Нарощування м’язової маси залежить не лише від тренувань, а й від того, що ми їмо. Щоб тіло міцнішало, потрібно забезпечити його правильними джерелами білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів.
Списком найефективніших продуктів, які допомагають будувати м’язи й підтримувати фізичну силу, поділилося видання Eat this, not that! Деталі - у матеріалі Realist.
ТОП-11 продуктів для зростання м’язової маси
1. Грецький йогурт
Містить багато білка, кальцію та вітаміну D. Останній відіграє ключову роль у підтримці м’язів і кісток. Вибирайте натуральний йогурт без цукру - у ньому більше користі та менше зайвих калорій.
2. Квасоля
Багата на білок, клітковину, фолат і мідь. Забезпечує стабільну енергію, допомагає зменшити жирову масу та підтримує м’язовий ріст. Оптимальний варіант для тих, хто тренується регулярно.
3. Сир (знежирений)
Звичний сир містить до 28 г білка на чашку. У ньому також багато кальцію і вітаміну B12, які важливі для м’язів. Ідеальний варіант перекусу після тренування.
4. Шоколадне молоко
Після фізичних навантажень допомагає швидко відновитися. Містить білок, кальцій, трохи цукру та електроліти.
5. Банани
Природне джерело глюкози та калію. Дає енергію до і після тренування, допомагає уникнути судом і підтримує витривалість.
6. Буряк
Покращує кровотік до м’язів і збільшує їхню силу. Сік буряка або запечений овоч – чудове доповнення до раціону спортсмена.
7. Яйця
Один із найкращих джерел білка – 7 г на яйце. Два яйця після тренування – це базова норма для підтримки м’язів.
8. Мигдаль
Містить білок, магній і L-аргінін – речовини, що підвищують витривалість. Але важливо знати міру – рекомендовано вживати до 20 горішків на день.
9. Куряче філе
Містить багато білка та лейцину – амінокислоти, що стимулює ріст м’язів. Ідеальний варіант для щоденного раціону.
10. Яловичина
Має не лише білок, а й залізо, B12, креатин та CLA – комбінація, яка допомагає формувати м’язову масу й знижувати жирову.
11. Лосось
Омега-3, білок, вітамін D і селен – усе в одному продукті. Допомагає зменшити запалення, покращує відновлення після тренувань і підтримує здоров’я кісток.
Поради від дієтологів
- Вживайте білок у кожному прийомі їжі.
- Не забувайте про воду – зволоження важливе для росту м’язів.
- Уникайте надлишку солодкого, алкоголю та фастфуду.
- Слухайте своє тіло й стежте за відновленням після тренувань.
Раніше Realist повідомляв, як правильно тренувати м’язи живота, уникати типових помилок і які саме вправи принесуть найбільшу користь навіть початківцям.
