Сидячая работа и малоподвижный образ жизни – бич нашего поколения. Отсутствие правильной и регулярной нагрузки на мышцы спины приводит к ослабеванию мышечного корсета. Ощутив боль в пояснице, многие не спешат обращаться за советом к врачу, предпочитая выполнять оздоровительные упражнения, найденные на просторах интернета. Некоторые из этих упражнений действительно полезны и, при регулярных занятиях, способны укрепить мышечный корсет. Другие же могут лишь усугубить проблему и привести вас к больничной койке.
О том, какие упражнения стоит делать при болях в пояснице, а какие – категорически нельзя, Еverydayhealth рассказал член Североамериканского общества позвоночника, доктор философии – физиология физических упражнений Томас Драйзингер.
Читай также: Причины болей в спине: доктор Комаровский рассказал, когда пора к врачу
По словам эксперта, в большинстве случаев боль в спине вызвана нездоровым образом жизни и стрессами. И лишь 1% случаев спровоцирован чем-то более серьезным, и требует медицинской помощи.
"Обратиться к врачу необходимо, если боль постоянна или заставляет вас просыпаться ночью. А также если она сопровождается болью в ногах или вызвана травмой", - говорит Драйзингер.
По его словам, естественная реакция на боль — снижение активности, но в случае с болью в спине действовать нужно с точностью до наоборот. Упражнения помогают мышцам расслабиться и увеличивают приток крови к поврежденной области.
Полезные упражнения
Не лежите. Если, почувствовав боль в спине, вы решите отлежаться, то уже спустя несколько дней ситуация усугубится. Старайтесь больше гулять. Хотя бы по 15 минут несколько раз в день.
Определите причину боли. Боль в пояснице может быть вызвана длительным сидением на неудобном стуле.
Как понять, есть ли у вас синдром растяжения: лягте на спину на 30 секунд, вытянув ноги прямо. Затем согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол рядом с ягодицами, и подождите 30 секунд. Если боль проходит, вероятно, у вас синдром растяжения.
В таком случае снимать напряжение со спины можно, слегка сгибая колени в положении стоя и поднимая ноги выше уровня тела в положении лежа. Также стоит выбрать стул с ортопедической поддержкой и следить за своей осанкой в течение дня.
Потянитесь. Правильная растяжка помогает устранить спазмы в пояснице.
1. Встаньте и положите обе руки за спину, будто засунув их в задние карманы джинсов, посмотрите вверх и вытяните (выгните) спину.
2. Лягте на живот и положите руки на пол, как будто вы собираетесь отжиматься.
Поднимите только верхнюю часть тела, позволив нижней части спины провиснуть, удерживая бедра на полу. Задержитесь на несколько секунд.
Выполняйте эти упражнения по 8-10 раз утром и вечером каждый день.
Читай также: Приключения на свою "пятую точку": как избежать болей в спине и сберечь осанку
Используйте йогу. В йоге есть отличное упражнение, помогающее при боли в пояснице. Оно называется "кошка-корова". Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол так, чтобы голова и шея находились на одной горизонтальной линии. На вдохе прогните поясницу и вытяните шею вверх. На выдохе округлите спину и поясницу, опустив голову на грудь.
Занимайтесь спортом с умом. Активность пойдет на пользу при условии, если нагрузка будет адекватной.
Ударные нагрузки — бег, прыжки, степ-аэробика, баскетбол и все, что вызывает нагрузку на суставы, — могут усугубить симптомы боли в спине. Избегайте их, пока боль не утихнет. Жим от плеч и другие упражнения с весом над головой нагружают позвоночник, и их также не следует выполнять при болях в спине.
Отличным вариантом станет плавание. Это хорошее аэробное упражнение , которое не оказывает давления на позвоночник.
Используйте планку. Также укрепляющим действием обладает планка. Для первого времени выберите планку на коленях, и строго следуйте технике выполнения, не прогибая поясницу. Оставайтесь в статическом положении 15 секунд.
Напомним, ранее Realist.online рассказывал, как тренировать живот, чтобы не болела спина.
Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.