Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы привести тело в идеальную форму. Мы недавно рассказывали, как добиться спортивной фигуры, "не вставая с дивана", а в этот раз подскажем, как с помощью обычного стула прокачать все группы мышц.
Фитнес-тренер Вячеслав Федоренко в Инстаграм-блоге показал простой комплекс упражнений, выполняя который, вы обрадуетесь своему отражению в зеркале.
Важные моменты:
- Тренировку выполняем по кругу - 5-6 раз;
- Каждое упражнение по 12-15 повторов;
- Между упражнениями отдыхаем 15-30 секунд;
1. Поочередные подъемы на стул
Как выполнять: прежде всего убедитесь, что стул стоит устойчиво. Встаньте прямо, правой ногой сделайте выпад назад, после чего нею же поднимитесь на стул, другую ногу согните в колене. В данном упражнении задействуется квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и ягодицы.
Читай также: Тренируемся дома: 5 упражнений для уменьшения объема талии
2. Присед с выпрыгиванием
Как выполнять: встаньте прямо, согните колени и опуститесь на стул, напрягая при этом ягодичные мышцы. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Это упражнение помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, сжигать калории.
3. Подтягивание колен к груди
Как выполнять: сидя на стуле, соедините ноги вместе и поднимите их над полом, руками держитесь за сидение для равновесия. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к животу, старясь сохранять равновесие. Затем отклонитесь назад, одновременно разгибая ноги в исходное положение. Это упражнение укрепляет прямую и поперечную мышцу, делая живот рельефнее.
Читай также: Делаем зарядку в постели: 4 полезных приема для тех, кто ленится вставать утром
4. Обратные отжимания
Как выполнять: расположите руки на устойчивом стуле, локти должны находиться как можно ближе к телу. Ноги немного вытяните перед собой и согните в коленях. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, задержитесь в нижней части на 3-5 секунд. На выдохе, оттолкнувшись от стула, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Такие отжимания помогут укрепить трицепсы, избавиться от жировых отложений на задней стороне рук.
5. Альпинист
Как выполнять: обопритесь руками о стул, приняв позу планки, по очереди дотрагивайтесь правой рукой левого колена и наоборот. Упражнение прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс.
6. Отжимания
Как выполнять: обопритесь двумя руками на стул. Медленно сгибая их в локтях, опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от края стула. Старайтесь не разводить локти в стороны. Используя кисти, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы все тело от головы до пяток представляло собой прямую линию. Эффективное упражнение для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ранее Realist.online писал, какие упражнения помогают добиться идеального пресса.
