Підвищений рівень "поганого" холестерину може призвести до серцево-судинних захворювань. Але медикаменти - не єдиний вихід. Дієтологи рекомендують науково підтверджену програму TLC, яка допомагає знизити холестерин лише за рахунок зміни способу життя. Вона складається з трьох основних кроків: харчування, фізична активність і контроль ваги.
Як знизити рівень "поганого" холестерину - розповідаємо у матеріалі Realist.
Крок 1 - Харчування для зниження холестерину
Фахівці клініки дієтології Наталії Самойленко зазначили, що зміна раціону – основа боротьби з холестерином. Та порадили дотримуватися TLC-програми, яка фокусується на збалансованому харчуванні, яке підтримує серце та судини.
Варто обмежити у раціоні:
- Насичені жири – не більше 7% добової норми калорій. Джерела: жирне м’ясо, масло, вершки, жирні сири, пальмова та кокосова олія.
- Харчовий холестерин – до 200 мг/день. Міститься в субпродуктах, креветках, жирному м’ясі.
- Трансжири слід повністю виключити. Їх найбільше у маргарині, фабричній випічці, гідрогенізованих жирах.
- Сіль вживати не більше 2300 мг на день. Це важливо тим, хто має схильність до гіпертонії.
Що додати в раціон:
- Розчинну клітковину – 10–25 г на день. Джерела: вівсянка, ячмінь, яблука, броколі, бобові, морква, насіння.
- Фітостероли і станоли – 2 г на день. Містяться в збагачених продуктах або у вигляді добавок.
- Корисні жири – 25–35% добової енергії. Найбільше в оливковій олії, горіхах, насінні, жирній рибі.
Крок 2 - Фізична активність для зниження холестерину
Дієтологи зазначають, що фізична активність допомагає контролювати жировий обмін і тиск. З цієї причини лікарі для зниження холестерину рекомендують щоденну активність - це можуть бути піші прогулянки, плавання, їзда на велосипеді, танці, йога. Головне виділяти цьому 30 хвилин на день.
До слова, спорт також підвищує чутливість до інсуліну та зменшує рівень тригліцеридів у крові.
Крок 3 - Контроль ваги під час зниження холестерину
Фахівці зазначають, що схуднення навіть на кілька кілограмів під час боротьби з "поганим" холестерином - це вже великий плюс. Так, втрата 5–10% ваги вже дає помітний результат. Наприклад, якщо ваша вага була 80 кг - зниження на 4–8 кг вже покращить ліпідний профіль.
Наостанок у клініці дієтології Наталії Самойленко зазначили, що TLC-програма - це клінічно доведена методика. Якщо її дотримуватися, то можна знизити рівень "поганого" холестерину на 8–10% тільки завдяки дієті. А якщо додати спорт і схуднення – результат буде ще кращий.
Раніше Realist ділився списком найефективніших продуктів, які допомагають будувати м’язи й підтримувати фізичну силу.
