Создавая тело мечты, следует не ограничиваться только изнуряющими тренировками в зале, но и следить за здоровьем нашей спины. Сутулость - частая проблема молодежи, которая много времени проводит в телефоне, а также людей с сидячим образом жизни.
Чтобы не усугублять ситуацию и добиться идеальной осанки, нужно ежедневно выделять хоть пять минут времени специальному комплексу упражнений, который подсказала тренер Юлия Смольная на своем YouTube-канале.
Добиваемся ровной спины, выполняя следующие упражнения.
1. Сведение лопаток сидя
Как выполнять: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, выровняйте спину. На выдохе сведите лопатки, и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение.
Совет: Во время выполнения упражнения вытягивайте шею, смотрите чуть выше горизонта. Не прогибайте поясницу.
Читай также: Не вставая с постели: 5 упражнений, которые прокачают тело
2. Отжимания с колен
Как выполнять: сядьте на колени, широко расставьте руки на полу, пальцы направьте вперед. От головы до колен должна образоваться прямая линия тела, живот втянут. Согните руки и постарайтесь в нижней точке коснуться грудью пола.
Совет: если станет тяжело, отдыхайте 5-10 секунд между подходами.
3. Лодочка
Как выполнять: схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине.
Совет: старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. В таком положении держитесь три секунды.
4. Валик
Как выполнять: скрутите валик из подручных средств (можно использовать каремат или полотенце). Лягте спиной на валик так, чтобы он находился под нижней частью лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Через минуту подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок, скрутившись в позу эмбриона. Затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Прогните поясницу, поставьте ноги к рукам и выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.
Читай также: Плоский живот за 15 минут: выполняем эффективные упражнения для пресса
5. Подъемы корпуса с отведением рук
Как выполнять: лягте на живот, руки выпрямите перед собой. На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните ее в исходное положение и опуститесь (но не до конца, не касаясь руками и плечами пола). Лопатки должны быть в напряжении.
После зарядки не нагружайте себя тяжелой физической работой.
Ранее Realist.online писал, какие ошибки в тренировках уничтожают прогресс.
