Мрієте про підтягнутий живіт, але не знаєте, з чого почати? Гарна новина: для рельєфного преса не обов’язково проводити години в спортзалі. Достатньо обрати ефективні вправи на прес, додати системність і трохи терпіння.
Realist розповідає, як правильно тренувати м’язи живота, уникати типових помилок і які саме вправи принесуть найбільшу користь навіть початківцям.
Як почати тренувати прес?
Фахівці українського порталу GymBeam наголошують, що перш ніж створювати прес треба усвідомити, що це не лише "6 кубиків", які ми можемо побачити в дзеркалі, а цілий комплекс вправ, які тренують всі мʼязи живота. Саме тому ефективне тренування має бути різноманітним.
Тренери радять перед будь-яким тренуванням зробити якісний розігрів: 5-10 хвилин стрибків зі скакалкою, біг на місці або швидка ходьба. Це допоможе уникнути травм і краще активізувати м’язи. Далі справа за технікою.
Для початку достатньо обрати для себе 3-5 вправ, виконувати кожну в 3 підходи по 10-20 повторень, залежно від рівня підготовки.
Новачкам краще тренувати прес 2-3 рази на тиждень, поєднуючи вправи з іншими м’язовими групами. Ті, хто вже в формі, можуть займатися до 4 разів на тиждень, головне — дати м’язам час на повноцінне відновлення (24–72 години).
Як досягнути результату?
Тренування має бути не просто регулярним, а розумно побудованим. Пам’ятайте: щоденне "качання преса" — не гарантія кубиків чи рельєфу. М’язи ростуть саме під час відпочинку, тому дотримуйтесь балансу між тренуваннями і відновленням.
Крім того, чудовим варіантом буде комбіноване тренування: поєднуйте вправи на прес з круговими комплексами для всього тіла. А головне — не забувайте про харчування, адже "прес створюється на кухні".
ТОП-5 ефективних вправ на прес для початківців
Підйом тулуба
Початкове положення: Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах, стопи рівно стоять на підлозі. Руки розмістіть біля голови, торкаючись пальцями вух — не зчіпляйте їх за шиєю. Лікті розведені в сторони.
Техніка виконання:
- На видиху напружте прес і повільно піднімайте верхню частину тулуба, зберігаючи шию розслабленою.
- Підніміться настільки, щоб лопатки відірвались від підлоги, але поперек залишився на місці.
- На вдиху плавно опустіться назад.
- Повторіть 10–20 разів у 3 підходах.
Порада від тренера: Виконуйте не ривками, а плавно — відчуйте, як працює прес, а не шия.
Планка
Початкове положення: Опустіться на передпліччя та носки. Лікті розташовані прямо під плечима. Тіло — у прямій лінії від голови до п’ят.
Техніка виконання:
- Напружте прес, підтягніть живіт до хребта.
- Тримайте спину прямою, не прогинаючи поперек і не піднімаючи таз вгору.
- Дивіться вниз, щоб шия була в нейтральному положенні.
- Утримуйте позицію 20–60 секунд, відпочиньте, і повторіть ще 2–3 рази.
Порада від тренера: Якщо важко — почніть з колін. Головне — зберігати прямий корпус.
Бокова планка
Початкове положення: Ляжте на бік. Ноги витягнуті, стопи одна на одній. Спирайтесь на нижнє передпліччя, лікоть під плечем.
Техніка виконання:
- Підніміть таз, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.
- Вільну руку тримайте вздовж тіла або підніміть до стелі.
- Напружте косі м’язи живота й утримуйте положення 20–30 секунд.
- Поверніться у вихідну позицію, змініть бік.
- Повторіть по 2–3 рази на кожну сторону.
Порада від тренера: Якщо важко — поставте нижнє коліно на підлогу для підтримки.
Зворотні скручування
Початкове положення: Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах під 90 градусів, стопи відірвані від підлоги.
Техніка виконання:
- На видиху підніміть таз і поперек на кілька сантиметрів від підлоги.
- Спробуйте зробити це не розмахом, а завдяки напрузі в нижній частині преса.
- На вдиху повільно опустіть таз назад.
- Повторіть 10–15 разів у 3 підходах.
Порада від тренера: Плавно і контрольовано. Рух — невеликий, але максимально ефективний.
Твіст
Початкове положення: Сядьте на килимок. Злегка відхиліть спину назад. Ноги зігнуті, гомілки можна трохи підняти над підлогою або залишити на підлозі. У руках — гантель, пляшка води або м'яч.
Техніка виконання:
- Напружте прес і на видиху оберніть корпус в один бік, потім у другий.
- Тримайте спину прямою — не сутультесь.
- Один поворот вліво і вправо = одне повторення.
- Виконайте 10–20 разів у 3 підходах.
Порада від тренера: Не махайте руками — поворот має починатися з корпуса, а не з рук.
