LifeStyle

Тренируем живот, чтобы не болела спина. Базовые упражнения

02 марта 2021 | 12:07

В нашем теле все мышцы, связки, косточки, органы и системы играют ту или иную роль в оркестре под названием "жизнедеятельность". О многих мышцам вы наверняка даже никогда не слышали и тем более не знаете о важности их функции.

Сегодня поговорим о "главной скрипке", чья работа играет решающую роль в поддержании здоровья спины, а также является главной опорой внутренним органам - о поперечной мышце живота (ППМЖ).

Если рассмотреть картинку из анатомического атласа, мы увидим, что ППМЖ является четвертым слоем мышц живота (самый глубокий слой) и располагается под внутренней косой мышцей живота.

Крепится мышца к ребрам, то есть связана с грудной диафрагмой, к поясничной фасции, к передней части подвздошных костей таза, а также к боковой трети паховой связки. Выходит, что ППМЖ это центр нашей опоры, некий мышечный корсет.

Функции ППМЖ

  1. Стабилизирует корпус при любом движении тела (при слабой ППМЖ, стабилизацию выполняют другие мышцы, например, поясницы)
  2. Фиксирует таз в правильном положении
  3. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области, а значит влияет на метаболизм, на перистальтику и даже на иммунитет.
  4. Принимает участие в форсированном выдохе, что вызывает повышение внутрибрюшного давления и тем самым обеспечивает нормальное положение органов живота при нагрузке (то есть, качать пресс, например, можно только с включенной (!) поперечной мышцей, в противном случае, каждое ваше скручивание будет приближать вас к смещению органов вниз, к чрезмерному давлению на тазовое дно, перенапряжению поясницы)
  5. На ряду с другими мышцами участвует в обеспечении мочеиспускания и дефекации.
  6. Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв
  7. Формирует красивую талию, так как мышечные волокна идут горизонтально, к белой линии живота.
  8. Играет важную роль в сохранении правильной осанки.

Почему мышца слабеет и кто в группе риска?

  1. Беременность ведет к тому, что мышца выключается на время, ввиду того, что мышца сильно перерастягивается
  2. Перекос таза вперед (гиперлордоз)
  3. Любая полостная операция
  4. Пивной живот у мужчин (также, как и во время беременности мышца растягивается, а значит перестает работать)
  5. Ношение специальных поясов во время занятий в "качалке". В этом случае ППМЖ со временем выключается, так как опора идет не на свой собственный корсет, а на поддержку извне. Конечно, спортсмен может и не получит травму во время самой тренировки, а вот во время базовых движений даже с небольшим весом в повседневной жизни да!

Как жить дальше?

Все очень просто - нужно напомнить мозгу и центральный нервной системе, что это мышца есть в наше теле.  А также важно сбросить, так сказать, ответственность с мышц, которые отрабатывают за ППМЖ ее функцию.

Нам нужно довести работу поперечной мышцы до такого состояния активности, чтобы она без нашего осознания включалась за доли секунды до любого движения. Это и будет эталонным состоянием ППМЖ.

Упражнения

Лежа на спине, стопы на полу, подкрутите таз на себя, так чтобы поясница плотно прижалась к полу. Мышечным усилием тяните низ живота к пупку, а сам пупок к позвоночнику. Все время представляйте, что вам нужно собрать живот, сделать его плоским. Также "закрываем" промежность (сжимаем промежность, как будто хотим в туалет). Включение поперечной мышцы не путайте с вакуумом живота (Наули), когда живот втягивается, а мышцы расслаблены.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений lera_fitmaster (@lera_fitmaster)

(Как это делать детально - смотрите по этой ссылке)

Это простое упражнение можно делать стоя, а также усложнять поднятием ног и корпуса. Но только следите, пожалуйста, чтобы живот "не выпрыгивал" вверх, и поясница не поднималась от пола - иначе вас ждет обратный эффект.

Салат из свеклы: три простых рецепта к посту
14 апреля 2021
В разведке подсчитали, сколько военных стягивает Россия к границам Украины
14 апреля 2021
Дешевое и доступное лекарство от астмы ускоряет выздоровление от COVID-19 - исследование
14 апреля 2021
Банда киевлян два года подделывала документы – заработали 26 млн гривен (фото)
14 апреля 2021
В Крыму засняли новые колонны военной техники (видео)
14 апреля 2021
В Киеве мужчина из-за замечания надеть маску разгромил заправку
14 апреля 2021
Загорелся лагерь военных РФ на границе с Украиной, у солдат ожоги (видео)
14 апреля 2021
Депутат "выгуляла" в Раду сумку Gucci за 2500 евро (фото)
14 апреля 2021