Боли в спине или неровная осанка – самая распространенная проблема современных людей. Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. Постоянно контролировать осанку не всегда получается, а спина устает долго находиться в одном положении и человек начинает горбатиться, сутулиться или принимать другие неестественные формы, в которых искривляются позвонки.
Для того, чтобы у вас была ровная осанка, а боли в спине ушли, выделяйте хотя бы десять минут в день на физические упражнения. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказала, как улучшить осанку в домашних условиях всего за несколько минут, передает Championat.
Сведение лопаток сидя
Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.
На выдохе сведите лопатки, держа руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время упражнения важно вытягивать шею и смотреть ею чуть выше горизонта. Будьте аккуратны с прогибом в пояснице – не переусердствуйте.
Тренер рассказала, что для красивой осанки помимо мышц спины еще очень важны мышцы грудной клетки. Они всегда должны быть в тонусе и хорошо растянуты. Кроме того, спину поддерживают еще и мышцы пресса, поэтому про него тоже не нужно забывать.
Читай также: Скажи "нет" проблемным зонам: 6 упражнений против жира на боках (фото)
Отжимания с колен
Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.
Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.
Читай также: Как у супермодели: ТОП-5 упражнений для стройных ног (фото)
Лодочка
Исходное положение: лёжа на животе.
Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.
Подъёмы корпуса с отведением рук
Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.
На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.
Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.
Читай также: Проблема холодных рук: помогут простые упражнения (видео)
Валик
Исходное положение: лёжа на спине на валике.
Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.
Валик можно класть не только между лопаток, но и в других проблемных зонах. Например, под спину в районе поясницы, или чуть выше.
Завершение упражнений
Дайте своему телу минуту отдохнуть, после чего подтяните к себе ноги и лягте на бок в позу эмбриона. Полижите так несколько минут. После чего поставьте ладони на пол и встаньте на колени. Прогнитесь в пояснице, приставьте руки к ногам и неспеша, позвонок за позвонком, вытянитесь. Встаньте на ноги, поднимите руки вверх на вдохе и опустите их на выдохе.
После пятиминутной зарядки сразу не нагружайте себя тяжелой работой и не носите тяжести – дайте спине отдохнуть и выпрямиться окончательно. Кроме того, очень важно выполнять упражнения без рывков, плавно и аккуратно.
Также Realist.online рассказывал пять действенных упражнений для упругой груди.