а після завершення всіх новорічних свят, вважає доктор дієтолог-нутріціолог Дар'я Лівих.
Читайте також: Новорічний стіл: найшкідливіші страви і чим їх замінити
Усім, хто хоче прийти у форму без шкоди для фізичного та психічного здоров'я, спеціаліст пропонує дотримуватися 5 простих правил:
1. Налагодити режим харчування. Для цього потрібно відмовитися від перекушування та "шматочкування", дотримуючись триразового харчування. Перерви між їжею повинні становити 3,5-4 години. У цей час можна пити воду та несолодкий чай.
2. Додати овочі в кожен прийом їжі. В ідеалі - сирі, але можна і тушковані, запечені, варені, квашені. Овочі – це клітковина, яка слугує свого роду "вистелкою" для кишківника. Вона уповільнює всмоктування глюкози та запобігає стрибкам інсуліну в крові. Також клітковина – це харчування для корисних бактерій, яких у кишківнику здорової людини налічується до двох кілограм. Стан мікрофлори кишківника значною мірою впливає на процеси травлення та міцність імунітету.
3. Мінімізувати вуглеводи. Прибираємо цукор і випічку, додаючи правильні жири: оливкову олію, горіхи, насіння, авокадо, жирну рибу, яйця. Істотно знижувати калораж в холодну пору року в жодному разі не можна. Особливо це стосується жирів, які необхідні нам для захисту шкіри від перепадів температури та сухого повітря, а слизових – від вірусів.
4. Дотримуватись питного режиму. Для підтримки водного балансу дорослій людині щодня потрібно випивати 30 мл води на 1 кг ваги. Вода живить нашу лімфотичну систему та забезпечує виведення токсинів з організму.
5. Збільшити фізичну активність. Не сидимо перед телевізором, не лежимо на дивані, а йдемо гуляти, кататися на ковзанах, грати у сніжки.
Читайте також: Як їсти хліб з користю і не товстіти: п'ять головних правил
"Дотримання цих простих правил вистачить, щоб буквально за тиждень почала йти зайва вага і покращилося самопочуття. При цьому ви не почуватиметеся голодними, слабкими і роздратованими", - каже Дар'я Лівих у коментарі Realist.online.
У тому, що радикальні заходи обов'язково призведуть до зриву, упевнений і фітнес-експерт, дворазовий призер України IFBB Вадим Нігай. За його словами, головна причина невдач на шляху до гарної форми у нераціональному підході до харчування.
"Якщо ми говоримо про зниження ваги, то це насамперед питання грамотного харчування з адекватним дефіцитом калорій та балансом макронутрієнтів білків/жирів/вуглеводів. Без цього процес схуднення не запуститься, навіть якщо щодня качати прес, пітніти на біговій доріжці, не їсти солодке і бити в бубен. Помилка багатьох в тому, що вони обирають харчування, якого неможливо дотримуватися тривалий час або те, що не відповідає їх фізіологічним і психологічним потребам. Це всілякі кето дієти, моно дієти, детокс програми, коктейлі NL і т.д.", - говорить експерт у коментарі Realist.online.
Читайте також: Як часто треба зважуватись: прості правила для тих, хто хоче схуднути
За його словами, після жорстких обмежень в харчуванні обов'язково буде затяжний зрив, і всі скинуті кілограми повернуться. Більше того, на тлі стресу організм припасе ще й кілька нових – на випадок чергового голоду.
"Важливо плавно входити в новий режим і обирати комфортну для себе стратегію схуднення. Своїм підопічним я завжди складаю харчування з урахуванням того, які продукти та страви вони їли та любили до схуднення. При такому підході у вас не буде психологічного голоду, і ймовірність зриву буде вкрай низькою", - радить Вадим Нігай.
Прискорити процес схуднення та зміцнити м'язи допоможе спорт. За словами фітнес-експерта, в якості фізичної активності підійде будь-яка діяльність: плавання, танці, скандинавська ходьба і навіть активне прибирання в будинку. Щоб привчити своє тіло до навантажень, не обов'язково займатись у тренажерному залі – кожен наш рух провокує витрати енергії. Робіть те, що вам найбільше подобається, але регулярно, і незабаром ви побачите результат.
"Пам'ятайте: не можна один раз схуднути і потім знову харчуватися, як захочеться. Струнке тіло вимагає постійних зусиль, зміни способу життя і мислення", - говорить Вадим Нігай у коментарі Realist.online.
Читайте також: Уже не ледар і майже спортсмен: спробуйте домашній фітнес
Новий рік – чудова нагода розпрощатися зі старими шкідливими звичками та почати дбати про своє здоров'я. Головне - не ставитися до поставлених цілей як до каторги, не заганяти себе в кут і пам'ятати про помірність. Тоді здоровий спосіб життя стане вашим супутником на довгі роки, викликаючи тільки позитивні емоції.
Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.
