Осенняя депрессия давно стала притчей во языцех, и с приближением холодов в интернете появляется множество советов о том, как ее избежать. Но советы зачастую раздают люди, не отличающие депрессию от плохого настроения, которое, в свою очередь, является нормой и может быть улучшено коррекцией образа жизни и питания. О том, как это сделать, рассказала одна из самых популярных врачей-диетологов Украины Оксана Скиталинская.
1
Нашими эмоциями и настроением управляют нейромедиаторы — молекулы, которые соединяют нейроны между собой. Популярная моноаминовая теория депрессии гласит, что если количество нейромедиаторов дофамина и серотонина в нервных синапсах достаточное, настроение будет хорошим. Но деятельность их контролируется ферментом моноаминооксидазой (МАО). Она может угнетать эти нейромедиаторы, вызывая плохое настроение у человека, чтобы он ни съел.
Замедлить активность МАО помогут продукты, появляющиеся осенью. 10-летнее исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience, показало, что яблоки, виноград, зеленый чай и лук ингибируют МАО. Они будут действовать очень плавно и, на первый взгляд, незаметно, нормализуя настроение. Есть их нужно каждый день. Также в этом помогут специи: корица, гвоздика, орегано и шафран.
2
Второй важный момент — сбалансированное питание. В Украине разработана и утверждена условная тарелка здорового питания. Разделим ее на две части. Одну половину займут овощи, немного фруктов и ягод. Среди овощей на первом месте должны быть зеленые. Зелень богата фолатами, которые активируют иммунные клетки в нашем кишечнике и защищают организм от гомоцистеина — очень токсичной аминокислоты, концентрация которой увеличивается при малоподвижном образе жизни, лишнем весе, атеросклерозе. Также она является маркером такого состояния, как инсульт или инфаркт.
Также в рационе должны быть разноцветные овощи, особенно оранжевые и красные. В них содержатся прокаротины, которые в организме превращаются в витамин А. Он, в свою очередь, облегчает питательным веществам дорогу к мозгу через гематоэнцефалический барьер.
3
Серотонин — это нейромедиатор, который образуется из аминокислоты триптофан. Но аминокислот очень много, и все они хотят попасть в мозг. Поэтому, чтобы триптофан прошел гематоэнцефалический барьер, ему нужно помочь, добавив немного глюкозы. Это не значит, что нужно есть сахар, но мы должны дополнить завтрак фруктами или ягодами.
В горстке ягод будет достаточно глюкозы, чтобы поднять ваш уровень инсулина. А инсулин, в свою очередь, является «шлагбаумом» для всех остальных аминокислот. Он даст дорогу триптофану, серотонин образуется, и настроение улучшится.
4
Подсластитель аспартам очень сильно нарушает баланс нейромедиаторов. Его часто добавляют в сладкие шипучие напитки, жевательную резинку, сухие завтраки и другие продукты. Немного сахара навредят вам не так сильно, как сахарозаменитель, и особенно плохо он влияет на детей, их развитие и способность усваивать новую информацию.
5
Негативно влияют на настроение продукты с высоким гликемическим индексом: печенье, булочки, пирожки, чиабатта. Такая еда моментально поднимает уровень глюкозы в крови, а поджелудочная железа выделяет инсулин для снижения ее концентрации. Инсулин разносится по всем нашим тканям, уровень глюкозы падает и возникает гипогликемия. В таком состоянии человек чувствует себя уставшим и сонливым, потому тянется за новой конфеткой или печеньем. Но высокий уровень инсулина не может поддерживаться вечно, поджелудочная железа сдает свои позиции, и приходит день X, когда развивается инсулинорезистентность, за которой следует диабет. Инсулинорезистентность есть у многих украинцев, и знают о ней не все.
6
Жареная еда — это нездоровые жиры. Они попадают в мембраны наших нервных клеток, ухудшают их работу, и мозг хуже обогащается кислородом. Но если все же решили что-то поджарить, выбирайте жир, который выдерживает нагревание до высоких температур — смалец и оливковое масло.
7
Осенью стоит увеличить количество продуктов с витамином D. Это может быть рыба — соленая сельдь или скумбрия. В ней больше всего полезных жиров, которые имеют противовоспалительное действие и улучшают работу нервных клеток. Кроме того, источниками витамина D являются яйца. Варите их всмятку, чтобы желток был жидкий.
В осенне-зимний период можно дополнительно принимать витамин D. Его норма — 800 МО. Но если вы не сдавали анализ крови на его содержание, не ешьте его много, достаточно одной-двух капель вплоть до мая.
8
Еще один важный нейромедиатор — мелатонин. Он отвечает за хороший сон. Но в достаточном количестве мелатонин синтезируется лишь в том случае, если в комнате будет абсолютно темно. Если исключить все источники света не получается, надевайте маску и спите в ней. Весь прогрессивный мир спит в масках.
Утром выпейте стакан теплой воды, откройте шторы и включите свет. Белый и синий свет сразу снизит уровень мелатонина и повысит уровень серотонина. Так настроение сразу же улучшится.
9
Пейте кофе. Это полезный напиток, который улучшает мозговое кровообращение, транспорт кислорода и полезных веществ в самых мелких капиллярах. Кофе — сильный антиоксидант, он защищает клетки мозга от окисления и свободных радикалов. Гарвардское исследование, охватившее 130 тыс. человек, показало, что кофе, в том числе, является антидепрессантом для женщин и выступает профилактикой сахарного диабета 2-го типа. Но если не уверены в активности гена, который раскладывает кофеин на компоненты, переусердствовать не стоит: пейте 1−2 чашки кофе в день.
10
Спорт тоже очень сильно повышает уровень эндорфинов — гормонов счастья. 30 минут физических упражнений — это абсолютный минимум, но чтобы хорошо себя чувствовать в 50−60 лет, двигайтесь каждый день по полтора часа. Кто-то думает что это невозможно из-за работы или семьи. Но люди, которые лежат в реанимации, в отделениях интенсивной терапии, уже не хотят делать карьеру и ходить на работу. Все чего они хотят — жить. И это желание должно каждый день подтверждаться вашими действиями.
Здоровье — это не только отсутствие болезней. Это чувство полного физического, социального и психического благополучия. Если жизнь будет наполнена общением, целями, действием, мы будем счастливы. Но питание дает нам субстрат, который делает мозг более восприимчивым к счастью. Мы будем лучше фокусироваться, лучше запоминать и спокойно реагировать на стрессы.
Записала: Марина Нижник