LifeStyle

Тренировки на локдауне: базовые упражнения, чтобы привести тело в тонус после сидячей работы

24 марта 2021 | 10:10

Новый локдаун и работа на дому еще больше поставили под угрозу гиподинамии (жизни без движения) многих украинцев. Если раньше некоторые все же решались пройти несколько кварталов пешком до работы, чтобы хоть как-то привести тело в чувство, то теперь такая надобность отпала. А ходить просто так, чтобы привести себя в тонус, мало кто хочет. Что же делать, если большую часть времени приходится сидеть, тем самым "откармливая" нашу "пятую точку", от чего в последствии страдает спина и ноги?

Выход есть!

Мы уже ранее говорили о том, на сколько важны наши ягодичные мышцы. Сегодня продолжаем узнавать больше о своей теле и о его функционировании и "включаем" ягодичные мышцы.

Сегодня нам в помощь упражнения из кинезиофитнеса.

Почему из кинезиофитнеса?

1. Это новое направление фитнеса, родившееся от волшебного союза кинезиотерапии и фитнеса, то есть направленное для оздоровления тела через движение.

2. Индивидуальный подход, помогает достичь максимального эффекта. А мы уже определили, что «выключенные» ягодицы - это своего рода эпидемия, а также провели тест на «включенность» своих ягодиц.

3. Способ - безопасен для людей любого возраста и подготовки.

4. Кинезиофитнес помогает телу "вспомнить" и восстановить здоровое и простое движение и постепенно интегрировать уже восстановленное простое движение в сложное. Таким образом, восстановление движения от простого к сложному помогает вернуть здоровый паттерн шага, оздоровить спину, попрощаться с сутулостью и головными болями. И это лишь малая толика пользы от кинезиофитнеса

Итак, начнем!

Как я уже писала - пойдем от самого простого (но это не означает, что неэффективного)

Первый цикл упражнений лежа на боку, ноги согнуты и лежат одна поверх другой, голова-таз-пятки на одной линии, можно опереться на согнутую руку (это исходное положение всего цикла).

Первое упражнение

Цепляемся носком ноги, которая сверху, за подколенную впадину. Поднимаем колено верхней ноги настолько на сколько позволяет вам сила вашей ягодицы. Важно! Корпус не подвижен, рукой в пол не упираемся, все движения совершает только ягодица. Повторяем 20 раз, если не появился тремор в мышце раньше

Второе упражнение

Поднимаем согнутую ногу, которая сверху, чуть выше линии корпуса. Важно! Пятка-голень-бедро все время поднимается одновременно, в одной линии.

Повторяем 15-20 раз

Третье упражнение

Колено верхней ноги разворачиваем в пол, пятка развернута в потолок, нога остается согнута в 90° на протяжении всего упражнения. Поднимаем и опускаем колено. Важно! Соблюдаем правильную траекторию движения - диагональ, ногу не разгибаем, корпус стабилизируем. Повторяем 15-20 раз.

Четвертое упражнение

Поднимаем согнутую ногу в одну линию с корпусом. Отводим бедро назад, так чтобы не прогнулась поясница, и снова возвращаем бедро вперед. Важно! Не допускаем прогибов в пояснице при отведении бедра назад, держим голень на одном уровне с бедром.

Повторяем 15-20 раз

Весь этот комплекс повторяем на другую ногу.

Следующий комплекс также подходит и для новичков, и для продвинутых атлетов.

Исходное положение - наклоняемся к ровным ногам. Если вы не можете достать до пола, возьмите какой-нибудь предмет, чтобы ваши руки были чуть выше, но не слишком высоко, чтобы ваша поясница не прогнулась при выполнении упражнения.

Итак, мы сгибаем одну ногу, а вторую поднимаем согнутую над полом. Начинаем сгибать и разгибать опорную ногу. Важно! Полностью не разгибайте колено, чтобы обезопасить ваш сустав.

Более сложным вариантом будет также раскачивания согнутой ноги вверх-вниз вместе с опорной.

