Все більше людей переходять на вегетаріанський раціон. Відмова від м'яса може бути пов'язана з етичними, релігійними та екологічними міркуваннями. Однак, як при цьому не нашкодити здоров'ю?
На це питання відповіла дієтолог Наталія Самойленко.
Читай також: Не можна їсти м'ясо з рибою: лікар викрила міфи про правильне харчування
Часто прихильники вегетаріанства заповнюють пробіл продуктів тваринного походження промислово обробленими продуктами, в яких крім білка є багато цукру, солі та жиру.
При оптимальному раціоні вегетаріанці їдять вдосталь таких важливих речовин як клітковина, вітаміни С, Е і магній. Важливо планувати свою дієту правильно, щоб задовольняти всі потреби організму.
Найчастіше вегетаріанцям не вистачає незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот, заліза, цинку, селену і вітаміну В12. Відмова від молочних продуктів і яєць може викликати дефіцит кальцію, вітамінів групи В і Д. В результаті є ризик зіткнутися з анемією, слабкістю, хронічною втомою і проблемами з щитоподібною залозою.
Читай також: Фрукти, солодощі, м'ясо: від яких продуктів на вечерю краще відмовитися
Де шукати вітаміни і мінерали, яких не вистачає вегетаріанцям
Кальцій. Молочні продукти - найбагатше джерело кальцію. Однак, якщо молочка - під забороною, варто їсти більше темно-зелених овочів, кунжуту. Також можна вибирати продукти, збагачені кальцієм (крупи, соєве молоко, тофу).
Вітамін Д. Зазвичай вітамін шукають в жирній рибі. Невелике його кількість є в грибах. Заповнити дефіцит можна за рахунок добавок.
Вітамін В12 - ще один вітамін, який люди отримують з продуктів тваринного походження. Крім харчових добавок, отримати його можна з морських водоростей, соєвого молока, грибів.
Білок. В основі раціону вегетаріанців можуть бути соєві продукти, бобові, горіхи, насіння, гриби, зернові.
Залізо і цинк. Серед рослинних джерел заліза — боби, сочевиця, цільнозернові продукти, зелень, овочі і сухофрукти. Вегетаріанцям рекомендують збільшити норму споживання заліза в 2 рази.
Омега-3 і жирні кислоти. Шукайте їх в соєвій олії, волоських горіхах, насінні льону, кунжуті.
Йод. Простий спосіб заповнити "пробіл" - йодована сіль. Крім того, невелика кількість морської капусти забезпечить денну норму.
Наталія Самойленко раніше розповідала про особливості вегетаріанства в ефірі "Сніданку з 1 + 1".
Раніше на Realist.online повідомлялося про те, що вегани і вегетаріанці більш схильні до депресії, тривожності та іншим психологічних розладів, ніж м'ясоїди, переконані вчені. Однак причини цього невідомі.