Якщо хочете підкоригувати свою фігуру до літа і позбутися "вушок" на стегнах, тоді потрібно не лише переглянути раціон, а й зайнятися фізичною активністю. Фітнес-тренер Катерина Демидова поділилася комплексом простих, але ефективних вправ, які допоможуть позбавити вас цієї проблеми. Про це повідомляє Wday.
З випаду в планку
Станьте на одну ногу, а другу утримуйте в балансі. Зберігайте сильний живіт і витяг за верхівкою. Зробіть квадратний випад назад, щоб ноги опинилися на одній лінії. Руки, щоб зберегти баланс, краще вивести вперед. Слідкуйте за тим, щоб коліно залишалося в проекції опорної стопи.
З позиції випаду перейдіть до позиції бічної планки. Попереду нога, яка стоїть, залишається нерухомою, опорна долоня чітко під лінією плеча. Наведіть лопатки до центру спини, а вільну ногу поставте на ребро стопи. Потім послідовно поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10-12 разів та поміняйте сторону.
Латеральний випад
Ноги широко розставте, стопи мають бути паралельно одне одному. Перенесіть вагу тіла одну ногу, виконавши латеральний випад. Одночасно з цим рухом виконайте невеликий розворот грудної клітки, потягнувшись рукою до опорної стопи. Важливо: опорне коліно залишається у проекції стопи, а грудна клітка спрямована нагору.
Перенесіть вагу тіла на опорну руку, а ногу підніміть від підлоги. Одночасно потягніться різною рукою до вільної ноги. При цьому зберігайте рівну спину і залишайтеся в положенні напівприсіду. Потім поверніться у вихідне положення та повторіть все на інший бік. Повторюйте по 10-12 разів на кожну ногу.
Читай також: Програма мінімум: чотири вправи для гарного тіла на кожен день
Випад уперед
Станьте на одну ногу, а другу - утримуйте в балансі. Вільною ногою зробіть крок-випад уперед, а руки розведіть убік, щоб вони були паралельні підлозі. Корпус тримайте вертикально. Приведіть лопатки до центру спини і стежте, щоб кут в колінах був 90 градусів. Різноіменною рукою потягніть у діагональ вперед, а таз штовхніть у протилежний бік. Уявіть, що ви хочете взяти щось з підлоги. Важливо утримувати спину рівною та зберегти рівновагу. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу 12-16 разів, а потім поміняйте сторону.
Планка з кроком
Станьте в планку, щоб руки та ноги були прямі. Стопи мають бути на ширині тазових кісток, а долоні чітко під плечима. Одну ногу підніміть на кілька сантиметрів від підлоги та зафіксуйтеся у цьому положенні. Зробіть крок через опорну ногу і спробуйте торкнутися підлоги. Потім поверніть ногу на попередню позицію (не опускайте на підлогу). І ще раз виконайте крок. Сідниці та живіт при виконанні цієї вправи повинні бути в постійній напрузі. Повторюйте по 10-12 кроків одну ногу.
Підйом стегна у бічній планці
Станьте в бічну планку - опора на передпліччя, лікоть під опорним плечем. М'язи спини, сідниць та живота підтримуйте в тонусі, ноги повинні бути разом – стопа на стопі. Потім зігніть верхню ногу в коліні та виведіть стегно вперед. Потім випряміть та підніміть її вище від опорної на 45 градусів. Направте стопу на себе. Важливо утримувати корпус максимально стабільним. Виконувати вправу варто 8-10 разів на кожну сторону.
Раніше на Realist.online повідомлялося, які вправи допомагають зробити гарну поставу.
