Каждая девушка хоть раз в жизни пробовала сесть на шпагат. Кому-то удалось добиться своей цели, а кто-то так и не смог усовершенствовать свою растяжку.
Тренер Алина Пащенко рассказала эффективные упражнения для растяжки, которые можно делать даже в домашних условиях, передает Mixsport.
По словам тренера, точных сроков, чтобы сесть на шпагат – не существует. Все сугубо индивидуально для каждого человека – кому-то хватает 5 дней, а кому-то будет мало даже полугода. Оптимальное время, которое нужно посвящать растяжке – 2-3 дня в неделю минимум по часу. Только благодаря регулярным тренировкам и правильным упражнения вам удастся осуществить задуманное.
Читай также: Помимо приседаний: 4 эффективных упражнений для красивых ягодиц
Разминка стоп
В первую очередь необходимо размять стопы, которые в дальнейшем будут подчеркивать линию всего шпагата. Можно лежа на спине вращать стопы, вытягивая пальцы, когда стопа движется вниз, и тянуть пальцы на себя, когда стопа движется вверх. Нужно стремиться к тому, чтобы пальцы стоп описывали правильную окружность максимального радиуса.
Разножки
На следующем этапе необходимо прогреть мышцы ног. Для этого нужно стать ровно и поставить ноги носками в стороны. Наклоняйтесь плавно к левой ноге, по центру и к правой ноге.
Складка
Сядьте на пол, ноги должны быть вместе и тянетесь к носкам. Спину старайтесь держать максимально ровной и тянуться только грудью. Это упражнение проработает мышцы спины, ягодиц и верхней поверхности бедра. Растягиваться нужно плавно, добавляя пружинные движения и немного задерживаться в статике.
Поза голубя или полушпагат
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, вторую выпрямите, и заведите назад. Руки вытяните вперед. Поднимая плечи вверх, натягивайте заднюю ногу на себя, оставаясь в позе голубя. Движения должны быть плавными и пружинными. Если чувствуете боль, не тянитесь через силу. Когда тянет в колене, подстелите под него что-нибудь мягкое.
Глубокий выпад
Ногу поставьте на стопу вперед, а другую заведите назад на носок. Ровно вытяните колено задней ноги и на протяжении 5 секунд делайте пружинные движения вверх-вниз. Затем станьте на колено и одну ногу вытяните вперед. Делайте плавные наклоны вперед к ровной ноге, натягивая стопу на себя. Наклоны делайте с ровной спиной и старайтесь тянуться к колену, выполняя пружинные движения вперед. Сделайте 10 таких наклонов. На 10 раз фиксируем стопу впереди и стараемся удержать это положение в статике.
Читай также: Как за 5 минут в день убрать жир со спины: упражнения от балетного тренера
Наклоны на колене
Станьте на колено и одну ногу вытяните вперед. Делайте плавные наклоны вперед к ровной ноге, натягивая стопу на себя.
Поза лягушки
Одно из самых эффективных упражнений по растяжке мышц. Сядьте на ягодицы, упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях и разведите в сторону как можно шире. Когда почувствуете растяжение приводящих мышц бедра, плавно вытягивайте руки вперед и лягте на живот. Можете подложить под себя подушку или степ, чтобы снять напряжение. Постарайтесь расслабиться в этой позе.
Наклоны возле шведской стенки
Положите ногу на стенку чуть ниже пояса и сделайте 10 наклонов вперед, потом поднимите на центр, опять сделайте 10 наклонов вперед и 10 в сторону. Затем положите ногу максимально наверх, постараться полностью выпрямить колено и также сделать 10 наклонов вперед. После 10 наклонов зафиксируйтесь в статике.
После этих упражнений можно переходить к самому шпагату. Но чтобы сделать это аккуратно и не навредить себе, подставляйте под руки возвышение, например два степа или кубики для йоги. Если занимаетесь дома, держитесь за стулья или за часть кровати.
Как садиться на шпагат
Сначала поставьте ногу назад, вторую вытяните вперед и сядьте в шпагат на тот уровень, который позволяет ваша растяжка. В этом положении переводите баланс вправо-влево и сделайте пружинные движения вверх-вниз. Выравнивая плечи, останьтесь в статике на несколько секунд. Затем сделайте второй подход: выполните 10 пружинных движений в шпагате, а потом задержитесь в статике на 30 секунд или 1 минуту.
Также можно лечь на спину, вытянуть одну ногу вперед, а вторую поднять на верх и тянуть поднятую ногу к себе.
После всех этих упражнений, нужно расслабить мышцы, чтобы снять напряжение. Это можно сделать в позе бабочки или в складке с согнутыми коленями.
Также Realist.online рассказывал о том, какие есть упражнения для стройных ног в домашних условиях.
