Вот уже пятый месяц большинство украинцев находятся в крайне нестабильном эмоциональном состоянии. За это время каждый из нас испытывал волнение, стресс и тревогу. Копить в себе негативные эмоции нельзя, иначе это может привести к еще более серьезным психологическим проблемам.
Как справиться с переживаниями в стрессовых ситуациях, рассказала психотерапевт Алена Щербань.
Читай также: Как справиться со стрессом и усталостью на фоне войны – советы от МОЗ
Если прямо сейчас вы находитесь в состоянии стресса, попробуйте выполнить следующие дыхательные практики:
1. Дышим животом. Делайте максимально глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот, как бы прижимая живот к позвоночнику. Повторите несколько раз.
2. Подключаем губы. Делайте вдох через нос, а, выдыхая ртом, сложите губы в трубочку и постарайтесь выпускать воздух медленно, контролируя поток. Дышите так в течение 10-15 минут.
3. Считаем. Попробуйте удлинять длительность выдоха. Сделайте глубокий вдох, после чего выдыхайте в течение одной секунды. В следующий раз продлите выдох на две секунды. Продолжайте, пока не дойдете до 5-секундного выдоха.
4. Квадрат дыхания. В этой практике дышать нужно с паузами. Используйте схему: вдох – пауза – выдох – пауза – вдох. На каждый шаг выделите себе по три секунды. Это поможет снять напряжение.
5. Дыхание + релаксация. Сядьте в удобное кресло и откиньтесь на спинку или лягте на удобную поверхность. Закройте глаза и начните глубоко, спокойно дышать. Одновременно с этим напрягайте поочередно разные группы мышц: лица, шеи, кистей, предплечий, груди, живота, спины, бедер, голеней. Длительность напряжения каждой зоны должна составлять 5-10 секунд. Потом расслабьтесь на 15-20 секунд и переходите к следующей зоне.
6. Разделяем дыхание. Суть практики заключается в том, чтобы дышать ноздрями поочередно. Закройте пальцем правую ноздрю и сделайте вдох. Потом переложите палец на левую ноздрю и сделайте выдох. Старайтесь делать глубокие вдохи и полные выдохи. После пяти таких циклов, поменяйте ноздрю – вдыхайте правой и выдыхайте левой. Спустя еще пять циклов сделайте вдох и выдох обеими ноздрями.
Напомним, ранее Realist.online рассказывал, как помочь ребенку пережить стресс на фоне войны.
Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.
