Болі в спині або нерівна постава - найпоширеніша проблема сучасних людей. Особливо це стосується тих, у кого сидяча робота. Постійно контролювати поставу не завжди виходить, а спина втомлюється довго перебувати в одному положенні і людина починає горбатитися, сутулитися або набувати інших неприродних форм, в яких викривляються хребці.
Для того, щоб у вас була рівна постава, а болі у спині пішли, виділяйте хоча б десять хвилин на день на фізичні вправи. Тренер та блогер Юлія Смольна розповіла, як покращити поставу в домашніх умовах лише за кілька хвилин, передає Championat.
Зведення лопаток сидячи
Вихідне положення : сядьте навколішки, руки випряміть перед собою, спина пряма.
На видиху зведіть лопатки, тримаючи руки паралельно до підлоги. На вдиху округліть спину. На наступному видиху підніміть руки нагору і відведіть максимально далеко назад. На вдиху знову округліть спину і поверніться у вихідне положення. Під час вправи важливо витягувати шию і дивитися нею трохи вище за горизонт. Будьте обережні з прогином у попереку – не перестарайтеся.
Тренер розповіла, що для гарної постави, крім м'язів спини, ще дуже важливі м'язи грудної клітки. Вони завжди повинні бути в тонусі та добре розтягнуті. Крім того, спину підтримують ще й м'язи преса, тому про нього теж не слід забувати.
Читай також: Скажи "ні" проблемним зонам: 6 вправ проти жиру на боках (фото)
Віджимання з колін
Початкове положення : сядьте на коліна, руки розставлені широко на підлозі, пальці спрямовані вперед. Від голови до колін - пряма лінія тіла, живіт втягнутий.
Зігніть руки і намагайтеся в нижній точці торкнутися грудьми статі. Поверніться у вихідне положення та повторіть рух. Якщо стане важко, дозвольте собі відпочити 5-10 секунд і поверніться до вправи. В кінці нахилиться і потягніться вперед, залишаючись на колінах. Це допоможе розслабити м'язи.
Читай також: Як у супермоделі: ТОП-5 вправ для струнких ніг (фото)
Човен
Вихідне положення : лежачи на животі.
Схопитеся руками за гомілковостоп і злегка заведіть коліна убік. На видиху прогніть у спині. Намагайтеся випрямити ноги та підтягти плечі до колін. Тримайтеся в такому положенні три секунди, а на четверту опустіться.
Підйоми корпусу з відведенням рук
Вихідне становище : лежачи на животі, руки випрямлені собі.
На видиху відірвіть корпус від підлоги і відведіть праву руку назад. На вдиху поверніть її у вихідне положення і опустіться, але не до кінця, щоб не торкатися руками та плечима підлоги. Повторіть рух із лівою рукою. Лопатки мають бути напружені.
Зробіть невелику паузу і потягніться, повторивши рухи з першої вправи.
Читай також: Проблема холодних рук: допоможуть прості вправи (відео)
Валик
Вихідне положення : лежачи на спині на валику.
Скрутіть валик із підручних засобів: килимка, на якому тренуєтеся, або рушники. За бажання можна придбати спеціальний ялівцевий. Ляжте спиною на валик так, щоб він припадав на нижню частину лопаток. Випряміть на підлозі ноги, з'єднавши великі пальці стоп, і руки, з'єднавши мізинці. Розслабтеся.
Валик можна класти не тільки між лопатками, але й в інших проблемних зонах. Наприклад, під спину в районі попереку, або трохи вище.
Завершення вправ
Дайте своєму тілу хвилину відпочити, після чого підтягніть до себе ноги та ляжте на бік у позу ембріона. Полижіть так кілька хвилин. Після чого поставте долоні на підлогу та встаньте на коліна. Прогніть у попереку, приставте руки до ніг і поспішаючи, хребець за хребцем, витягніться. Встаньте на ноги, підніміть руки на вдиху і опустіть їх на видиху.
Після п'ятихвилинної зарядки відразу не навантажуйте себе важкою роботою і не носите тяжкості - дайте спині відпочити і остаточно випрямитися. Крім того, дуже важливо виконувати вправи без ривків, плавно та акуратно.
Також Realist.online розповідав п'ять дієвих вправ для пружних грудей.