Калькулятор сну та запорука відпочинку: як розрахувати, коли час лягати спати

Скільки потрібно спати?

Кількість часу, скільки вам потрібно сну, змінюється протягом усього життя. Немовляті може знадобитися до 17 годин сну кожен день, у той час як доросла людина може спати лише 7 годин на добу. Але це строге правило, засноване на віці - це пропозиція, заснована на дослідженні того, скільки сну вам знадобиться для оптимального здоров'я при зміні потреб вашого тіла.

За даними Американської академії педіатрії та Центру контролю та профілактики захворювань (CDC) , це загальні рекомендації зі сну для різних вікових груп. Усі мають різні потреби уві сні, навіть у межах однієї вікової групи.

Деяким людям може знадобитися принаймні 9 годин сну на добу, щоб почуватися добре відпочилим, тоді як інші в тій же віковій групі можуть вважати, що 7 годин сну їм якраз підходять.

Найбільше питання - як ви почуваєтеся, коли спите різну кількість часу.

Ось що потрібно мати на увазі при оцінці своєї потреби у сні:

• Чи відчуваєте себе відпочилим після 7 годин сну або вам потрібно хоча б 8 або 9?
• Чи маєте ви денну сонливість?
• Ви покладаєтеся на кофеїн протягом дня?
• Якщо ви спите поруч із кимось іншим, чи помітили вони, що ви маєте проблеми зі сном?

Читайте також: "Бий або біжи": як тренування впливають на здоровий сон

Недосипання для деяких – реальна проблема, особливо коли наростає робочий та життєвий стрес. Нестача сну може вплинути на багато систем та відновлювальних функцій вашого тіла.

Ви також можете недосипати через:

• безсоння
• обструктивне апное уві сні
• хронічний біль
• зовнішні умови

Деякі ознаки того, що ви не висипаєтеся:

• ти сонний протягом дня
• ти часто дратівливий або похмурий
• ти менш продуктивний і зосереджений
• ваш апетит збільшився
• ваше судження та прийняття рішень не таке, як звичайно
• зміни на обличчі (темні кола під очима, тьмяний колір обличчя, обвислі куточки рота)

Дослідження якості сну, яке було опубліковане American Psychological Association показало, що недосипання подвоює ймовірність вчинення помилок і втричі збільшує кількість упущень через увагу. Сон та психічне здоров'я тісно пов'язані, а порушення сну сприяють депресії та тривозі . Сон – один із найважливіших факторів нашого загального здоров'я.

Час відходу до сну залежить від:

• часу вашого пробудження
• завершення п'яти або шести 90-хвилинних циклів сну
• додати 15 хвилин на те, щоб заснути

Коли ви засинаєте, ваш мозок і тіло проходять кілька циклів сну. Кожен цикл включає чотири окремих етапи.

• Перші три стадії є частиною сну із повільним рухом очей (NREM).
• Остання стадія – це швидкий сон із швидким рухом очей (REM).

Стадії NREM раніше класифікувалися як стадії 1, 2, 3, 4 та REM. Зараз його зазвичай класифікують так :

• N1 (раніше стадія 1): це перша стадія сну та період між неспанням та засипанням.
• N2 (раніше стадія 2): початок сну починається у цій стадії, коли ви перестаєте усвідомлювати своє оточення. Температура вашого тіла трохи знизиться, а ваше дихання та частота серцевих скорочень стануть регулярними.
• N3 (раніше стадії 3 і 4): це найглибша і найбільш відновлююча стадія сну, під час якої уповільнюється дихання, падає артеріальний тиск, розслабляються м'язи, вивільняються гормони, відбувається загоєння, і ваше тіло отримує нову енергію.
• REM: це завершальний етап циклу сну. Це займає близько 25 відсотків вашого циклу сну. Це коли ваш мозок найактивніший, і сняться сни. На цьому етапі ваші очі швидко рухаються вперед та назад під віками. Швидкий сон допомагає підвищити вашу розумову та фізичну працездатність, коли ви прокидаєтеся.