Повторите 30-40 раз на каждую сторону

Эти упражнения вы можете посмотреть на видео ниже

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от lera_fitmaster (@lera_fitmaster)


И еще несколько комплексов для более продвинутых пользователей.

Какими навыками нужно обладать, чтобы выполнить следующие упражнения:

  1. Уметь включать поперечную мышцу живота
  2. Подкручивать копчик, чтобы не провисала поясница;
  3. Дифференцировать на уровне ощущений ягодичные мышцы от работы квадрицепса и мышц поясницы.

Первый комплекс выполняется на четырех опорах. Важно сохранять ровную спину от поясницы до шеи, подтягивать живот и промежность на выдохе.

Первое упражнение

Поднимаем согнутую в 90° ногу не выше параллели с полом. Повторяем 20-30 раз. Также можно разнообразить это упражнение, поднимая ровную ножку, будет включаться также бицепс бедра. Важно! Не прогибаемся в пояснице, иначе всю работу будет выполнять поясница.

Второе упражнение

Подтягиваем пяточку к ягодице, на выдохе описываем круг коленом как можно выше. Сначала от себя, затем к себе. Важно! Делаем все медленно, иначе не уследите за поясницей и животом. Не напираем на опорную ногу, держим корпус в исходном положении, поперечная мышца нам в помощь.

 10-15 повторений в каждую сторону.

Третье упражнение

Сгибаем ногу в колене, поднимаем бедро параллельно полу, опускаем колено сначала за опорную ножку, а затем возвращаем в исходное положение. Таким образом, описываем коленом полукруг. Важно! Не раскачивайте корпус, не прогибайтесь в пояснице. Повторите 10-15 раз.

И не забудьте повторить все на вторую ножку)


Следующий комплекс упражнений выполняется из положения классического выпада.

Одна нога выносится вперед и сгибается в 90°, колено остается над пяткой, это важно. Вторая нога слегка согнута в колене. Вес тела распределите четко между двумя ногами, в противном случае вы перегрузите квадрицепс ноги, которая впереди, а нам это не интересно.

Первое упражнение

Исходное положение описано выше (выпад), разворачиваем корпус в противоположную сторону от ноги, которая впереди, и тянемся вперед как будто хотим что-то поднять с пола. Нога, которая позади, разворачивается с корпусом. Важно! Не спешить, все время распределять вес тела между двумя ногами и следить за поясницей.

Повторяем 10-15 раз.

Второе упражнение

Исходное положение - выпад. Тянемся противоположной рукой от ноги, которая впереди в диагональ, как будто хотим снова что-то поднять с пола. Затем одноименной рукой тянемся в диагональ в другую сторону. Важно!  Не теряем равновесие, держим животик и спинку. Повторяем 10 раз в каждом направлении.

Не забудьте сделать все упражнения на вторую сторону!

Эти и другие эффективные упражнения вы можете посмотреть на видео.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от lera_fitmaster (@lera_fitmaster)


И напоследок хочу напомнить, что ни традиционная медицина, ни китайская, ни волшебная таблетка, не в силах включить ваши ягодицы и другие мышцы, а значит исцелить вашу спину от болей, победить сутулость, избавить от головных болей.

Ваше тело - ваша ответственность! Дерзайте!

Блюда к посту: рецепт капусты, запеченной с грибами
17 апреля 2021
Выпил и самоликвидировался: на Донбассе погиб в ДТП русский наемник
17 апреля 2021
В Киеве водителя за рулем разбил инсульт (фото)
17 апреля 2021
В Ровенской области мужчина переехал своего товарища (фото)
17 апреля 2021
Это было нападение, - МИД отреагировал на задержание украинского консула в России
17 апреля 2021
Третье за сутки: в Киеве сгорело авто (фото)
17 апреля 2021
Россия перебросила в оккупированный Крым более 50 самолетов
17 апреля 2021
В Киеве автомобиль сбил нетрезвую женщину (видео)
17 апреля 2021