Если хотите подкорректировать свою фигуру к лету и избавиться от "ушек" на бедрах, тогда нужно не только пересмотреть рацион, но и заняться физической активностью. Фитнес-тренер Екатерина Демидова поделилась комплексом простых, но эффективных упражнений, которые помогут избавить вас от этой проблемы. Об этом сообщает Wday.
Из выпада в планку
Станьте на одну ногу, а вторую удерживайте в балансе. Сохраняйте сильный живот и вытяжение за макушкой. Сделайте квадратный выпад назад, чтобы ноги оказались на одной линии. Руки для сохранения баланса лучше вывести вперед. Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги оставалось в проекции опорной стопы.
Из позиции выпада перейдите в позицию боковой планки. Впереди стоящая нога остается неподвижной, опорная ладонь четко под линией плеча. Приведите лопатки к центру спины, а свободную ногу поставьте на ребро стопы. Затем так же последовательно вернитесь в исходную позицию. Повторите 10-12 раз и поменяйте сторону.
Латеральный выпад
Ноги широко расставьте, стопы должны быть параллельно друг другу. Перенесите вес тела на одну ногу, выполнив латеральный выпад. Одновременно с этим движением выполните небольшой разворот грудной клетки, потянувшись разноименной рукой к опорной стопе. Важно: опорное колено остается в проекции стопы, а грудная клетка направлена вверх.
Перенесите вес своего тела на опорную руку, а ногу приподнимите от пола. Одновременно потянитесь разноименной рукой к свободной ноге. При этом сохраняйте спину ровной и оставайтесь в положении полуприседа. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все на другую сторону. Повторяйте по 10-12 раз на каждую ногу.
Читай также: Программа минимум: четыре упражнения для красивого тела на каждый день
Выпад вперед
Станьте на одну ногу, а вторую - удерживайте в балансе. Свободной ногой сделайте шаг-выпад вперед, а руки разведите в стороны, чтобы они были параллельны полу. Корпус держите вертикально. Приведите лопатки к центру спины и следите за тем, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Разноименной рукой потянитесь в диагональ вперед, а таз толкните в противоположную сторону. Представьте, что вы что-то хотите взять с пола. Важно удерживать спину ровной и сохранить равновесие. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 12-16 раз, а затем поменяйте сторону.
Планка с шагом
Станьте в планку, чтобы руки и ноги были прямые. Стопы должны быть на ширине тазовых костей, а ладони четко под плечами. Одну ногу приподнимите на несколько сантиметров от пола и зафиксируйтесь в этом положении. Сделайте шаг через опорную ногу и попробуйте коснуться пола. Затем верните ногу в предыдущую позицию (не опускайте на пол). И еще раз выполните шаг. Ягодицы и живот при выполнении этого упражнения должны быть в постоянном напряжении. Повторяйте по 10-12 шагов на одну ногу.
Подъем бедра в боковой планке
Станьте в боковую планку - опора на предплечье, локоть под опорным плечом. Мышцы спины, ягодиц и живота поддерживайте в тонусе, ноги должны быть вместе - стопа на стопе. Затем согните верхнюю ногу в колене и выведите бедро вперед. Потом выпрямите и поднимите ее выше от опорной на 45 градусов. Направьте стопу на себя. Важно удерживать корпус максимально стабильным. Выполнять упражнение стоит 8-10 раз на каждую сторону.
Ранее на Realist.online сообщалось, какие упражнения помогают сделать красивую осанку.
