Згодом наші кістки втрачають свою міцність, бо з них вимивається кальцій. Такий стан називається остеопороз і дуже небезпечний у похилому віці.
Як зміцнити свої кістки і на що слід звернути увагу, розповіла дієтолог Наталія Самойленко в своєму Instagram.
При остеопорозі кістки людини втрачають свою міцність від чого існує ризик переломів і інших травм. Виникає він абсолютно у всіх, але частіше у жінок, особливо після менопаузи. У цей момент у жінок стрімко знижується рівень естрогену в організмі.
Читай також: Три літри на день, але не тільки води: нове дослідження про користь рідини для людини
Структура кісток непостійна і змінюється протягом життя. Лікар зазначає, що за здоров'ям кісток потрібно особливо ретельно стежити в перші 30 років. Щоб вони були міцними, потрібно споживати велику кількість мінералів, в тому числі і кальцію.
Як захистити свої кістки
Організму має постійно вистачати кальцію і вітаміну D. Для цього потрібно дотримуватися збалансованого харчування і їсти не менше п'яти порцій фруктів і овочів на день. Тоді організм насититься потрібною кількістю мінералів і кальцію, а кістки будуть міцними і надійними.
Ще одним важливим інгредієнтом для міцних кісток є білок. Два рази на день потрібно їсти м'ясо, рибу або молочну продукцію. Також білок міститься у вегетаріанських продуктах, таких як бобові або тофу.
Читай також: Дієтолог назвала вітаміни і мінерали, яких не вистачає вегетаріанцям
Крім мінералів, кістки важливо зміцнювати. У цьому допоможуть регулярні фізичні навантаження, але не більше своєї ваги. Крім бігу або ходьби, ефективною вправою буде перенесення ваги з однієї ноги на іншу. Виконувати її можна вдома, миючи посуд, або стоячи на зупинці.
Норма кальцію для дорослих і дітей
Оптимальна кількість кальцію, яке має щодня надходити в організм дорослої людини - від 800 до 1200 мг. Але ці норми можуть змінюватися в залежності від гендеру, наявності остеопорозу і статусу менопаузи у жінки.
Читай також: Названа оптимальна добова норма кавуна для дітей і дорослих
Джерела кальцію
- молоко (100 мл) - 120-170 мг (залежно від тваринного походження)
- сир Чеддер (30 г) - 222 мг, сир Халумі (30 г) - 238 мг
- йогурт звичайний (120 г) - 190 мг
- горіхове, кокосове, горохове, рисове й інші види рослинного молока - 120-189 мг
- сардини (60 г) - 273-407 мг
- капуста Кейл варена (100 г) - 150 мг
- паста тахині (2 ст.л.) - 126 мг
- насіння Чіа (2 ст.л.) - 179 мг
Причини захворювання остеопорозом
Сигарети. Куріння спричиняє велику втрату кісткової маси і збільшує ризики остеопорозу.
Брак естрогену. Естроген допомагає організму засвоювати кальцій, а якщо його мало в крові, то кальцій швидко вимивається. Якщо дотримуватися естрогенної дієти і є більше сої, то це зменшить ризики появи остеопорозу після менопаузи у жінок.
Читай також: Вчені склали дієту, яка знижує ризик смерті
Алкоголь. Вживання спиртного в великих кількостях також збільшує ризики появи остеопорозу.
Зайва вага. Запаси жиру в організмі допомагають підтримувати рівень естрогену, тому зайва вага теж сприяє появі остеопорозу.
Також Realist.online розповідав про те, чому не худнуть ті, хто дотримується дієти.
