Тренування на локдауні: базові вправи, щоб привести тіло в тонус після сидячої роботи
LifeStyle

Тренування на локдауні: базові вправи, щоб привести тіло в тонус після сидячої роботи

24 березня 2021 | 10:10

Новий локдаун і робота на дому ще більше поставили під загрозу гіподинамії (життя без руху) багатьох українців. Якщо раніше деякі все ж вирішували пройти кілька кварталів пішки до роботи, щоб хоч якось привести тіло до тями, то тепер така потреба відпала. А ходити просто так, щоб привести себе в тонус, мало хто хоче. Що ж робити, якщо більшість у часу доводиться сидіти, тим самим "годуючи" нашу "п'яту точку", від чого згодом страждають спина і ноги?

Вихід є!

Ми вже раніше говорили про те, на скільки важливі наші сідничні м'язи. Сьогодні продовжуємо дізнаватися більше про своє тіло і про його функціонування та "включаємо" сідничні м'язи.

Сьогодні нам допоможуть вправи з кінезіофітнесу.

Чому з кінезіофітнесу?

1. Це новий напрямок фітнесу, який народився від чарівного союзу кінезіотерапії та фітнесу, тобто спрямований для оздоровлення тіла через рух.

2. Індивідуальний підхід допомагає досягти максимального ефекту. А ми вже визначили, що «вимкнені» сідниці - це свого роду епідемія, а також провели тест на «включеність» своїх сідниць.

3. Спосіб - безпечний для людей будь-якого віку і підготовки.

4. Кінезіофітнес допомагає тілу "згадати" і відновити здоровий і простий рух і поступово інтегрувати вже відновлений простий рух в складний. Таким чином, відновлення руху від простого до складного допомагає повернути здоровий патерн кроку, оздоровити спину, попрощатися з сутулістю і головними болями. І це лише мала дещиця користі від кінезіофітнесу.

Тож почнемо!

Як я вже писала - підемо від самого простого (але це не означає, що неефективного).

Перший цикл вправ лежачи на боці, ноги зігнуті і лежать одна поверх іншої, голова-таз-п'яти на одній лінії, можна спертися на зігнуту руку (це вихідне положення всього циклу).

Перша вправа

Чіпляємося носком ноги, яка зверху, за підколінну западину. Піднімаємо коліно верхньої ноги настільки, на скільки дозволяє вам сила вашої сідниці. Важливо! Корпус не рухливий, рукою в підлогу не впираємося, всі рухи робить тільки сідниця. Повторюємо 20 разів, якщо не з'явився тремор в м'язі раніше.

Друга вправа

Піднімаємо зігнуту ногу, яка зверху, трохи вище лінії корпусу. Важливо! П'ятка-гомілка-стегно весь час піднімається одночасно, в одній лінії.

Повторюємо 15-20 разів.

Третя вправа

Коліно верхньої ноги повертаємо в підлогу, п'ята звернута в стелю, нога залишається зігнута в 90 ° протягом всієї вправи. Піднімаємо і опускаємо коліно. Важливо! Дотримуємося правильної траєкторії руху - діагональ, ноги не розгинаєми, корпус стабілізуємо. Повторюємо 15-20 разів.

Четверта вправа

Піднімаємо зігнуту ногу в одну лінію з корпусом. Відводимо стегно назад, так щоб не прогнувся поперек, і знову повертаємо стегно вперед. Важливо! Не допускаємо прогинів в попереку при відведенні стегна назад, тримаємо гомілку на одному рівні зі стегном.

Повторюємо 15-20 разів

Весь цей комплекс повторюємо на іншу ногу.

Наступний комплекс також підходить і для новачків, і для просунутих атлетів.

Початкове положення - нахиляється до рівних ніг. Якщо ви не можете дістати до підлоги, візьміть який-небудь предмет, щоб ваші руки були трохи вище, але не надто високо, щоб ваш поперек не прогнулвя під час виконання вправи.

Отже, ми згинаємо одну ногу, а другу піднімаємо зігнуту над підлогою. Починаємо згинати й розгинати опорну ногу. Важливо! Повністю не розгинається коліно, щоб убезпечити ваш суглоб.

Більш складним варіантом буде також розгойдування зігнутої ноги вгору-вниз разом з опорною.

Повторіть 30-40 разів на кожну сторону

Ці вправи ви можете подивитися на відео нижче

Подивитися цю публікацію в Instagram

Публікація від lera_fitmaster (@lera_fitmaster)


І ще кілька комплексів для більш просунутих користувачів.

Якими навичками потрібно володіти, щоб виконати наступні вправи:

  1. Вміти включати поперечну м'яз живота;
  2. Підкручувати куприк, щоб не провиса поперек;
  3. Диференціювати на рівні відчуттів сідничні м'язи від роботи квадрицепса і м'язів попереку.

Перший комплекс виконується на чотирьох опорах. Важливо зберігати рівну спину від попереку до шиї, підтягувати живіт і промежину на видиху.

Перша вправа

Піднімаємо зігнуту в 90 ° ногу не вище паралелі з підлогою. Повторюємо 20-30 разів. Також можна урізноманітнити цю вправу, піднімаючи рівну ніжку, буде включатися також біцепс стегна. Важливо! Не прогинатися в попереку, інакше всю роботу буде виконувати поперек.

Друга вправа

Підтягуємо п'яточку до сідниці, на видиху описуємо коло коліном якомога вище. Спочатку від себе, потім до себе. Важливо! Робимо все повільно, інакше не встежите за попереком і животом. Не напираємо на опорну ногу, тримаємо корпус в початковому положенні, поперечний м'яз нам на допомогу.

10-15 повторень в кожну сторону.

Третя вправа

Згинаємо ногу в коліні, піднімаємо стегно паралельно підлозі, опускаємо коліно спочатку за опорну ніжку, а потім повертаємо в початкове положення. Таким чином, описуємо коліном півколо. Важливо! Не качайте корпус, не прогинайтеся в попереку. Повторіть 10-15 разів.

І не забудьте повторити все на другу ніжку.


Наступний комплекс вправ виконується з положення класичного випаду.

Одна нога виноситься вперед і згинається в 90 °, коліно залишається над п'ятою, це важливо. Друга нога злегка зігнута в коліні. Вагу тіла розподіліть чітко між двома ногами, в іншому випадку ви перевантажите квадріцепс ноги, яка попереду, а нам це не цікаво.

Перша вправа

Початкове положення описано вище (випад), розвертаємо корпус в протилежну сторону від ноги, яка попереду, і тягнемося вперед наче хочемо щось підняти з підлоги. Нога, яка позаду, розвертається з корпусом. Важливо! Не поспішати, весь час розподіляти вагу тіла між двома ногами і стежити за попереком.

Повторюємо 10-15 разів.

Друга вправа

Початкове положення - випад. Тягнемося протилежною рукою від ноги, яка попереду в діагональ, як ніби хочемо знову щось підняти з підлоги. Потім однойменною рукою тягнемося в діагональ в іншу сторону. Важливо! Не втрачаємо рівновагу, тримаємо животик і спинку. Повторюємо 10 раз в кожному напрямку.

Не забудьте зробити всі вправи на другу сторону!

Ці та інші ефективні вправи ви можете подивитися на відео.

Подивитися цю публікацію в Instagram

Публікація від lera_fitmaster (@lera_fitmaster)


І наостанок хочу нагадати, що ані традиційна медицина, ані китайська, ані чарівна таблетка, не в силах включити ваші сідниці і інші м'язи, а значить зцілити вашу спину від болю, перемогти сутулість, позбавити від головного болю.

Ваше тіло - ваша відповідальність!