Сон играет критическую роль в поддержании здоровья, и его недостаток может иметь серьезные последствия, особенно для сердечно-сосудистой системы. Это подчеркивает врач-кардиолог Ирина Лозовая.
Какие сердечные болезни могут развиваться при недостатке сна - читайте в материале Realist.
Как недостаток сна влияет на сердце?
Исследования Американской кардиологической ассоциации показывают, что хроническое недосыпание повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и даже инсульта.
Врач-кардиолог Ирина Лозова при этом отмечает, что 5 часов сна – это слишком мало для взрослого человека и, если спать так в течение длительного времени, то это может приводить к повышенному артериальному давлению, воспалениям, повышению уровня стресса. Все эти факторы увеличивают риск развития сердечных заболеваний.
Кстати, недосып также связан с повышенным риском ожирения, диабета и когнитивных расстройств.
Специалисты отмечают, что во время сна организм восстанавливается: нормализуется давление, снижается уровень стрессовых гормонов, регенерируются сосуды. Но все это при условии, что сон длительный.
Какие нормы сна для взрослых и детей?
Оптимальная продолжительность сна зависит от возраста. По рекомендациям Национального фонда сна (NSF), взрослым нужно от 7 до 9 часов в сутки, подросткам – 8-10 часов, а детям – 10-14 часов в зависимости от возрастной группы.
Нормы сна от Министерства здравоохранения Украины выглядят так:
Как улучшить сон?
В Министерстве здравоохранения Украины отмечают, что качество сна зависит от ваших ежедневных привычек, особенно вечерней рутины. Даже незначительные изменения могут оказать существенное влияние на ваш отдых и самочувствие.
Вот несколько советов:
- Соблюдайте режим - ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет настроить биологические часы и облегчит засыпание.
- Создайте комфортную атмосферу – сделайте спальню тихой, темной и прохладной. Оптимальная температура для сна – 16-19°C. Вечером избегайте яркого света, подавляющего выработку мелатонина.
- Откажитесь от гаджетов перед сном – синий свет от экранов смартфонов, телевизоров и ноутбуков тормозит выработку гормона сна. Выключайте все электронные устройства за 30-60 минут до сна.
- Следите за питанием – избегайте кофеина за 6 часов до сна, алкоголя – за 4 часа, а тяжелой пищи – за 2-3 часа. В течение дня отдавайте предпочтение сбалансированному питанию.
- Будьте физически активными – регулярные тренировки помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна. Но интенсивные нагрузки следует завершать за 3-4 часа до отдыха.
- Используйте кровать только для сна – кровать должна ассоциироваться исключительно со сном – не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в нем. Это поможет организму лучше настраиваться на отдых.
Ранее Realist сообщал, что не стоит есть перед сном, чтобы не вызвать бессонницу. Кроме того, кардиологи назвали 9 продуктов, которые помогут предотвратить гипертонию.