Мечтаете о подтянутом животе, но не знаете, с чего начать? Хорошая новость: для рельефного пресса не обязательно проводить часы в спортзале. Достаточно выбрать эффективные упражнения на пресс, добавить системность и немного терпения.
Realist рассказывает, как правильно тренировать мышцы живота, избегать типичных ошибок и какие именно упражнения принесут наибольшую пользу даже начинающим.
Как начать тренировать пресс?
Специалисты украинского портала GymBeam подчеркивают, что прежде чем создавать пресс, нужно осознать, что это не только "6 кубиков", которые мы можем увидеть в зеркале, а целый комплекс упражнений, которые тренируют все мышцы живота. Именно поэтому эффективная тренировка должна быть разнообразной.
Тренеры советуют перед любой тренировкой сделать качественный разогрев: 5-10 минут прыжков со скакалкой, бег на месте или быстрая ходьба. Это поможет избежать травм и лучше активизировать мышцы. Дальше дело за техникой.
Для начала достаточно выбрать для себя 3-5 упражнений, выполнять каждое в 3 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от уровня подготовки.
Новичкам лучше тренировать пресс 2-3 раза в неделю, совмещая упражнения с другими группами мышц. Те, кто уже в форме, может заниматься до 4 раз в неделю, главное — дать мышцам время на полноценное восстановление (24–72 часа).
Как добиться результата?
Тренировка должна быть не просто регулярной, а разумно построенной. Помните: ежедневное "качание пресса" - не гарантия кубиков или рельефа. Мышцы растут именно во время отдыха, поэтому соблюдайте баланс между тренировками и восстановлением.
Кроме того, отличным вариантом будет комбинированная тренировка: совмещайте упражнения на пресс с круговыми комплексами для всего тела. А главное – не забывайте о питании, ведь "пресс создается на кухне".
ТОП-5 эффективных упражнений на пресс для начинающих
Подъем туловища
Начальное положение: Лягте на спину. Ноги согните в коленях, стопы ровно стоят на полу. Руки разместите у головы, касаясь пальцами ушей – не сцепляйте их за шеей. Локти разведены в стороны.
Техника выполнения:
- На выдохе напрягите пресс и медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, сохраняя шею расслабленной.
- Поднимитесь настолько, чтобы лопатки оторвались от пола, но поперек остался на месте.
- На вдохе плавно опуститесь назад.
- Повторите 10–20 раз в 3 подходах.
Совет от тренера: Делайте не рывками, а плавно – почувствуйте, как работает пресс, а не шея.
Планка
Начальное положение: Опуститесь на предплечья и носки. Локти расположены прямо под плечами. Тело в прямой линии от головы до пяток.
Техника выполнения:
- Напрягите пресс, подтяните живот к позвоночнику.
- Держите спину прямой, не прогибая поперек и не поднимая таз вверх.
- Смотрите вниз, чтобы шея была в нейтральном положении.
- Удерживайте позицию 20–60 секунд, отдохните и повторите еще 2–3 раза.
Совет от тренера: Если тяжело – начните с колен. Главное – сохранять прямой корпус.
Боковая планка
Начальное положение: Лягте на бок. Ноги вытянуты, стопы друг на друге. Опирайтесь на нижнее предплечье, локоть под плечом.
Техника выполнения:
- Поднимите таз, образуя прямую линию от головы до пяток.
- Свободную руку держите вдоль тела или поднимите к потолку.
- Напрягите косые мышцы живота и удерживайте положение 20–30 секунд.
- Повернитесь в исходное положение, измените сторону.
- Повторите по 2–3 раза в каждую сторону.
Совет от тренера: Если тяжело – поставьте нижнее колено на пол для поддержки.
Обратные скручивания
Начальное положение: Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Ноги согнуты в коленях под 90 градусов, стопы оторваны от пола.
Техника выполнения:
- На выдохе поднимите таз и поясницу на несколько сантиметров от пола.
- Попытайтесь сделать это не размахом, а благодаря напряжению в нижней части пресса.
- На вдохе медленно опустите таз назад.
- Повторите 10–15 раз в 3 подходах.
Совет от тренера: Плавно и контролируемо. Движение — небольшое, но максимально эффективное.
Твист
Начальное положение: Сядьте на коврик. Слегка отогните спину назад. Ноги изогнутые, голени можно немного приподнять над полом или оставить на полу. В руках – гантель, бутылка воды или мяч.
Техника выполнения:
- Напрягите пресс и на выдохе оберните корпус в одну сторону, затем в другую.
- Держите спину прямой – не смыкайтесь.
- Один поворот влево и вправо = одно повторение.
- Выполните 10–20 раз в 3 подходах.
Совет от тренера: Не махайте руками – поворот должен начинаться с корпуса, а не с рук.