Сон відіграє критичну роль у підтримці здоров'я, і його нестача може мати серйозні наслідки, особливо для серцево-судинної системи. На цьому наголошує лікар-кардіолог Ірина Лозова.
Які серцеві хвороби можуть розвиватися при нестачі сну - читайте у матеріалі Realist.
Як нестача сну впливає на серце?
Дослідження Американської кардіологічної асоціації показують, що хронічний недосип підвищує ризик розвитку гіпертонії, ішемічної хвороби серця та навіть інсульту.
Лікар-кардіолог Ірина Лозова при цьому наголошує, що 5 годин сну - це занадто мало для дорослої людини і, якщо спати так протягом тривалого часу, то це може призводити до підвищеного артеріального тиску, запалень, підвищення рівня стресу. Усі ці фактори збільшують ризик розвитку серцевих захворювань.
До слова, недосип також пов'язаний з підвищеним ризиком ожиріння, діабету та когнітивних розладів.
Фахівці наголошують, що під час сну організм відновлюється: нормалізується тиск, знижується рівень стресових гормонів, регенеруються судини. Але все це за умови, що сон є тривалим.
Які є норми сну для дорослих та дітей?
Оптимальна тривалість сну залежить від віку. За рекомендаціями Національного фонду сну (NSF), дорослим потрібно від 7 до 9 годин на добу, підліткам – 8-10 годин, а дітям – 10-14 годин залежно від вікової групи.
Норми сну від Міністерства охорони здоров’я України мають такий вигляд:
Як покращити сон?
У Міністерстві охорони здоров’я України наголошують, що якість сну залежить від ваших щоденних звичок, особливо вечірньої рутини. Навіть незначні зміни можуть суттєво вплинути на ваш відпочинок і самопочуття.
Ось кілька порад:
- Дотримуйтесь режиму - лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допоможе налаштувати біологічний годинник і полегшить засинання.
- Створіть комфортну атмосферу - зробіть спальню тихою, темною та прохолодною. Оптимальна температура для сну – 16-19°C. Ввечері уникайте яскравого світла, яке пригнічує вироблення мелатоніну.
- Відмовтеся від гаджетів перед сном - синє світло від екранів смартфонів, телевізорів і ноутбуків гальмує вироблення гормону сну. Вимикайте всі електронні пристрої за 30-60 хвилин до сну.
- Стежте за харчуванням - уникайте кофеїну за 6 годин до сну, алкоголю – за 4 години, а важкої їжі – за 2-3 години. Протягом дня віддавайте перевагу збалансованому харчуванню.
- Будьте фізично активними - регулярні тренування допомагають швидше заснути та покращують якість сну. Але інтенсивні навантаження варто завершувати за 3-4 години до відпочинку.
- Використовуйте ліжко лише для сну - ліжко має асоціюватися виключно зі сном – не працюйте, не їжте і не дивіться телевізор у ньому. Це допоможе організму краще налаштовуватися на відпочинок.
Раніше Realist повідомляв, що не варто їсти перед сном, щоб не викликати безсоння. Крім того, кардіологи назвали 9 продуктів, які допоможуть запобігти гіпертонії.
