Подтянуть ягодицы, округлить попу и избавиться от целлюлита возможно даже в домашних условиях. Ваши тренировки будут эффективнее, если вы задействуете во время упражнений резиновую ленту, которая удвоит нагрузку. Фитнес-тренер Александр Карпов рассказал, что эти простые пять упражнений на ноги и ягодицы помогут быстро добиться желаемой формы.
1. Отведение бедра стоя
Как выполнять: поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов (параллельно друг другу), держите руки свободно или придерживайтесь за опору. Расположите эспандер на середине голени, слегка согнув ноги в коленях. Отведите ногу в сторону примерно на 30 градусов, не меняя угол сгиба в коленных суставах. Выполняйте движение равномерно, плавно возвращая ногу в исходное положение. Важно при этом следить за положением позвоночника: он не должен быть согнут, корпус также оставляйте неподвижным.
Читай также: Хватит откладывать на потом: пять советов от тренера, как заставить себя заняться спортом
2. Разгибания бедра стоя
Как выполнять: поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, разместите эспандер на середине голени (или чуть выше коленных суставов), ноги слегка согните в коленях. Зафиксируйте корпус и сохраняйте анатомически правильные изгибы позвоночника. Держитесь руками за опору для равновесия. Разогните бедро назад примерно на 30 градусов, затем равномерно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте коленные суставы немного согнутыми, а спину прямой.
3. Приседания
Как выполнять: поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного поверните наружу. Разместите фитнес-резинку на бедрах. Выполните приседание, опираясь на середину стопы и не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение. Глубина приседания не должна быть большой: немного не доводите бедро до параллели с полом, как при обычном приседе.
Читай также: Как укрепить мышцы для плоского живота: делаем себе массаж (фото)
4. Отведение бедра лежа на полу
Как выполнять: лягте на бок, обе ноги согните в коленных суставах примерно на 90 градусов, наденьте фитнес-резинку на бедра. Соедините их вместе, нижнюю ногу прижмите к полу. Отведите бедро ноги, которая находится сверху, так, чтобы колено смотрело в потолок. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения бедро второй ноги старайтесь плотно прижать к полу.
5. Ягодичный мостик
Как выполнять: лягте на спину, ноги согните в коленных суставах, стопы поставьте немного шире плеч, направляя в сторону носки стоп. Опираясь спиной на лопатки, а пятками на пол, разогните бедра. Поднимите таз на максимальную амплитуду, а потом вернитесь в исходное положение.
Перед тренировкой рекомендовано разогреть мышцы.
Ранее Realist.online писал, что 7-ми минутная зарядка поможет быстро добиться желаемых результатов и подтянутого тела.