У середньому виконання кожного циклу йде близько 90 хвилин. Якщо ви можете виконувати п'ять циклів за ніч, ви спатимете 7,5 годин за ніч. Шість повних циклів – це приблизно 9 годин сну.

В ідеалі ви повинні прокидатися наприкінці якогось циклу сну, а не в його середині. Зазвичай ви почуваєтеся більш відпочилими та повними енергії, якщо прокидаєтеся в кінці циклу сну.

Крім того, є таке поняття, як "цінність сну". Простіше кажучи, це кількість повноцінних годин відпочинку, який отримує організм за одну годину сну. І ця цінність сну безпосередньо залежить від часу доби. Згідно з дослідженнями з ефективності сну, в середньому для повноцінного відновлення сил людині потрібно 12 (по таблиці цінності). Для цього не потрібно спати всі 12 годин, потрібно просто знати, який саме час варто це робити.

Звичайно,йдеться лише про щоденний нічний сон для людей з таким графіком життя. Але не про тих, хто у зв'язку з обставинами або від кого робочий графік вимагає не спати цілу добу. Відсутність сну протягом доби та більше потребує повноцінного відновлення. У такому разі має значення лише кількість годин сну для відновлення.

Читайте також: Як спати міцніше: названо корисний напій для покращення сну

Сон важливий із багатьох причин. Гарний нічний сон:

• регулює вивільнення гормонів, які контролюють ваш апетит, метаболізм, ріст та загоєння
• покращує роботу мозку , концентрацію, увагу та продуктивність
• знижує ризик серцевих захворювань та інсульту
• допомагає з контролем ваги
• підтримує вашу імунну систему
• знижує ризик хронічних захворювань, таких як діабет та високий кров'яний тиск
• покращує спортивні результати, час реакції та швидкість
• може знизити ризик депресії

Щоб покращити свій сон, зважте на наступні поради.

Протягом дня

• Регулярно займайтеся спортом, але намагайтеся запланувати тренування хоча б за кілька годин до сну. Фізичні вправи перед сном можуть призвести до переривання сну.
• Збільште перебування на сонці або яскравому світлі протягом дня. Це може допомогти підтримувати циркадні ритми вашого тіла, які впливають на цикл сну та неспання.
• Намагайтеся не спати довго, особливо наприкінці дня.
• Намагайтеся вставати щодня в той самий час.

Перед сном

• Обмежте вживання алкоголю, кофеїну та нікотину вечорами. Ці речовини можуть порушити ваш сон або утруднити засипання.
• Вимикайте гаджети та телевізор як мінімум за 30 хвилин до сну. Світло від цих пристроїв може стимулювати ваш мозок і ускладнювати засинання.
• Візьміть за звичку розслаблятися перед сном, наприклад, прийняти теплу ванну або послухати заспокійливу музику.
• Вимкніть світло незадовго до сну, щоб ваш мозок зрозумів, що час спати.

В ліжку

• Не дивіться на екрани телевізора, ноутбука або телефону, коли ви лягаєте спати.
• Почитайте книгу або послухайте музику, що розслаблює, щоб розслабитися в ліжку.
• Заплющте очі, розслабте м'язи і зосередьтеся на рівному диханні.
• Якщо ви не можете заснути, вставайте з ліжка та переходьте в іншу кімнату. Почитайте книгу або слухайте музику, поки не відчуєте втому, а потім поверніться до ліжка.

Читайте також: Найпоширеніші хвороби серед людей старше 40 років

Висновки

Якщо ви прагнете спати від 7 до 9 години кожної ночі, калькулятор сну допоможе вам визначити, в який час лягати спати, виходячи з часу вашого пробудження.

В ідеалі вам слід прокидатися в кінці циклу сну, коли ви, швидше за все, відчуєте себе найбільш відпочилим.

Гарний нічний сон важливий для здоров'я. Якщо у вас проблеми із засинанням чи сном, подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем. Вони можуть допомогти визначити, що є основною причиною.

Читайте також: Закони підвищення енергії та працездатності: 9 простих способів

Цей матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.