Сендвічі на сніданок – одна з небагатьох речей, яка не дарма є класикою. Вони популярні, тому що їх легко з'їсти на ходу, і вони чудово підходять для початку дня. Вони часто багаті на білок, тому надовго зберігають почуття ситості. Цей білок зазвичай надходить з яєць, м'яса (зазвичай ковбаси або бекону) та сиру, затиснутих у булочці, англійському кексі чи іншому хлібі. Але хоч би яким смачним він був, типовий бутерброд на сніданок не зовсім такий корисний. Бутерброди відомі тим, що не є здоровою їжею. Вони, як правило, містять багато калорій та насичених жирів і мало клітковини. Але списувати їх цілком нема чого.
Як пише медичне видання ЕverydayНealth, хороша новина в тому, що сендвічі можна зробити здоровішими, змінивши деякі інгредієнти.
Читайте також: Жодних соусів: дієтолог розповіла, як зробити бутерброд корисним
Якщо ви дотримуватиметеся цих п'яти простих правил, то почнете свій день із сендвіча, який заряджає вас енергією, а не обтяжує.
1. Виберіть пісне м'ясо
Замість яловичої, свинячої ковбаси або бекону виберіть філе з індички або ковбасу з індички, щоб забрати зайвий жир та калорії. Адже одна котлета із свинячої ковбаси містить близько 19 грамів жиру та 210 калорій. З іншого боку, та ж порція ковбаси з індички містить лише 5 г жиру та 86 калорій.
Але натомість ви отримаєте більше високоякісного тваринного білка, який просто необхідний вашому організму. Що ж до веганів, то, природно, можна замінити м'ясо ковбасками з вегітаріанської кухні. Але треба враховувати, що в їхньому виробництві крім рослинного жиру використовують більшу кількість солі та консервантів. Тому зловживати такими "ковбасками" не бажано. Адже це може згубно вплинути на самопочуття.
2. Вибирайте корисніший хліб
Якщо у вас є можливість вибрати хліб для сендвіча, то оберіть цільнозерновий хліб або хліб з додаванням житнього борошна, а не круасани, рогалики або білий хліб. Це збільшить кількість клітковини. Дві скибочки цільнозернового хліба містить майже 4 г клітковини, в той час як та ж порція білого хліба має 1,29 г. Клітковина важлива, щоб наситити ваш організм і утримати "швидкі" вуглеводи від миттєвого засвоєння. Дієта з високим вмістом клітковини пов'язана із втратою ваги, незалежно від кількості макроелементів та калорійності.
3. Додайте овочі
Сніданок часто є їжею, в яку не входять овочі, але сендвічі для сніданку - відмінне місце для їх об'єднання. Овочі - найкращий спосіб зробити ваш сендвіч більше поживнішим, ніж калорійним. Можна брати тушковані або приготовлені на грилі овочі, такі як шпинат, перець, цибуля та гриби. Ще одне смачне доповнення – авокадо. Хороші жири в авокадо роблять сендвіч здоровішим, ніж зайвий шар вершкового масла або тим більше майонезу. Крім того, є переваги для здоров'я: авокадо містить корисні для серця мононенасичені жири, які знижують рівень поганого холестерину ЛПНЩ та можуть знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Читайте також: Дієтолог назвала продукти, які посилюють користь один одного
4. Ретельно вибирайте сир
Почнемо з добрих новин: сир не має бути під забороною. Шматок сиру можна додати до бутерброду для сніданку, щоб отримати аромат, текстуру і він стане гарним джерелом білка та кальцію. Але будьте обережні: легко переборщити та потрапити на "нездорову" територію з цими додатковими шматочками. Ідеальна порція сиру – 30 гр. Але треба уникати різного роду сирних продуктів чи сирів із підвищеною обробкою, позбавлених поживних речовин. Якщо ви веган або просто хочете спробувати щось крім сиру, додайте натомість одну-дві столові ложки хумусу або кілька скибочок авокадо.
5. Додайте яйця
Яйця займають центральне місце в сендвічі на сніданок і вам не варто відмовлятися від них. Кожне яйце додає до ранкового прийому 12 г білка. Вживання білка в першу чергу з ранку допоможе вам отримати більше енергії протягом дня і уникнути падіння рівня цукру в крові через типові продукти, що містять цукор. Одне невелике дослідження за участю 27 чоловіків з ожирінням або надмірною вагою показало, що люди з надмірною вагою, які дотримуються дієти з високим вмістом білка (25 відсотків енергії надходить з білка), зазнавали більшої ситості протягом дня, ніж ті, хто дотримувався звичної білкової дієти (14 відсотків енергії надходить із білка).
І не думайте, що найкращими є лише яєчні білки. Якщо у вас немає протипоказань, цілісні яйця можуть бути здоровим вибором для бутерброду на сніданок. Яйця здобули погану репутацію як шкідливі для здоров'я серця. Але останні дослідження показали, що все залежить від того, як організм кожної людини засвоює яйця та залежить від кількості споживання. Дослідження підтвердили, що вживання одного яйця на день навпаки стимулює та покращує роботу серцево-судинної системи.
У результаті – сендвіч на сніданок може стати частиною вашого ранкового розпорядку. Природно, він не замінить повноцінного сніданку з цільнозернових каш з овочами і пісним м'ясом, з'їденого в спокійній обстановці. Але правильний сендвіч на сніданок - дуже можливий вихід для тих, хто любить поспати довше і харчуватися на ходу. Просто подумайте про заміну кількох інгредієнтів, щоб зробити його максимально поживним.
Читайте також: Компас їжі: вчені опублікували нову таблицю корисності продуктів
