Ось уже п'ятий місяць більшість українців перебувають у вкрай нестабільному емоційному стані. За цей час кожен з нас відчував хвилювання, стрес та тривогу. Збирати в собі негативні емоції не можна, інакше це може призвести до ще більш серйозних психологічних проблем.
Як впоратися з переживаннями у стресових ситуаціях, розповіла психотерапевт Олена Щербань.
Читай також: Як впоратися зі стресом та втомою на тлі війни – поради від МОЗ
Якщо прямо зараз ви перебуваєте в стані стресу, спробуйте виконати такі дихальні практики:
1. Дихаємо животом. Робіть максимально глибокий вдих через ніс і повільний видих через рот, ніби притискаючи живіт до хребта. Повторіть кілька разів.
2. Підключаємо губи. Робіть вдих через ніс, а, видихаючи ротом, складіть губи в трубочку і намагайтеся повільно випускати повітря, контролюючи його потік. Дихайте так протягом 10-15 хвилин.
3. Рахуємо. Спробуйте подовжувати тривалість видиху. Зробіть глибокий вдих, після чого видихайте протягом однієї секунди. Наступного разу продовжіть видих на дві секунди. Продовжуйте, доки не дійдете до 5-секундного видиху.
4. Квадрат дихання. У цій практиці дихати треба із паузами. Використовуйте схему: вдих – пауза – видих – пауза – вдих. На кожен крок виділіть собі по три секунди. Це допоможе зняти напругу.
5. Дихання + релаксація. Сядьте у зручне крісло і відкиньтесь на спинку або ляжте на зручну поверхню. Заплющте очі і почніть глибоко, спокійно дихати. Одночасно з цим напружуйте по черзі різні групи м'язів: обличчя, шиї, кистей, передпліч, грудей, живота, спини, стегон, гомілок. Тривалість напруги кожної зони має становити 5-10 секунд. Потім розслабтеся на 15-20 секунд і переходьте до наступної зони.
6. Розділяємо дихання. Суть практики у тому, щоб дихати ніздрями почергово. Закрийте пальцем праву ніздрю та зробіть вдих. Потім перекладіть палець на ліву ніздрю і зробіть видих. Намагайтеся робити глибокі вдихи та повні видихи. Після п'яти таких циклів поміняйте ніздрю - вдихайте правою і видихайте лівою. Ще через п'ять циклів зробіть вдих і видих обома ніздрями.
Нагадаємо, раніше Realist.online розповідав, як допомогти дитині пережити стрес на фоні війни.
Даний матеріал підготовлений на підставі останніх досліджень, висновків вчених та лікарів. Матеріал має виключно загальноінформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу або отримання медичних порад обов'язково зверніться до лікаря.